Buonasera.
Dopo il "divertimento" di ieri, oggi primo giorno con il nuovo programma!
- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra
- squat
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 118 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 110 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 102 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 90 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”
Video con la quarta serie con 118 kg e successive:
- squat box 3X8. Rec. 60”
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 3x8x70 kg
Video con l'ultima serie:
- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Andata, ma l’ultima ripetizione… pesante!
- 6x80 kg
- 6x70 kg
Rec. 80”
Video con le serie con 85 e 90 kg:
Fine del tempo…
Tra pochi minuti spin-bike e stretching.
Buona serata a tutti.
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Alla seconda, in discesa, mi sono leggerente sbilanciato in avanti, ma pazienza.
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