Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo, anche se ho fatto un po' di tricipiti e polpacci, oltre a spin-bike e stretching.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Mettiamo +0.5 kg…
- 8x57.5 kg
- 5x8x67.5 kg

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette
- 1x3x160 kg senza fascette. Andata circa come l’ultima volta. La mano destra tende ad aprirsi alla discesa della terza ripetizione.
- 3x150 kg senza fascette: bene
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: facile

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


- Circuito 3 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 54 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 39 kg (proviamo con +2 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 17 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma squat e panca fatti tutti.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
Oggi provo direttamente i 140, senza passare per i 138...
- 3x140 kg. Andata, vediamo poi com’è l’affondo, mi è sembrato buono, a sensazione.

Video con le tre triple a 130 e 140 kg:


- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x107 kg

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo 1 kg in più…
- avvicinamento con 3x67 kg, 3x77 kg
- 4x87 kg
- 6x82 kg
- 8x77 kg
- 10x72 kg
- 12x67 kg

Video con le cinque serie:


Tra poco, come d'abitudine, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.