Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo, anche se ho fatto un po' di tricipiti e polpacci, oltre a spin-bike e stretching.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Mettiamo +0.5 kg…
- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette
- 1x3x160 kg senza fascette. Andata circa come l’ultima volta. La mano destra tende ad aprirsi alla discesa della terza ripetizione.
- 3x150 kg senza fascette: bene
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: facile

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


- Circuito 3 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 54 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 39 kg (proviamo con +2 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 17 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma squat e panca fatti tutti.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
Oggi provo direttamente i 140, senza passare per i 138...
- 3x140 kg. Andata, vediamo poi com’è l’affondo, mi è sembrato buono, a sensazione.

Video con le tre triple a 130 e 140 kg:


- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x107 kg

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo 1 kg in più…
- avvicinamento con 3x67 kg, 3x77 kg
- 4x87 kg
- 6x82 kg
- 8x77 kg
- 10x72 kg
- 12x67 kg

Video con le cinque serie:


Tra poco, come d'abitudine, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Bello lo squat Remo! Ti dirò.. Mi son sembrate meglio le ripetizioni con 140kg che quelle a 130. Veramente notevole.
Panca... Uno spettacolo! Tutte uguali, controllate, sembra che tu ti stia scaldando.

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[MrDoc]

Di solito sono più contenuto, questa volta no: Vacca miseria! ...140kg di Squat da manuale!

[Romulano]

Bello lo squat Remo! Ti dirò.. Mi son sembrate meglio le ripetizioni con 140kg che quelle a 130. Veramente notevole.
Panca... Uno spettacolo! Tutte uguali, controllate, sembra che tu ti stia scaldando.

Grazie mille, Bull!

[Romulano]

Di solito sono più contenuto, questa volta no: Vacca miseria! ...140kg di Squat da manuale!

Grazie Doc, mi fa davvero piacere leggere questo.
Poi come al solito mi farò prendere dall'emozione...
Scherzi a parte, cercherò di far tesoro delle piccole esperienze accumulate.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette: ok
- 1x3x160 kg senza fascette: sempre uguale, alla terza in discesa la mano destra non ce la fa…
- 3x150 kg senza fascette: abbastanza bene, ma anche qui terza ripetizione critica
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: bene

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


Ok, finito il tempo, ma considerato che sono arrivato tardi CAUSA NEVE, va bene…

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg Direi che è andata abbastanza bene, ma sentiamo anche altri pareri.

Video con le serie con 130 e 140 kg:


- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x107 kg

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Aumentiamo di mezzo chilo e facciamo cifra tonda, va’…
- avvicinamento con 3x67.5 kg, 3x77.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg
- 12x67.5 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 3 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Dopo, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Che altri pareri vuoi sentire? ...sono ottimi con quel carico

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' più leggero, con carichi ridotti sugli stacchi, per far riposare un po' le ginocchia.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg
Andati abbastanza bene. Prossima volta… 68 kg!

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

Carichi ridotti del 10%
Senza fascette
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x3x145 kg. Tenuta della mano critica all’ultima ripetizione…
- 3x140 kg
- 3x130 kg lentamente, nessun problema

- Circuito 3 giri

- polpacci in piedi 15x60 kg
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Stasera stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi sarebbe giorno di riposo, ma ho fatto comunque qualcosina.

Mattina

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con mani DIETRO il bacino (nel possibile) per 40’’
- variante posizione delle mani 30'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- flessione frontale del busto 30''

Pomeriggio

Riscaldamento - 1 giro

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x12x130 kg
- 3x10x150 kg

- polpacci in piedi

- 15x60 kg
- 12x80 kg
- 3x15x80 kg

- tricipiti push-down

- 10x20 kg
- 10x30 kg
- 2x10x32.5 kg

Sera

- spin-bike 25 minuti

- Stretching - 2 giri

- divaricata frontale con con mani DIETRO il bacino (nel possibile) per 40’’
- variante posizione delle mani 30'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- flessione frontale del busto 30''

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, per vari motivi, ho avuto il tempo di fare solo lo squat.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
Ok, mi fermo qui per oggi, per far riposare le ginocchia.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”
- 3x6x107 kg

Video con la tripla a 130 kg:


Tra poco farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Come pianificato, aumentiamo a 68 kg
- 8x58 kg
- 5x8x68 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
[B] - 2x3x160 kg con fascette
- 1x3x160 kg senza fascette. Tenuta non ancora ferma…
- 1x3x150 kg senza fascette. Qualche problemino di tenuta anche qui.
- 1x3x140 kg senza fascette. Qui nessun problema, fatta lentamente.

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


- Circuito 3 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 55 kg (+ bilanciere scrauso…), (+1 kg )
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 40 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 18 kg (+1 kg)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi allenamento non completo, sia per via di una riduzione del tempo a disposizione per un piccolo disservizio dell'autobus per il ritorno dal lavoro, sia per via del fatto che era in ogni caso meglio evitare lo squat per far riposare un po' le ginocchia. Vediamo domani come vanno e se potrò farlo domani, come spero.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo ad aumentare di un altro mezzo chilo…
- avvicinamento con 3x68 kg, 3x78 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg
- 12x68 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 3 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Tra poco, come sempre, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi il mio intento era semplicemente di fare lo squat, che era rimasto indietro, per via del fastidio al ginocchio sinistro, che oggi è quasi scomparso.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

Voglio vedere se riesco ad aumentare di 2 kg i carichi

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x102 kg
- 3x112 kg
- 3x122 kg
- 3x132 kg
- 3x142 kg… ANDATA!

Video delle ultime due triple:


È la prima volta che faccio una tripla con 142 kg.
Dopo mi è venuto in mente di controllare il peso corporeo: 70.8 kg in questo momento!
Quindi sono abbastanza soddisfatto, oggi.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

Proviamo +1 kg…
- 3x6x108 kg

Ora mi dedico allo stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.