Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo per cause di forza maggiore.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

Oggi scarico circa 15%
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 4x6 con 105 kg
- 8 con 100 kg
- 10 con 92 kg
- 12 con 82 kg
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 105 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x105 kg
Oggi non faccio i 110 kg.
Rec. 60”

Video con 100 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Quasi dimenticavo il motivo per il quale ho fatto il video del box squat in mutande...
Era per vedere meglio se l'altezza del box era giusta:

[MrDoc]

Indiscutibilmente l' altezza del box è giusta

[the77joker]

Un uso saggio della letteratura [emoji1]

[bullshark]

Infatti. Capiamo da remo che non gli piace particolarmente l'arte. Mentre ama le mutande a righe.

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[Romulano]

Infatti. Capiamo da remo che non gli piace particolarmente l'arte. Mentre ama le mutande a righe.

Se guardi bene, sopra i quattro libri sull'arte, c'è anche l'enciclopedia dei mini e personal computer uscita negli anni 80, la preistoria dell'informatica, quando mi son diplomato, appunto in informatica.

[Romulano]

Indiscutibilmente l' altezza del box è giusta

Grazie, Doc. In effetti avevo anche chiesto, privatamente, ad Andrea, che chiaramente mi ha dato la stessa risposta. Grazie ad entrambi.

[bullshark]

:-)

Ci credi che ho guardato ma non sono riuscito a capire che libri fossero?

Inviato dal mio moto g(7) plus utilizzando Tapatalk

[Romulano]

Sì, sono libri di informatica. Sai, quella cosa con i numeri in esadecimale... mai sentiti?

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi, con scarico sullo stacco.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x96 kg. Ok.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 96 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Oggi scarico... di nuovo
Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene, anche ogi la presa ha tenuto.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg

Video con 150 e 160 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con recupero di un po' di complementari rimasti indietro.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x14 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Rapido aggiornamento prima di andare a letto, che poi mi devo svegliare presto.

Oggi riposo, a parte spin-bike di 20 minuti.

Domani vado dal sensei!

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Giornata lunga e pesante, ma soddisfacente.

Rivisti tutti gli esercizi e fatto allenamento, se non completo, con tutti e tre i big bello intenso.
Allego i link di un video di stacco, uno di panca e un altro in cui abbiamo fatto un rapido check della condizione per una eventuale gara.
Un altro link per un video in cui utilizzo l'elastico per le spalle, tra una serie e l'altra.

Stacchi:


Panca:


Condizione:


Elastico:
https://www.youtube.com/watch?v=Y3M_-2qWTXA

Nei prossimi giorni ci saranno i dettagli con le nuove schede.

Grazie mille ad Andrea per il consueto supporto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo l'allenamento di ieri, completo, oggi ho voluto farne uno "libero".

- riscaldamento

- squat statico con braccia in avanti a occhi chiusi
- plank braccia distese
- squat 1/2+1
- plank dinamico

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 4x140 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 2x170 kg
- 2x180 kg
- 1x190 kg
- 1x200 kg. Dura, ma andata meglio di 190 kg
Peccato, non ho potuto fare un nuovo PR, perché i 200, sebbene andati lisci, li ho sentiti. Per cautela, mi son fermato lì.

Video con alcune serie, ma "accorciato", per oggi non metto tutte le ripetizioni.



- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- dip alle parallele

- 12 normali
- 10 con zavorra di 10 kg
- 10 con zavorra di 15 kg
- 10 con zavorra di 20 kg
- 8 con zavorra di 25 kg
- 6 con zavorra di 30 kg
- 5 con zavorra di 35 kg

Video con l'ultima serie:


Tra poco spin-bike e stretching.

E si ricomincia... una nuova settimana.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Spaventoso!!!