Diario di Romulano

**Romulano** · 07-07-2021, 10:22 PM

Buonasera. Allenamento di oggi, con scarico sullo stacco.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base
al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x96 kg. Ok.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 96 kg:

- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8x68 kg
- 8x70 kg
- 2x8x72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Oggi scarico... di nuovo

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg. Bene, anche ogi la presa ha tenuto.
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x150 kg
- 3x160 kg

Video con 150 e 160 kg:

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 08-07-2021, 09:34 PM

Buonasera.
Allenamento di oggi con recupero di un po' di complementari rimasti indietro.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x14 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 09-07-2021, 11:54 PM

Buonasera.
Rapido aggiornamento prima di andare a letto, che poi mi devo svegliare presto.

Oggi riposo, a parte spin-bike di 20 minuti.

Domani vado dal sensei!

Buonanotte a tutti.

**Romulano** · 10-07-2021, 11:25 PM

Buonasera.
Giornata lunga e pesante, ma soddisfacente.

Rivisti tutti gli esercizi e fatto allenamento, se non completo, con tutti e tre i big bello intenso.
Allego i link di un video di stacco, uno di panca e un altro in cui abbiamo fatto un rapido check della condizione per una eventuale gara.
Un altro link per un video in cui utilizzo l'elastico per le spalle, tra una serie e l'altra.

Stacchi:

Panca:

Condizione:

Elastico:
https://www.youtube.com/watch?v=Y3M_-2qWTXA

Nei prossimi giorni ci saranno i dettagli con le nuove schede.

Grazie mille ad Andrea per il consueto supporto.

Buonanotte a tutti.

**Romulano** · 11-07-2021, 09:51 PM

Buonasera.
Dopo l'allenamento di ieri, completo, oggi ho voluto farne uno "libero".

- riscaldamento

- squat statico con braccia in avanti a occhi chiusi
- plank braccia distese
- squat 1/2+1
- plank dinamico

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 4x140 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 2x170 kg
- 2x180 kg
- 1x190 kg
- 1x200 kg. Dura, ma andata meglio di 190 kg

Peccato, non ho potuto fare un nuovo PR, perché i 200, sebbene andati lisci, li ho sentiti. Per cautela, mi son fermato lì.

Video con alcune serie, ma "accorciato", per oggi non metto tutte le ripetizioni.

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- dip alle parallele

- 12 normali
- 10 con zavorra di 10 kg
- 10 con zavorra di 15 kg
- 10 con zavorra di 20 kg
- 8 con zavorra di 25 kg
- 6 con zavorra di 30 kg
- 5 con zavorra di 35 kg