Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 4x6 con 122 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 114 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 106 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 94 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 122 kg e seguenti:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg. Aumentiamo di 5 kg...
- 2x8x105 kg

Video con la prima serie con 105 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 4x90 kg. Ho sentito che ero troppo stanco per farne 6. Pazienza.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Purtroppo nella panca già nella serie con 85 kg sentivo di essere stanco, infatti poi nella serie con 90 kg, dopo le prime ripetizioni, facili, ecco le ultime molto pesanti. Ho scelto volontariamente di fermarmi a 4, piuttosto che farne un'altra durissima e probabilmente fallire la sesta.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2’’) MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1’’), 3x8. Rec. 60”

8 con 65 kg
3x8 con 70 kg

Video con la prima serie con 70 kg:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Dopo lo scarico, oggi risalgo del 5% sui carichi.
Senza fascette.
Con presa prona normale:
- 3x68 kg
- 3x88 kg
- 3x108 kg
- 3x128 kg
- 3x138 kg
Con presa uncinata:
- 3x148 kg
Con i cerotti sui pollici:
- 3x158 kg
- 3x168 kg. Tutto ok.

Video con 158 e 168 kg:


- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x12 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Tra pochissimo spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, quasi completo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

Proviamo 2 kg in più?…
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 4x6 con 124 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 116 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 108 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 96 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video prima e quarta serie con 124 kg e seguenti:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima serie con 105 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Andata, ma ancora molto dura.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3’’ x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 16 kg, 18 kg, 18 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

Tra un po' spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Stamattina mi son svegliato con un po' di doloretti articolari, che nel corso della giornata sono scomparsi, ma ho comunque pensato che sarebbe stato meglio evitare grossi sforzi oggi, quindi ho limitato l'allenamento alla panca.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2’’) MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1’’), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 8 con 70 kg
Proviamo con un paio di chili in più…
- 1x8 con 72 kg. Andata, pesante, ma meno del previsto.
Mi fermo qui perché sento un dolore alla spalla destra…

Video con 70 kg:


Tra un po' stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.