Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette: ok
- 1x3x160 kg senza fascette: sempre uguale, alla terza in discesa la mano destra non ce la fa…
- 3x150 kg senza fascette: abbastanza bene, ma anche qui terza ripetizione critica
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: bene

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


Ok, finito il tempo, ma considerato che sono arrivato tardi CAUSA NEVE, va bene…

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg Direi che è andata abbastanza bene, ma sentiamo anche altri pareri.

Video con le serie con 130 e 140 kg:


- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x107 kg

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Aumentiamo di mezzo chilo e facciamo cifra tonda, va’…
- avvicinamento con 3x67.5 kg, 3x77.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg
- 12x67.5 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 3 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Dopo, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Che altri pareri vuoi sentire? ...sono ottimi con quel carico

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' più leggero, con carichi ridotti sugli stacchi, per far riposare un po' le ginocchia.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg
Andati abbastanza bene. Prossima volta… 68 kg!

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

Carichi ridotti del 10%
Senza fascette
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x3x145 kg. Tenuta della mano critica all’ultima ripetizione…
- 3x140 kg
- 3x130 kg lentamente, nessun problema

- Circuito 3 giri

- polpacci in piedi 15x60 kg
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Stasera stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi sarebbe giorno di riposo, ma ho fatto comunque qualcosina.

Mattina

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con mani DIETRO il bacino (nel possibile) per 40’’
- variante posizione delle mani 30'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- flessione frontale del busto 30''

Pomeriggio

Riscaldamento - 1 giro

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x12x130 kg
- 3x10x150 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 12x80 kg
- 3x15x80 kg

- tricipiti push-down

- 10x20 kg
- 10x30 kg
- 2x10x32.5 kg

Sera

- spin-bike 25 minuti

- Stretching - 2 giri

- divaricata frontale con con mani DIETRO il bacino (nel possibile) per 40’’
- variante posizione delle mani 30'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- flessione frontale del busto 30''

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, per vari motivi, ho avuto il tempo di fare solo lo squat.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
Ok, mi fermo qui per oggi, per far riposare le ginocchia.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”
- 3x6x107 kg

Video con la tripla a 130 kg:


Tra poco farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Come pianificato, aumentiamo a 68 kg
- 8x58 kg
- 5x8x68 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
[B] - 2x3x160 kg con fascette
- 1x3x160 kg senza fascette. Tenuta non ancora ferma…
- 1x3x150 kg senza fascette. Qualche problemino di tenuta anche qui.
- 1x3x140 kg senza fascette. Qui nessun problema, fatta lentamente.

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


- Circuito 3 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 55 kg (+ bilanciere scrauso…), (+1 kg )
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 40 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 18 kg (+1 kg)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.