Nuovo (quasi perché vi seguo) - dieta e il dilemma massa grassa -muscolo...

[Markhilton]

ciao ragazzi,


vi seguo silenziosamente da tempo ma non ho mai scritto. Vi spiego la mia situazione.

Ho 40 anni. Non sono mai stato un uomo che prende massa muscolare o peso in generale facilmente, anzi, ne ho sempre perso facilmente. Mi alleno da molti anni con risultati modesti, ho il classico fisico di quello che "si vede che fa attività fisica", ma niente di più. Nel mio massimo splendore sono arrivato a pesare circa 73 kg, ma mediamente sto sui 70 e sono alto 1,79. Non ho mai visto i miei addominali, e durante la quarantena ho mantenuto il peso attorno ai 70 allenandomi a casa ma mi sono visto la pancetta e mi facevo davvero pena, allora ho cercato di aumentare le proteine e diminuire i carbo. Risultato, come immaginabile, ho perso subito peso (in un mese e mezzo sono a 67,5 kg circa), la pancetta è calata ma ancora non vedo gli addominali. La mia bilancia dice che ho una massa grassa del 11 per cento, ma sicuramente sto almeno al 14-15 (l'anno scorso una bilancia simile mi diceva che ero al 18 per cento). La dieta che sto facendo ora è questa :

COlazione : 50 grammi avena, 25 grammi burro d'arachidi, 200 grammi uova, una banana, qualche fragola

Pranzo : pollo 150-200 grammi, legumi 100 gr, riso basmati 100 gr, zucchini

Spuntino : whey protein 50 grammi, una banana , 25 grammi mandorle

- allenamento alle 19


Cena : pollo/pesce/ carne 150-200 grammi, 200 grammi patate

sono tra le 2000-2100 kcal, come carboidrati sono a circa 170 grammi al giorno, 190 di proteine, una 60ina di grassi


Vorrei un vostro parere e vi rivelo anche la mia preoccupazione : DIMAGRIRE TROPPO. So che qualcuno potrebbe ridere a riguardo, ma per uno che fino a 30 anni pesava 61 kg, gli sforzi per arrivare ai 70 sono stati davvero notevoli, anche se ci sono arrivato probabilmente al 70 per cento per un'alimentazione più abbondante. Insomma a 73 kg avevo un buon fisico, ma mai scolpito, mai definito, e a 40 anni vorrei riuscire a intravedere almeno gli addominali e non avere pancia per qualche anno a venire.

Pareri sulla situazione, suggerimenti ? NON POTRò CHE PERDERE PESO PER TIRARE FUORI I MIEI AMICI ADDOMINALI? Grazie

[Romulano]

Benvenuto.
Io non sono tra i più esperti, quindi è difficile che possa darti indicazioni precise ed affidabili.
Posso consigliarti, tanto per iniziare, magari di mostrare qualche foto per avere un'idea un po' più precisa.
Poi sarebbe consigliabile anche descrivere in dettaglio l'allenamento che fai.
La mia idea, che ho sviluppato negli ultimi anni, è che per poter far vedere un certo fisico, oltre ad una sana e misurata (non scarsa, attenzione) alimentazione, occorra anche un allenamento sufficientemente pesante. Certo, senza esagerare, ma i pesi ci vogliono.
Qui potrai avere tanti consigli, anche sulle esecuzioni degli esercizi.

Buon allenamento.

[Markhilton]

grazie mille! appena posso posto qualche foto, nel frattempo vi spiego il mio allenamento (i classici 4 giorni)


SERIE SEMPRE DA 6-9 RIPETIZIONI avvicinandomi ai massimali

Lunedì : PETTO ( faccio 4 esercizi con qualche variazione, ma i classici panca piana, inclinata, croci non mancano mai) e TRICIPITI ( 3 esercizi, anche qui vario, Push down, panca piana stretta, skull crashers, la french press mi crea qualche fastidio alle spalle)

Martedì : DORSO ( 3-4 esercizi normalmente Lat machine avanti, low row, rematore, ) e BICIPITI (3 esercizi sempre variando, curl alternato, curl bilanciere, curl concentrato soprattutto)

Giovedì : SPALLE ( military, alzate laterali, frontali, posteriori, face pulls) tricipiti ( come lunedì ma più leggero)

Venerdì : GAMBE (pressa, a volte squat frontale che soffro molto, extension, polpacci) e bicipiti (come martedì più leggero)


a fine allenamento faccio sempre qualche serie di addominali tempo permettendo



Spero di essere stato esaustivo e chiedo scusa se non ho dato tutte le info. Grazie

[PistolPete]

Metto il promemoria per tornare su questa discussione domani mattina, che sono cotto.
Di primo acchito mi vengono 2 cose da chiederti:
- con + pro e meno carbo qual era la tua assunzione calorica quotidiana per avere avuto quel dimagrimento?
- da quanto sei a questa quota calorica giornaliera che hai scritto? Che riscontri hai avuto?
- 150g non sono 200g. O uno o l'altro.
- 200g uova o albumi?
Anche se non sono l'oracolo di Delfi, non ho alcun titolo, tento di essere più specifico domattina.

[Markhilton]

Metto il promemoria per tornare su questa discussione domani mattina, che sono cotto.
Di primo acchito mi vengono 2 cose da chiederti:
- con + pro e meno carbo qual era la tua assunzione calorica quotidiana per avere avuto quel dimagrimento?
- da quanto sei a questa quota calorica giornaliera che hai scritto? Che riscontri hai avuto?
- 150g non sono 200g. O uno o l'altro.
- 200g uova o albumi?
Anche se non sono l'oracolo di Delfi, non ho alcun titolo, tento di essere più specifico domattina.

Ciao grazie,


1 - non so esattamente quale fosse l'apporto, so che mangiavo di più, più carboidrati e soprattutto ricordo che mangiavo marmellate, burro di arachidi (ora è un cucchiaino al giorno), insomma più carbo e grassi (non mi fare spaventare sul dimagrimento che sono ipocondriaco e penso subito male anche se in realtà per me dimagrire è sempre stato un gioco da ragazzi )
2 - in realtà il calcolo preciso l'ho fatto da due giorni per cercare di stare sulle 2000 calorie, ho fatto un po' di pasticci in questo mese e mezzo, ora sto riprovando a calcolare bene, ma come ti dicevo DA SEMPRE sono uno che per prendere peso deve esagerare (i 72 li superai con mass gainer 3 volte al giorno...)
3 - 150 gr pranzo e 200 sera e viceversa, di solito faccio così
4- metto due uova intere grandi e il resto aggiungo albume per arrivare a 200. Calcola che due uova grandi stanno intorno ai 135-150 grammi

Grazie a domani allora!

[PistolPete]

Buongiorno e benvenuto.
Ti parla uno che attualmente è più secco di te, quindi vedi se prendere quello che diro con le pinze o meno . A parte scherzi, rischio di ripetermi, ma è sempre una premessa da fare. Io parlo dando dritte sulla mia esperienza, non ho alcun titolo e competenza in merito. Si consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista del settore.
Tento di toccare tutto:
Non sei dimagrito perché hai assunto più pro e meno carbo. Lo hai fatto perché il tuo introito calorico giornaliero è stato al di sotto di quello di mantenimento. Se tu avessi introdotto una quota calorica corretta per mantenersi, la tua composizione corporea sarebbe sicuramente cambiata, ma il tuo peso sarebbe rimasto più o meno stabile.
Ed ecco il nocciolo della questione, anche qui sarà monotono per chi legge, ma per chi è inesperto come noi non si può prescindere dal partire dalle basi e dalla semplicità:
Con quale criterio adesso assumi 2000 calorie al giorno? Perché c'è scritto nelle confezioni degli alimenti, perché è convenzione o perché ti sei calcolato la tua normocalorica?
Partiamo da qui. In cima a questa sezione trovi un thread che si chiama "come progettare una dieta". Le formule relative che trovi si riferiscono alla massa magra. Quindi ti aiuto: hai detto 67.5 kg al 15 di bf. 67.5 :100 = x : 15.
Da cui si ricava che la tua massa grassa è 10kg e rotti. Massa magra = 67.5 -10.125 = 57.375. Le formule che vedi quindi sono da riportare con questo parametro.
Ora cosa farei io: sto mangiando così, non aspetto 4 mesi per controllarmi. Ogni settimana ti prendi peso, circonferenze e ti guardi allo specchio. Su un periodo significativo, anche qui mi ripeto, tiri le somme. Ho preso peso, sono stabile (minchia vuoi vedere che a caso ho trovato la mia normocalorica?), ho preso peso ma mi sembrò più tonico?
Se perdi peso, visto che non lo vuoi fare, arrivi pian piano alla quota normocalorica che ti sei calcolato.
Come? Ogni 7gg 150 calorie in piu, 40g dai carbo.
Stessa solfa di cui sopra (altra ripetizione, uff ). Peso, circonferenze, specchio. Periodo significativo di tempo, trai le tue conclusioni. DEVI TENERTI CONTROLLATO. Non aspettare 8 mesi e vedere se sei dimagrito o ingrassato. Cosi, andando per piccoli passi, puoi apportare modifiche alla tua dieta seguendo i risultati.
Sulle ultime righe ti sento confuso.
Vuoi vederti gli addominali? Bene al 15 o te li disegni o non li vedi. Devi arrivare in singola cifra di bf e non è detto che tu li veda, dipende anche dalla conformazione genetica. Io sono al 9 scarso e li vedo appena. Ma poi, scusami, ma cosa te ne fregherà di 6 quadrati... comunque per farlo dovresti scendere di bf e di peso, cosa di cui hai paura, giustamente essendo hp -11.
Seconda scelta: te ne stai in normocalorica, ti fai una vita sana, ti spacchi sotto i pesi e punti su una body recomposition in modo da cercare di migliorare la tua composizione corporea.
Terza scelta: stai in leggera ipercalorica, metti su col tempo faticosamente del muscolo, ma inevitabilmente con esso si avrà un aumento anche della bf. Per bruciare grasso e mettere muscolo contemporaneamente ci vuole il mago Otelma per uno che si allena da tempo e non o alle prime armi o sedentario.

Ps sulla dieta in se mie opinioni, che valgono quanto il 2 di briscola:
Non assumi olio?
Hai una massa magra di 57 kg. Prova a dividere 190 g di proteine per 57. Sei sopra ai 3g/kg mm e integri anche. (Io finché ho la dentatura le pro le assumo dal cibo solido).
Potresti osare di più con i carbo, per me.
Farei uno spuntino in più.
I grassi possono anche andare.
Imposterei una ripartizione dei macronutrienti adeguata alle mie esigenze non prescindendo dal minimo 20% di grassi buoni. Ma tu sei già al 25 e va bene.

Pps sull'allenamento non sono ferrato, se hai bisogno spero ti consigli qualcuno di più competente.

Ciao.

[Markhilton]

Grazie per i tuoi suggerimenti PistolPete

se uno facesse i calcoli in base a programmini vari che trovi online avrei un fabbisogno anche più basso dei 2000, ma per esperienza credo siano cretinate perché poi ognuno è diverso.

Penso di fare così, ora vedo come prosegue a fine settimana, se perdo ancora, male, devo cambiare, se rimango stabile proverò ad aumentare di poco.

Sto cacchio di addome me lo devo scordare? lo vorrei quanto meno averlo piatto, ho perso massa grassa nella parte alta e si nota, a livello ombelico ho ancora la ciambella, ma d'altronde non posso accettare di diventare 60 kg pur di non avere pancia.

[PistolPete]

Io sinceramente non ho capito cosa vuoi fare. Se vuoi mettere muscolo adesso, devi mangiare un po' di più del tuo fabbisogno e cercare nel tempo di non aumentare troppo la massa grassa.
Qualità nella dieta.
Se non vuoi avere la pancetta, stai in normocalorica e zeppa sotto i pesi per cambiare composizione corporea.
Ti consiglio questo, puoi ridurre la ciambella come la chiami tu e sembrare più tonico. Naturalmente dovrai avere un'alimentazione controllata e un allenamento sensato.
Se ti vuoi vedere l'addome perdi bf.

[Markhilton]

Io sinceramente non ho capito cosa vuoi fare. Se vuoi mettere muscolo adesso, devi mangiare un po' di più del tuo fabbisogno e cercare nel tempo di non aumentare troppo la massa grassa.
Qualità nella dieta.
Se non vuoi avere la pancetta, stai in normocalorica e zeppa sotto i pesi per cambiare composizione corporea.
Ti consiglio questo, puoi ridurre la ciambella come la chiami tu e sembrare più tonico. Naturalmente dovrai avere un'alimentazione controllata e un allenamento sensato.
Se ti vuoi vedere l'addome perdi bf.

Ma infatti provo a vedere se trovo la mia benedetta normocalorica...che non ho mai scoperto sinceramente

[PistolPete]

Beh, io più di scrivertelo sopra non saprei cosa fare.
Hai una quota calorica, se resti stabile in un tempo significativo controllandoti sei in normo.
Se perdi peso, aggiungi 150 calorie xweek, controllo come sopra.
Cosi via fino a quando resterai stabile nel tempo. Ecco la tua normo.
Non indicativa dettata da una formula ma dal tuo corpo.
In questo modo non perderai o metterai troppo peso in poco tempo, perché gli sbalzi calorici sono piccoli e dai un tempo di adattamento adeguato al tuo metabolismo. Importante la frequenza nel valutare la situazione.

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[Markhilton]

Beh, io più di scrivertelo sopra non saprei cosa fare.
Hai una quota calorica, se resti stabile in un tempo significativo controllandoti sei in normo.
Se perdi peso, aggiungi 150 calorie xweek, controllo come sopra.
Cosi via fino a quando resterai stabile nel tempo. Ecco la tua normo.
Non indicativa dettata da una formula ma dal tuo corpo.
In questo modo non perderai o metterai troppo peso in poco tempo, perché gli sbalzi calorici sono piccoli e dai un tempo di adattamento adeguato al tuo metabolismo. Importante la frequenza nel valutare la situazione.

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Perfetto grazie mille.

Vediamo se qualcuno ha un'idea sull'allenamento invece...

[nasmil]

Se già seguivi prima il forum, avrai notato la sezione "teoria e tecnica dell'allenamento", in cui c'è un topic dell'allenamento di base; i motivi per cui è un allenamento di base e buono per partire non te li sviscero visto che sempre in quella sezione ci sono mille topic a proposito (tra cui lo stesso); però se già hai letto un po' il forum lo dovresti aver già incontrato:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

A parte questo, ci sono tantissime informazioni lì, le trovi in 2 click

[Markhilton]

Se già seguivi prima il forum, avrai notato la sezione "teoria e tecnica dell'allenamento", in cui c'è un topic dell'allenamento di base; i motivi per cui è un allenamento di base e buono per partire non te li sviscero visto che sempre in quella sezione ci sono mille topic a proposito (tra cui lo stesso); però se già hai letto un po' il forum lo dovresti aver già incontrato:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

A parte questo, ci sono tantissime informazioni lì, le trovi in 2 click

Ciao,

certo lo so, grazie. Volevo un'opinione sul mio di allenamento, più che altro

[nasmil]

Ciao,

certo lo so, grazie. Volevo un'opinione sul mio di allenamento, più che altro

Il mio messaggio si riferiva più che altro al fatto che se hai letto davvero ciò che viene scritto qui sull'allenamento, dovresti aver capito che il tuo modo di allenarti è un po' il contrario di ciò che viene scritto, cioè trovi dei punti in comune con ciò che hai letto? Io sinceramente no.

Per esempio nel link che ho messo noterai che si distinguono esercizi fondamentali da quelli complementari, poi si punta ad allenare un gruppo muscolare più volte a settimana (soprattutto basandosi sui fondamentali) ecc...

Come mai alleni i bicipiti e tricipiti due volte a settimana, mentre gambe, dorso e petto soltanto una? Capisci che voglio dire?

[MrDoc]

Come mai alleni i bicipiti e tricipiti due volte a settimana, mentre gambe, dorso e petto soltanto una? Capisci che voglio dire?

Certo, Markhilton, tu hai chiesto un parere sul tuo allenamento, se avessi letto con attenzione il link che ti ha messo Namisil, avresti capito che il parere è che il tuo allenamento non va bene.