Diario di Romulano

[Romulano]

Complimenti per il PR!

Grazie.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con recupero della panca che non ho avuto tempo di fare ieri e dei complementari.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg Pesante, ma andata!
- 1x107 kg Salita lenta, ma andata!
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg
Mi peso: 70.5 kg. Quindi... contando anche i 2" di fermo ho superato 1.5 volte il mio peso! Finalmente!

Video con 100, 105, 107 e 97 kg:


- circuito, 3 giri

- thruster bilanciere x8, con 30 kg
- trazioni neutre (per ora son costretto a farle prone) Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12
Per oggi mi fermo a 3 giri.

- circuito - 3 giri

- upperback manubri iso 2” x10, manubri da 16 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8, manubri da 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10, manubri da 4.5 kg
Rec. 80”

- addominali, crunch russian twist

- 3x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x65 kg (+2 kg) (60%) Rec. 30”
- 3x5x75 kg (+1 kg) (70%) Rec. 45”
- 3x3x90 kg (85%) Rec. 80”

Video della terza serie con 65 e 75 kg e prima e terza con 90 kg:


- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Esempio: 6x50% - 6x60% - 6x70% - 6x80/85% - 6x70% - 6x60%
Proviamo cifra tonda, ma dipende da come lo sento...
- 4x55 kg
- 4x75 kg per avvicinarmi
- 6x95 kg (50%)
- 6x115 kg (circa 60%)
- 6x135 kg (70%)
- 6x150 kg (80%)
- 6x135 kg (70%)
- 6x115 kg (circa 60%)

Video serie con 150 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 3x8x120 kg
Rec. 60”

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 3x15x60 kg

Tra poco stretching e spin-bike

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

Restiamo con i carichi dell'ultima volta
- 3x56 kg
- 3x76 kg
- 3x86 kg
- 3x96 kg
- 5x5x106 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x116 kg
- 1x126 kg
- 1x136 kg
- 1x146 kg.
- 1x151 kg Ok, dura, ma andata.
Rec. 80”

Video con prima e quinta con 106 kg, poi 136, 146 e 151 kg:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 14+14 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x107 kg... Andata, ma con grande sforzo. Pazienza.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100, 107 e 97 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (+1 kg) (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (+1 kg) (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (+1 kg) (85%) Rec. 80”

Video con terza serie con 66 e 76 kg, prima e terza con 91 kg:


Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Esempio: 6x50% - 6x60% - 6x70% - 6x80/85% - 6x70% - 6x60%
- 4x55 kg
- 4x75 kg per avvicinarmi
- 6x95 kg (50%)
- 6x115 kg (circa 60%)
- 6x135 kg (70%)
- 6x151 kg (+1 kg D) )(80%)
- 6x135 kg (70%)
- 6x115 kg (circa 60%)

Video serie con 151 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 3x8x130 kg
Rec. 60”

- circuito, 3 giri

- thruster bilanciere x8, con 35 kg (+5 kg)
- trazioni neutre (per ora son costretto a farle prone) Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x56 kg
- 3x76 kg
- 3x86 kg
- 3x96 kg
- 5x5x106 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x116 kg
- 1x126 kg
- 1x136 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg. Andata. Per oggi è il massimo
Rec. 80”

Video con prima e quinta con 106, poi 136, 146 e 151 kg:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 14+14 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x107 kg... purtroppo FALLITA, anche se per poco.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100, 107 e 97 kg:


Tra poco stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Oggi aggiorno un po' tardi...

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video della terza di 66 e 76 kg, della prima e terza con 91 kg:


- circuito - 3 giri

- upperback manubri iso 2” x10, manubri da 18 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8, manubri da 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10, manubri da 4.5 kg
Rec. 80”

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 3x15x60 kg

- addominali, crunch russian twist

- 5x20

Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare stretching prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.