Diario di Romulano

[MrDoc]

Nei 105kg il sedere, per quello che si vede, non si è mai staccato del tutto dalla panca, in gara sarebbero validi.

Buona Pasqua

[Romulano]

Buonasera.

Oggi quasi riposo.

Riscaldamento 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

- 3x51 kg
- 71 kg
- 91 kg
- 101 kg
- 111 kg
- 121 kg
Siccome li sto sentendo pesanti, per oggi mi fermo qui e faccio altro.

- stacchi con quad-bar

- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 1x170 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 4x15x80 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 4x12x130 kg

Pomeriggio

- push down tricipiti

- 10x20 kg
- 10x25 kg
- 5x10x30 kg

Video della terza serie:


- pull-up bicipiti con barra EZ

- 4x10x20 kg

Video della quarta serie:


- Stretching, 3 giri

- divaricata frontale con con mani DIETRO il bacino (nel possibile) per 40"
- variante posizione delle mani 30" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20"
- spaccata sagittale su appoggio 3x20"
- flessione frontale del busto 30"

Buona serata a tutti e ancora auguri di buona Pasqua e Pasquetta.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata soddisfacente, direi.

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

- 3x51 kg
- 71 kg
- 81 kg
- 91 kg
- 101 kg
- 111 kg
- 121 kg
- 131 kg
- 141 kg
- 146 kg
- 151 kg Andata! P.R.
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%): pesantuccia, come l’altra volta
- 5x121 kg (75%): un po’ meno
- 8x106 kg (65%): leggera

Video con le alzate da 131 kg in poi:


- good morning 3X8 60"

- 8x40 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x75 kg

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni neutre (x Max): 8, 8, 8, 8
- curl manubri (x 8): 16 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg Già si vede un rallentamento…
Proviamo considerando 92 kg come 85%
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video con le alzate da 90 kg in poi:


- stacchi con quad-bar

- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 1x170 kg
- 1x180 kg
- 1x190 kg
- 1x200 kg Andata!!! P.R. Pesante, direi…
I miei primi 200 kg!

Video delle ultime due:


- circuito 3 giri

- wheel core leva lunga (x Max): 8, 8, 8.
- burpees (15)
Rec. 60"

Video della seconda serie di AB-wheel:
https://www.youtube.com/watch?v=WMO2LoW98PQ

Tra poco, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo le follie di Pasquetta e il riposo di ieri, oggi allenamento standard.

Riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 105 kg: lenta, ma stavolta il bacino NON si è staccato dalla panca! Sta migliorando?

Video delle ultime tre singole:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)

Sempre con 140 kg, con le fascette per via del pollice
Doppia prona normale per i carichi bassi
- 3x60
- 3x80
- 3x100
- 3x120
I prossimi con le fascette
- 5x5x140 kg. Tutto ok.

Video con la prima e la quinta serie:


- circuito, 3 giri

- rematore pendlay x10, 60 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 20, 20, 20. Non male, direi.
Rec. 80”

Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi purtroppo si torna alla routine quotidiana, allenamento non completo per mancanza di tempo. Ma almeno squat e panca fatti.

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

- 3x51 kg
- 71 kg
- 81 kg
- 91 kg
- 101 kg. Oggi lo squat sembra pesantuccio…
- 111 kg
- 121 kg
- 131 kg
- 141 kg
- 146 kg
- 151 kg. Andata! Dura, chiaramente.
Considero un massimale di 161 kg
- 3x137 kg (85%): abbastanza pesante, come le altre volte
- 5x121 kg (75%)
- 8x106 kg (65%)

Video con le alzate da 131 kg in poi:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x92 kg. DUretta, come la volta scorsa.
Proviamo considerando 92 kg come 85%
- 5x87 kg (80%)
- 6x81 kg (75%)
- 8x70 kg (65%)
Rec. 80"

Video da 90 kg in poi:


Tra non molto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ieri riposo.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- Panca piana (fermo di 1"), MAV1 a salire fino a 1x95%/100%. Rec. 80”

Sulla panca mi fermo a 95 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg

Video con la singola a 95 kg:


- Stacco sumo - 5x5x75%/80%, rec. 60" (135-145 kg con 180 kg di massimale)
Allora, oggi dovrei scendere a 125 kg.
Uso la doppia prona normale
- 3x65
- 3x85
- 3x105
- 5x5x125 kg

Video con prima e quinta serie con 125 kg:


- circuito, 4 giri

- rematore pendlay x10, 60 kg
- spinte manubri sulla testa alternate presa neutra, 8+8: 18 kg
- piegamenti “diamond” Xmax: 22, 21, 20, 20.
Rec. 80”

- crunch russian twist con peso

- 5x20 con 10 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 3x15x80 kg

Vediamo se riesco a fare stretching prima di cena.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi:

- riscaldamento, 2 giri

- squat isometrico overhead con elastico - 20”
- mountain climber - 30
- pushup stretti - 8

- squat - MAV1 a salire fino a 1x90% → 95% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 80”

Riduciamo del 10%, quindi fino a 136 kg
- 5x60 kg
- 76 kg
- 86 kg
- 96 kg
- 106 kg
- 116 kg
- 126 kg
- 136 kg
Considero un massimale di 161 kg
- 3x123 kg (85% x90%)
- 5x110 kg (75% x90%)
- 8x95 kg (65% x90%)

Video con i 136 kg e le tre serie:


- panca piana (fermo di 2”), MAV 3 a salire fino a 2x3x85% (numero di serie in base al tempo a disposizione)

Riduciamo fino a 85 kg massimo.
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
Proviamo considerando 92 kg come 85%, poi prendiamo il 90%
- 5x78 kg (80% x90%)
- 6x73 kg (75% x90%)
- 8x63 kg (65% x90%)
Rec. 80"

Video con le tre serie:


good morning 3X8 60"

- 8x40 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x75 kg

- circuito 4 giri. Rec. 60"

- trazioni neutre (x Max): 8, 8, 8, 8
- curl manubri (x 8): 18 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.