Diario di Romulano

**Romulano** · 01-05-2021, 08:33 PM

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca proviamo ad alzare il massimo a 104 kg
- 5x64 kg
- 74 kg
- 84 kg
- 94 kg
- 99 kg
- 104 kg. Molto dura…
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 99 kg
- 94 kg
- 89 kg
- 8x84 kg. L’ottava durissima!

Video con le singole a 99 e 104 kg:

- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Massimo 140 kg.
Riprovo con la presa uncinata con il nastro sui pollici.
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 5x5x140 kg
Mi sembra che sia andato abbastanza bene.

Video prima e quinta serie:

- circuito, 4 giri

- rematore pendlay x10, 65 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 19 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 22.
Rec. 80”
Non ne posso fare altri…

- polpacci in piedi

- 4x20x60 kg

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**MrDoc** · 01-05-2021, 09:13 PM

Secondo me tra la prima e la seconda ripetizione di stacco c'è una piccola differenza di notevole importanza: nella prima rip, quando cominci a tirare, il sedere ti parte leggermete verso l' alto prima delle spalle, nella seconda (in cui sei con le spalle leggermente più avanti) sei monolitico, il sedere e le spalle si muovono assolutamente all unisono

**Romulano** · 01-05-2021, 09:55 PM

Grazie Doc. Penso che tu ti riferisca alla prima serie, anche se mi pare che succeda anche nella quinta.
Sicuramente è in parte dovuto al fatto che la prima ripetizione, in qualche modo, mi serve per, come dire, "sintonizzarmi" meglio alla situazione, cosa che succede un po' in tutti gli esercizi. In questo senso le serie di avvicinamento aiutano poco, in quanto essendo di carico sensibilmente inferiore, cambiano le condizioni in maniera macroscopica.
Immagino che per sistemare il problema occorra molta pratica. E in parte forse contribuisce anche il problema dei pollici, che ultimamente mi hanno dato qualche grattacapo. Oggi un po' facevano male, sebbene in maniera sopportabile. Con questa combinazione di carico/serie/ripetizioni, alla fine un po' ne risentono.
Cercherò di abituarmi.
Grazie ancora.

**MrDoc** · 01-05-2021, 10:09 PM

Si mi riferivo alla prima serie, però è qualcosa che vedo comparire spesso nei tuoi stacchi; se impari a partire sempre come nella seconda ripetizione il bilanciere lo spari sul soffitto.

**Romulano** · 02-05-2021, 06:53 PM

Ciao.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Proviamo con 2 kg in più?…
- 5x62 kg
- 3x82 kg
- 92 kg
- 102 kg
- 112 kg
- 122 kg
- 132 kg
- 142 kg
- 152 kg… Andata! Nuovo P.R.
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%)
- 5x121 kg (75%)
- 8x105 kg (65%)

Video da 142 kg in poi:

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg
- 3x94 kg. Andata, lentamente, ma andata.
Continuo considerando 92 kg come 85%.
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video da 92 kg in poi:

- good morning 3X8 60"

- 8x60 kg
- 3x8x70 kg

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni supine (x 8)
- curl manubri (x 8) con 18 kg

- circuito 2 giri

- wheel core leva corta (20)
- burpees (15)
Rec. 60"

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**bullshark** · 02-05-2021, 08:51 PM

Notevole lo squat Remo. Hai margine per lasciarti alle spalle il nuovo massimale.

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**Enrico80** · 03-05-2021, 08:38 PM

Ho visto adesso i 152 si squat, sono volati. Ne hai ancora di margine! Bravo

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**Romulano** · 04-05-2021, 10:00 PM

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo per mancanza di tempo, ma panca e stacco fatti.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Proviamo ad alzare il massimo a 105 kg
- 5x65 kg
- 75 kg
- 85 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 105 kg, andata, anche se dura.
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 100 kg
- 95 kg
- 90 kg
- 6x85 kg

Video di 95, 100 e 105 kg:

- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Proviamo un massimo di 142 kg.
Presa uncinata con il nastro sui pollici.
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x122 kg
- 5x5x142 kg
Ho provato a seguire il suggerimento del Doc (grazie, Doc!), forse non riuscito in pieno ma leggermente meglio della volta scorsa. E poi mi sembra che la quinta serie, nonostante la maggiore stanchezza, sia venuta meglio della prima.

Video con prima e quinta serie:

- crunch russian twist con peso

- 5x20 con 10 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**MrDoc** · 04-05-2021, 11:01 PM

La quinta serie è veramente ottima (nella prima serie stavi ancora prendendo le misure

)

**Romulano** · 05-05-2021, 10:04 PM

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Proviamo con 1 kg in più, vediamo come va
- 5x63 kg
- 3x83 kg
- 93 kg
- 103 kg
- 113 kg
- 123 kg
- 133 kg
- 143 kg
- 153 kg. Andata! P.R., anche se con solo 1 kg in più…
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%). Più dura del previsto.
- 5x121 kg (75%)
- 8x105 kg (65%)

Video dai 143 kg in poi:

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg
- 3x94 kg. Dura, ma forse leggerissimamente meglio della volta scorsa.
Continuo considerando 92 kg come 85%.
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video dai 92 kg in poi:

- good morning 3X8 60"

- 8x60 kg
- 3x8x70 kg

Purtroppo non ho avuto tempo per fare altro.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 06-05-2021, 09:55 PM

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo sono riuscito a fare solo panca e stacco, ma fatti completi e sono andati benino, credo.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Proviamo ad alzare il massimo a 106 kg?…
- 5x66 kg
- 76 kg
- 86 kg
- 96 kg
- 101 kg
- 106 kg. Anche questa andata, anche se dura!

Peso corporeo: 70.4 kg, misurato ora.
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 101 kg
- 96 kg
- 91 kg
- 6x86 kg

Video con 101 e 106 kg:

- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Proviamo un massimo di 145 kg.
Presa uncinata con il nastro sui pollici.
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 1x135 kg
- 5x5x145 kg. Tutto ok.
All'inizio temevo di non farcela.

Video con prima, terza e quinta serie:

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 08-05-2021, 10:33 PM

Buonasera.
Ieri ho fatto riposo (dall'allenamento), e devo dire che era davvero necessario, fisicamente ne avevo bisogno.
Oggi "levataccia" alle 4:53 circa per andare (finalmente!) a casa del sensei per il nostro incontro periodico, dopo averlo dovuto forzatamente saltare causa Covid.

Come di consueto, abbiamo rivisto un po' tutti gli esercizi, naturalmente con maggiore enfasi sui tre big, facendo anche allenamento vero e proprio.
Ora naturalmente non ricordo tutte le serie che abbiamo fatto, ma tanto avrò occasione di esporle in dettaglio con la nuova scheda che inizierà a giorni.

Allego solo due video che abbiamo ripreso nella mattinata: una serie da 6 ripetizioni di panca con fermo di 1 secondo con 85 kg e una serie da 3 di stacco sumo con 150 kg.

Panca (85 kg x6):

Stacco (150 kg x3):

Per il resto, abbiamo rivisto anche la routine di riscaldamento, i complementari e le routine di stretching.
Grazie mille ad Andrea per il consueto supporto, puntuale ed autorevole.

Buona serata a tutti.

**MrDoc** · 09-05-2021, 10:01 AM

Molto più belle la seconda e la terza ripetizione di stacco, nella prima parti ancora un pochino seduto

**Romulano** · 09-05-2021, 10:09 PM

Buonasera.
Oggi, anche a causa di qualche impegno, ho fatto allenamento fuori dal programma.

Mattina

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 3x140 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 2x180 kg
- 1x190 kg

Video:

Pomeriggio

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 4x20x60 kg

- polpacci seduto

- 15x70 kg
- 15x90 kg
- 15x110 kg
- 4x15x130 kg

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni neutre (x 8)
- curl con hammer-bar (x 8) 30 kg

Video con prima e seconda serie:

- bicipiti pull-up con carrucola

- 10x40 kg
- 10x50 kg
- 8x60 kg
Un po’ scomodo, devo trovare un’altra configurazione

Ora un po' di spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

**Romulano** · 10-05-2021, 10:19 PM

Buonasera.
Dopo il "divertimento" di ieri, oggi primo giorno con il nuovo programma!

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 118 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 110 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 102 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 90 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”