Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi purtroppo si torna alla routine quotidiana, allenamento non completo per mancanza di tempo. Ma almeno squat e panca fatti.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

- 3x51 kg
- 71 kg
- 81 kg
- 91 kg
- 101 kg. Oggi lo squat sembra pesantuccio…
- 111 kg
- 121 kg
- 131 kg
- 141 kg
- 146 kg
- 151 kg. Andata! Dura, chiaramente.
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%): abbastanza pesante, come le altre volte
- 5x121 kg (75%)
- 8x106 kg (65%)

Video con le alzate da 131 kg in poi:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg. DUretta, come la volta scorsa.
Proviamo considerando 92 kg come 85%
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video da 90 kg in poi:


Tra non molto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri riposo.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg

Video con la singola a 95 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)
Allora, oggi dovrei scendere a 125 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x65
- 3x85
- 3x105
- 5x5x125 kg

Video con prima e quinta serie con 125 kg:


- circuito, 4 giri

- rematore pendlay x10, 60 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 22, 21, 20, 20.
Rec. 80”

- crunch russian twist con peso

- 5x20 con 10 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 3x15x80 kg

Vediamo se riesco a fare stretching prima di cena.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Riduciamo del 10%, quindi fino a 136 kg
- 5x60 kg
- 76 kg
- 86 kg
- 96 kg
- 106 kg
- 116 kg
- 126 kg
- 136 kg
Considero un massimale di 161 kg
- 3x123 kg (85% x90%)
- 5x110 kg (75% x90%)
- 8x95 kg (65% x90%)

Video con i 136 kg e le tre serie:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Riduciamo fino a 85 kg massimo.
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 90%
- 5x78 kg (80% x90%)
- 6x73 kg (75% x90%)
- 8x63 kg (65% x90%)
Rec. 80"

Video con le tre serie:


good morning 3X8 60"

- 8x40 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x75 kg

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni neutre (x Max): 8, 8, 8, 8
- curl manubri (x 8): 18 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg

Video ultima singola:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Allora, chiaramente restiamo a 125 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x65
- 3x85
- 3x105
- 5x5x125 kg.

Video prima e quinta serie:


- circuito, 3 giri

- rematore pendlay x10, 60 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 24, 22, 20.
Rec. 80”

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, anche per via di un po' di dolore lombare venuto con l'ultimo allenamento. Oggi quasi scomparso, ma ho evitato lo squat.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- oggi niente squat…

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Riduciamo fino a 85 kg massimo.
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 90%
- 5x78 kg (80% x90%)
- 6x73 kg (75% x90%)
- 8x63 kg (65% x90%)
Rec. 80"

Video tripla con 85 kg e seguenti:


- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni neutre (x Max): 8, 8, 8, 8
- curl manubri (x 8): 18 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg

- crunch russian twist con peso

- 5x20 con 10 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 4x15x80 kg

- push-down tricipiti

- 5x20 kg
- 10x25 kg
- 4x10x30 kg
- 10x32.5 kg, duri, ma andati!

Tra un po' spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi squat evitato, sperando che domani il fastidio scompaia definitivamente.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
Faccio anche un po’ di singole a scendere
- 92.5 kg
- 90 kg
- 87.5 kg
- 85 kg
- 82.5 kg
- 80 kg

Video singola con 95 kg:


- circuito, 3 giri

- rematore pendlay x10, 60 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: mi fermo a 15, oggi.
Rec. 80”

- polpacci seduto

- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x12x130 kg

- addominali, AB-wheel leva corta

- 5x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.