Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 19/03/2021

Panca 3 x 5 (57kg/60kg/63kg)
Stacco 3 x 7 (80kg)
Croci 45° 3 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 6
Spinte manubri 45° 2 x 10 (20kg)
Curl 4 x 10 (14kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)
Calf polpacci 6 x 10-15 (20kg)
Piegamenti zavorrati (10kg) 3 x 6

Settimana di ripresa andata molto bene. La schiena è ancora leggermente dolorante ma sta passando e l'allenamento ha aiutato visto che non ho usato carichi esagerati. Con questa programmazione mi sto trovando molto bene, anche se sembra che gli esercizi siano messi in ordine sparso e casuale ha un suo perché. L'unica cosa che farò è modificare il volume per farlo aumentare gradualmente nelle prime 3 settimane visto che nella 4a è previsto lo scarico, così da giocarmela bene ed evitare altri infortuni. Oggi alla fine ho aggiunto 3 serie di piegamenti zavorrati (copiati da mrDoc), i piegamenti normali non mi piacciono ma questi sono più tosti e più "divertenti" da fare. Nello stacco mi sembra di aver perso quel poco che ho imparato prima della pausa forzata, forse anche per il fatto di avere paura per la bassa schiena non essendo del tutto guarita. Nella panca mi sto concentrando sul fermo.

Video:

Panca 5 x 63kg: https://youtu.be/MfaAMfydGj0

Stacco serie 2: https://youtu.be/wQ9TEt_mVaE
Stacco serie 3: https://youtu.be/K7wxiXuWKgw

Questa è la scelta di esercizi "finale" che ho deciso per la programmazione (i colori li ho messi solamente per calcolare più velocemente il numero di serie settimanale per gruppo muscolare)

[MrDoc]

Panca: apri leggermente i gomiti quando arrivi al petto, cerca di non farlo
Stacco ti siedi troppo in partenza e sei ancora un po lontano dal bilanciere quando ti posizioni

[lucaaa97]

Panca: apri leggermente i gomiti quando arrivi al petto, cerca di non farlo
Stacco ti siedi troppo in partenza e sei ancora un po lontano dal bilanciere quando ti posizioni

Ok, questa volta mi sono preparato davvero il post it da attaccare al bilanciere la prossima volta

[lucaaa97]

Allenamento Domenica 21/03/2021

Squat 5 x 65kg
5 x 75kg
5+ x 85kg (7 reps)
OHP 3 x 10 (36kg)
Front Squat 2 x 8 (50kg)
Rematore 4 x 12 (64kg)
Alzate laterali + frontali 2 x 8+8 (10kg)
Leg extension 3 x 15 (70kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)

Allenamento andato bene. Nello front squat ho provato 3 vie per tenere il bilanciere. Usando gli straps mi veniva un po' difficile, la posizione classica di front rack sono riuscito a farla solamente con due dita attorno al bilanciere ma dopo due reps ho mollato, quindi ho optato per le braccia incrociate, non è il massimo della stabilità ma tutto sommato va bene, andando avanti mi abituerò. Inoltre non volevo stressare ancora il polso. Il carico usato è basso ma è la seconda volta che lo faccio quindi mi voglio abituare al movimento e alla posizione diversa dal back squat. Qualsiasi suggerimento è ben accetto, ho filmato l'esecuzione. Nello squat "normale" ho fatto due serie da 5 reps e l'ultima prevedeva un AMRAP, mi sono fermato a 7 reps, non so se me ne usciva una in più, la prossima volta magari azzardo, anche perché non ho avuto l'occasione di testare bene le sbarre di sicurezza ma nella seconda settimana non voglio spaccarmi subito hahaha

Video:
Squat 5 x 75kg: https://youtu.be/W20MUh3oOA8
Squat 7 x 85kg: https://youtu.be/13e9Qtc092A
Front Squat 8 x 50kg: https://youtu.be/MbjE25v2mUg

Sono contento di aver imparato a gestire bene anche la dieta. Prima usavo app diverse per il calcolo dei nutrienti, ora ne uso solamente una e neanche tutti i giorni, avendo ormai imparato a dosare il cibo a occhio. Il fabbisogno stimato di mantenimento coincide perfettamente da quando grazie alla bilancia tra le variabili per calcolarlo ho potuto inserire anche la bf, infatti in 4 giorni il cambiamento di peso è stato minimo, a parere suo (della bilancia) si tratta di sola acqua quindi direi che va bene, pur essendo una cosa molto approssimativa il suo lavoro lo fa bene:

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 23/03/2021

Stacco 5 x 83kg
5 x 95kg
4 x 108kg
Panca 3 x 8 (60kg)
Croci 3 x 12 (12kg)
Trazioni 4 x 8
Spinte manubri 3 x 8-12 (20kg)
Curl 5 x 10-15 (14kg)
Push down tricipiti 4 x 10-15 (40kg)
Piegamenti zavorrati 3 x 6 (10kg)

Allenamento andato bene ma nello stacco, nella terza serie dove dovevo fare un AMRAP con minimo 5 reps ne ho fatte solo 4. Probabilmente la schiena non ha recuperato del tutto. Tra quattro settimane quando rifaccio lo schema nello stacco mantengo lo stesso carico (anche in altre alzate dove ce ne fosse bisogno). Sono in normocalorica e la settimana prossima riprendo con un leggero surplus. Già adesso nei giorni off mangio 2000kcal e quando mi alleno 2800 per avere più energie, sarà dovuto anche un po' alla dieta oltre al periodo di stop e conseguente perdita di forza. Non vedo l'ora di ricominciare a spingere sia nel mangiare che nell'allenarmi hahaha. Questa volta però imposto un surplus graduale per non aumentare solo la pancia. Ho cercato di tenere il culo più alto e i piedi più vicini questa volta. Nella panca piano piano sto riprendendo. Questa volta ho fatto 8 reps, sempre con lo stesso peso.

Video:
Stacco 5 x 95kg: https://youtu.be/LTc4z96ADQg
Stacco 4 x 108kg: https://youtu.be/71EhhqNw_uE
Panca 8 x 60kg: https://youtu.be/Q_PM8KMbr2g (non ho girato la fotocamera quindi è una panca fatta in piedi)

[MrDoc]

Stacco meglio, però mentre sali pensa ad andare avanti con il bacino

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 24/03/2021

OHP 5 x (33kg)
5 x (38kg)
5+ x (43kg) (7 reps)
Squat 3 x 8 (70kg)
Rematore 4 x 12 (64kg)
Leg extension 2 x 15 (70kg)
Alzate laterali dropset 3 x 10 + 8 (10kg/8kg)
Curl 4 x 10 (12kg)

Oggi avevo la schiena bassa indolenzita, oltre ai glutei, dopo lo stacco di ieri. Ho saltato quindi gli affondi con i manubri e ho rimandato la "prova" degli stacchi rumeni. Per il resto tutto ok