Caro diario...

[PistolPete]

Cos'e l'RDL?

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[lucaaa97]

Cos'e l'RDL?

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Un modo figo di chiamare gli stacchi rumeni (Romanian DeadLift)

[PistolPete]

Ci sono!

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[lucaaa97]

Allenamento 26/06/2021

Stretching dinamico
Squat (elastico 35kg) 4 x 40
Leg extension 3 x 20 (60kg)
Panca 4 x 8 (60kg)
Croci 4 x 12-15 (13kg)
Trazioni presa neutra 6 x 6
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Crunch 3 x 25
Push down tricipiti 4 x 12-15 (40kg)
Bicipiti

- Gli allenamenti cominciano a durare sempre 2 e passa ore e la fatica comincia ad accumularsi con questi full body quindi da domani penso di fare un altra scheda. Queste 3 settimane mi sono servite per riprendere confidenza. Ovvio, non voglio mettermi a caricare finchè non mi riprendo completamente, ma stasera faccio una divisione di esercizi un po' più seria, invece di allenare tutto sempre: credo di ricominciare a fare un rematore leggero leggero (o almeno provare e vedere le sensazioni) potrebbe essere utile per far piano piano lavorare la bassa schiena come diceva joker, senza fretta ovviamente, ma ora sto meglio e conviene almeno provare, al costo di abbassare un po' il volume totale per un miglior recupero, ma almeno cominciare a scaldare i muscoli hahaha
- Prima di allenarmi faccio un riscaldamento dinamico ma al mattino stretching statico ed esercizi di mobilità e mi sento rinato. Oggi ho inserito anche la leg extension (senza problemi), niente di pesante, un lavoro ad alte reps
- Croci aumentate di un kg
- Dopo aver fatto 3 serie di push down volevo fare il kickback per tricipiti ma ho sentito un dolore alla spalla quindi ho mollato subito e fatto un altra serie di push down hahahaha Volevo provare questo esercizio ma penso che il gioco non valga la candela, continuo con i push down che non mi hanno mai dato rogne (magari il kickback lo eseguo male ma essendo un esercizio irrilevante lo abbandono, faccio prima)

Video panca (oggi ho completato il 4 x 8 e con un fermo accettabile, quindi magari dalle prossime volte aggiungo 2/3kg)

Serie 2: https://youtu.be/kn0h8RkbiZM
Serie 4: https://youtu.be/wSu_e4tOMes

[lucaaa97]

Ecco cosa ho pensato di fare

[lucaaa97]

Allenamento 27/06/2021

Stretching / Mobilità
Military press 5 x 5 (45kg)
Alzate laterali 4 x 10 stripping (10kg/8kg)
Trazioni (elastico 25kg) 4 x 12
Rematore 4 x 15 (30kg)
Alzate posteriori 3 x 12 (10kg)
Push down tricipiti 4 x 15 (40kg)
French press manubri 3 x 10-12 (8kg)
Curl bicipiti 2+2+2 x Max (14kg/12kg/10kg)

- Military press faticoso ma bene, da quel che ricordo qualche mese fa facevo 6 x 6 con 45kg quindi la forza l'ho mantenuta più o meno
- Rematore in sè l'ho sentito poco ma i lombari hanno un po' faticato per via della posizione, meglio così, devo riabituarmi molto gradualmente
- Tutto il resto ok

[lucaaa97]

Allenamento 29/06/2021

Stretching dinamico / Mobilità
Salto con la corda 3'

Squat 4 x 30 (due elastici, 25kg e 35kg)
Leg extension 3 x 15 (70kg)
Panca 5 x 5 (72kg)
Croci manubri 4 x 12-15 (13kg)
Trazioni presa neutra 5 x 6
Crunch 3 x 25
Barchetta 2 x 30"
Curl bicipiti 2+2+2 x Max (14kg/12kg/10kg)
Calf manubri in piedi 5 x 20-25 (14kg)

Salto con la corda 5'


- Allenamento andato bene, mi sentivo particolarmente pieno di energie (ok, lo ammetto, mi ero dopato con una pasticca di caffeina);
- Squat questa volta con entrambi gli elastici. Ancora un settimana e valuterò se reintrodurre uno squat leggero con il bilanciere;
- Panca +2kg, li ho fatti con tanta facilità da pensare di aver sbagliato a mettere i pesi alla prima serie. Nelle altre infatti ho cercato di aumentare il tempo della discesa. La prossima volta aggiungo altri 2kg;
- Ho allenato i polpacci dopo tanto tempo, domani prevedo di non camminare. Questa volta però li allenerò costantemente 2 volte a settimana così mi abituo e basta, altrimenti se li alleno come ho sempre fatto (una/due volte al mese quando avevo voglia), ogni volta avrò dei doms pazzeschi. Farò una seduta peso basso e reps alte e l'altra con più peso e attorno alle 10/15 reps;
- tutto il resto ok.

Video panca:
Serie 1: https://youtu.be/p02nPIxCCvY
Serie 3: https://youtu.be/eLFbUo-hfoY
Serie 5: https://youtu.be/JNk1T22_ryw

[PistolPete]

C'è margine, stai tornando a bomba!

[lucaaa97]

Sembrerebbe di sì! Almeno nella panca. Però mi sembra abbastanza normale, di grandi multiarticolari sto facendo solo quella e probabilmente ho più energie, infatti 72kg non li usavo neanche qualche mese fa, sono andato oltre solo con il test massimale

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[MrDoc]

Secondo me tocchi con il bilanciere troppo alto sul torace, bisognerebbe stare sotto i capezzoli (e la tendenza attuale è di stare ancora più "in pancia")

[lucaaa97]

(e la tendenza attuale è di stare ancora più "in pancia")

Cavolo, neanche con la panca a presa stretta hahahaha

Secondo me tocchi con il bilanciere troppo alto sul torace, bisognerebbe stare sotto i capezzoli

Starò più attento, già la scorsa volta in una ripetizione sono andato quasi sulle clavicole. Immagino sia per una questione di stress sulle articolazioni?


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[MrDoc]

Cavolo, neanche con la panca a presa stretta hahahaha

Starò più attento, già la scorsa volta in una ripetizione sono andato quasi sulle clavicole. Immagino sia per una questione di stress sulle articolazioni?


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Si, da un lato, dall altro c'è che con il bilanciere che tocca alto sul torace usi tanto i deltoidi e poco il resto

[lucaaa97]

Allenamento 01/07/2021

Stretching / Mobilità
Salto corda 3'

Trazioni 4 x Max (11/10/2 x 8 + 2 negative)
Rematore 4 x 15 (34kg)
Military press 4 x 8 (40kg)
Alzate laterali 4 x 12-15 (10kg)
Alzate posteriori 3 x 10-12 (10kg)
Push down tricipiti 4 x 12-15 (40kg)
French press manubri 3 x 10-12 8kg
Curl bicipiti 2+2+2 x Max (14kg/12kg/10kg)

Tutto ok, rematore leggero ma continuo ad aumentare gradualmente 2kg a seduta per riabituarmi. Per ora nessun fastidio a livello lombare. A parte i primi 3, il resto sono esercizietti quindi niente da commentare hahaha

[lucaaa97]

Allenamento 02/07/2021

Stretching / Mobilità
Salto corda 3'

Squat 3 x 10 (40kg)
Affondi 4 x 20 (bw)
Panca 4 x 8 (62kg)
Croci manubri 4 x 12-15 (13kg)
Trazioni presa neutra 5 x 5
Crunch 3 x 25
Curl bicipiti 2+2+2 x Max (14kg/12kg/10kg)
Calf polpacci 5 x 15 (52kg)

- Oggi ho provato a fare squat, nessun fastidio a parte un po' le spalle non essendo più abituato a curvarle in quel modo per il bilanciere hahahaha Ci sono andato molto leggero, non voglio rischiare troppo, però sono contentissimo di riprendere. Ho fatto giusto 3 serie da 10 per cominciare a sgranchirmi ste cavolo di gambine. Non so com'è, è stato strano, non sono più abituato. Ho messo la cintura, nonostante il carico basso mi sembrava la cosa giusta da fare hahaha;
- Nella panca mi sono concentrato sul bilanciere sotto i capezzoli, penso di esserci riuscito in tutte le reps;
- Trazioni due giorni di fila mi hanno distrutto i dorsali;
- Il resto tutto ok.

Video squat:
Serie 1: https://youtu.be/m4aCLOHI294
Serie 3: https://youtu.be/4hrCG4UdFR0

Video panca:
Serie 2: https://youtu.be/KRqYlJqgSmc
Serie 4: https://youtu.be/V_iH9ikMlZ8

[MrDoc]

Squat non male; per i miei gusti l' affondo è di due o tre centimetri di troppo ma nel complesso è un buono squat, fai però caso alla prima ripetizione della terza serie, in affondo vai molto sulle ginocchia, a bassi carichi puoi fare come vuoi, ma, al salire dei carichi, rischi le ginocchia

Panca mooolto meglio, devi ancora automatizzare il gesto e , mi raccomando, non perdere mai il controllo del bilanciere all avvicinarsi al petto, però mi piace molto. Tu come l' hai sentita?