Quoto gli altri.
Hai poca attrezzatura, ti servirebbe del sovraccarico progressivo.
Ciò non toglie che io mi sono allenato più di un anno a casa con due manubri ricondizionandomi fisicamente, cosa che mi è servita quando sono andato in palestra.
Non ha senso spezzare un allenamento (specialmente con due manubri) a distretti muscolari. Il giorno b, ad esempio, ma pensi di allenarti, non dico per il tuo scopo, ma anche solo per avere un miglioramento della resistenza o fisico????
Ora non so la tua condizione fisica quale sia, anche perché non ti presenti, non dici quanto pesi, bf, ecc... ma l'unico modo che hai per tonificarti con la roba che possiedi (specie se vieni da un periodo di sedentarieta) é dare volume al tuo allenamento. Ad ogni workout devi allenare le gambe, squat in tutte le salse, sumo, bulgaro, step up, box squat, affondi, squat jump zavorrato. Quando ti senti aumenti il peso. DEVI SUDARE. Ad ogni workout piegamenti con ampiezza mani diverse o con piedi sopraelevati, dips tra due sedie, trazioni australiane se non hai la barra.
Per le braccia se proprio vuoi allenarle bicipiti e tricipiti a tuo gusto 1xweek. Rematore, lento con sempre più peso possibile. Addome 2xweek una volta con sovraccarico, una volta senza. Bello pompato, contrai, vai su, strizzi, tieni la contrazione anche in negativa. Se così ne fai più di 15 vuol dire che hai un core di ferro. Plank in tutte le salse fino a che non arrivi a 3 minuti, poi sull'addome ti puoi sbizzarrire con una semplice ricerca aumentando sempre la difficoltà quando farai progressi. Stop. Circuiti HIIT a corpo libero. Non ci mettere peso fino a che non lo reggi perché nello sforzo tutti perdono la tecnica, quindi ti potresti fare anche del male. Movimenti olimpici con manubri, così ti fai una base per lo stacco quando andrai in palestra. Nel tuo caso se vuoi perdere massa grassa vedrei bene anche dei circuiti crossfit ripetuti, scrivi barbell complex su Google e te ne escono a migliaia. Tu li adatti coi manubri. Quando sputi rosso, vai a correre 20/30 minuti al tuo ritmo. Devi spaccarti il deretano. Non fare un curl bicipiti con 4 kg. Io la vedo così.
Premesso che tutto questo senza una buona dieta non servirà a niente, il grasso lo perdi li.
Rimane il consiglio di andare in palestra, che è l'opzione migliore. Guardando il link di cui sopra attentamente.
Ciao.
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