Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento di spinta di oggi un fiasco totale, non lo riporto neanche...
Dopo la panca il fastidio al polso è aumentato con delle fitte molto dolorose, ho interrotto subito... Mi chiedo di questo passo quando (e quasi quasi "se") potrò allenarmi di nuovo. Ogni volta ho qualche problema. Devo valutare se aspettare per un periodo di tempo non definito fino alla completa ripresa, ho paura di perdere quei pochi risultati ottenuti con grande fatica però ad "allenarmi" così ne va anche della mia salute mentale...non lo so. Faccio fatica a stare fermo e mi serve comunque uno sfogo quindi appena mi sembra di stare bene mi alleno ma poi i vari dolori ritornano, magari non ho le articolazioni adatte per fare palestra, che ne so, però fino ad ora è andato tutto bene.
C'è un'altra questione, mi rivolgo a chi ne sa qualcosa, Doc di sicuro che è un medico: un mesetto fa ho fatto l'Holter cardiaco e ora mi hanno prescritto un beta bloccante. Ne parlarei con il medico quando farò la visita ma è tra una settimana e se qualcuno (doc) riesce a togliermi questa curiosità prima lo ringrazio, anche perchè su internet si trovano tante informazioni ma anche tante caxxate. Da quel che ho capito in parole molto povere questi farmaci riducono i battiti. Dal holter è risultata qualche extrasistole e ho battiti alti spesso (soprattutto al risveglio, anche se faccio un pisolo nel pomeriggio, più dei momenti di tachicardia del tutto casuali), ho cominciato a notare le sensazioni di "tuffo" al cuore qualche mese fa in coincidenza con l'aumento della dose dell'antidepressivo (venlafaxina), potrebbe non centrare, io l'ho detto lo stesso al medico poi avrà fatto lui le sue valutazioni. Il mio dubbio era: se questo farmaco riduce i battiti come cacchio faccio a fare del cardio? Ha qualche effetto in generale sullo sport? Tra le mille cose che ho letto a riguardo su internet una persona parlava di un accumulo eccessivo di acido lattico. Ora, per quel poco che so di biochimica (che al classico viene trattata superficialmente, anche se l'anno prossimo vorrei cominciare a studiare medicina), potrebbe avere senso visto che c'è meno afflusso di sangue nei muscoli, quindi magari è sconsigliata l'attività fisica intensa (intendo sforzi anaerobici come HIIT). Non lo so, magari ho detto una cavolata.

[MrDoc]

Allora, i beta bloccanti, come tutti i farmaci, dovrebbero essere dati per normalizzare una situazione, quindi, se dosato correttamente, il betabloccante che ti hanno dato dovrebbe semplicemente livellare i tuoi battiti basali sulla normalità. Questo non impedisce ai battiti di salire quando ti serve, ovvero durante il cardio.

Dovresti poter fare essenzialmente tutto quello che fa chiunque in modo normale.

Tre note:
1) se non ricordo male alcuni betabloccanti sono considerati doping (se usati senza indicazione per una patologia) perchè in alcuni sport come il biliardo rendono ancora più "stabili"
2) va valutato se il betabloccante può essere una soluzione definitiva, perchè, se la patologia fosse confermata (potrebbe essere "Tachicardia Parossisitica Sopra Ventricolare"?) e risultare stabile, ci potrebbe anche essere una indicazione ad una ablazione trans catetere.
3) tutti quegli acciacchi che ti vengono temo dipendano da una gestione non ottimale della programmazione. Innanzitutto segui la regola del "non dolore" ovvero se provi anche il minimo dolore (non fatica) a fare qualcosa , non farla, e poi cerca di lavorare con più buffer

[lucaaa97]

Allora, i beta bloccanti, come tutti i farmaci, dovrebbero essere dati per normalizzare una situazione, quindi, se dosato correttamente, il betabloccante che ti hanno dato dovrebbe semplicemente livellare i tuoi battiti basali sulla normalità. Questo non impedisce ai battiti di salire quando ti serve, ovvero durante il cardio.

Dovresti poter fare essenzialmente tutto quello che fa chiunque in modo normale.

Tre note:
1) se non ricordo male alcuni betabloccanti sono considerati doping (se usati senza indicazione per una patologia) perchè in alcuni sport come il biliardo rendono ancora più "stabili"
2) va valutato se il betabloccante può essere una soluzione definitiva, perchè, se la patologia fosse confermata (potrebbe essere "Tachicardia Parossisitica Sopra Ventricolare"?) e risultare stabile, ci potrebbe anche essere una indicazione ad una ablazione trans catetere.
3) tutti quegli acciacchi che ti vengono temo dipendano da una gestione non ottimale della programmazione. Innanzitutto segui la regola del "non dolore" ovvero se provi anche il minimo dolore (non fatica) a fare qualcosa , non farla, e poi cerca di lavorare con più buffer

Grazie mille Doc! Mi hai tolto un peso. Quindi per il cardio a posto. Mi è sembrato solo strano che non avessero prima preso in considerazione di diminuire o cambiare il farmaco che prendo visto che tra gli effetti collaterali c'è proprio quello di aritmie cardiache (e non è neanche raro), però io l'ho fatto presente e sicuramente con i loro esami hanno capito di cosa si tratta e agito di conseguenza.
Per la questione doping non mi riguarda, non faccio tornei agonistici di biliardo o freccette hahaha. Potrei darmi a qualche lavoretto di bricolage di precisione quindi?

Per gli acciacchi mi limiterò ad allenarmi come posso senza usare il polso. Pensandoci non ha senso interrompere del tutto, magari sospendo per un po' gli esercizi di spinta per evitare di stressare il polso, come la panca e military press (mi fa anche molto male nelle alzate laterali). Però posso sempre allenare le gambe, braccia e la schiena con il pulley. Magari anche le croci senza caricare troppo Lascio da parte la programmazione per un po' e mi alleno a sensazione con qualche giornata "quasi full body", almeno come mantenimento, visto che sono pure in ipocalorica.

[lucaaa97]

Il metabolismo lo dovresti sbloccare già andando in ipo, supponendo tu fossi in iper con in più 500 e ora in ipo con meno 300 significa che stai mangiando rispetto al solito 800 lcal in meno.. tagliate principalmente dai carbo e quindi meigliorando la sensibilità insulinica. Questo deficit però ti pirterà a perder performance, devi basare gli allenamenti su tanta intensità, poco volume, non molta densità perchè col passare delle settimane inizia ad esaurirsi il glicogeno muscolare. Se vai a fare hiit consumi energie e in quel contesto non servendo il muscolo è probabile che il glicogeno, usato nell hiit venga prelevato dai muscoli. Per alta intensità intendo di carico così che i muscoli non li perdi per non soccombere e non in circuiti hiit.

Grazie della risposta. Ora per via di alcuni dolori non posso allenarmi con chissà quale intensità quindi mi tocca perdere sia un po' di massa che i carichi...pazienza...

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[lucaaa97]

Sto cercando di non fare il pirla e di non allenarmi per recuperare completamente gli acciacchi, altrimenti rischio di farmi male sul serio e rimanere fermo per mesi. Il richiamo della palestra si fa sentire però adesso mi lego come ulisse per non cedere hahaha. Ormai mi sono rassegnato al fatto che i carichi ovviamente diminuiranno un po' e di perdere un po' della "massa" guadagnata, mi consolo col fatto che sono solamente all'inizio e tutto è recuperabile in un attimo, non avendo chissà che risultati da gigante. Dovrò stare attento dalle prossime volte ai vari segnali del corpo per l'affaticamento e a non ignorarli, così da evitare queste pause non volute in futuro. Ora è presto per dirlo, mi fa ancora male sia il polso che la schiena (da in piedi riesco a scendere sempre di più con le braccia verso terra ma non riesco ancora a toccare) però piano piano passano. Se fosse necessaria "solo" questa settimana e la prossima non sarebbe male, alla fine sarebbero 3 settimane di pausa totale...non sono poche me neanche tante da deturpare le mie importanti masse muscolari forgiate con ghisa e sudore (ironia).

Continuo ad aggiornare il diario ogni tanto per scopi "terapeutici", dovuti al "disturbo depressivo maggiore da non allenamento"

[MrDoc]

Si, è importante ascoltare il proprio corpo, se si è troppo al limite si inserisce qualche sessione leggera di scarico attivo e poi si riparte

[lucaaa97]

Piccolo aggiornamento:
Il dolore al polso è andato via, il dolore lombare quasi. Continuerò ancora questa settimana con il riposo e qualche esercizio di stretching e mobilità. Ogni tanto mi sto facendo una corsetta leggera giusto per aumentare il dispendio calorico altrimenti starei troppo basso di kcal senza allenarmi per stare in ipocalorica. Il peso è calato ancora un po' ma penso che stallerà come è normale che sia. Se tutto va bene e i dolori passeranno la settimana prossima pensavo di cominciare una programmazione 5/3/1, partendo però da una settimana di scarico attivo con i volumi dimezzati per riabituarmi e per non rischiare di far tornare subito i dolori, dopodiché partirò con la programmazione, che già di per sé prevede di sottostimare il massimale nei primi cicli quindi la partenza dovrebbe essere leggera.

[lucaaa97]

Ecco la programmazione di cui parlavo (531) presa dal sito di uno youtuber (Mitch Ferniani, non per fare pubblicità ma mi sembra abbastanza preparato, sicuramente più di me hahaha). Buono il fatto che il file sottostimi automaticamente 1rm, facendo partire a intensità più basse (cosa di cui ho bisogno proprio ora finchè non mi riprendo completamente). Non è il classico 5/3/1 in monofrequenza ma in multifrequenza, come quello postato anche da Joker. Ho dei dubbi sull'ordine degli esercizi complementari ma magari mi sbaglio io. Ovviamente ce ne sono un po', come piace a me, però il focus è sui multiarticolari. Ogni 3 settimane ce n'è una di scarico attivo e con questa scheda penso che potrei andare fino allo stallo aumentando semplicemente l'1RM di riferimento. Il primo ciclo lo farò ancora in ipocalorica poi torno a mangiare di più hahaha Con questo mini cut (che tra poco smetterà di essere mini) di 4 settimane ho perso circa 2kg. Ovviamente la pancetta c'è ancora ma non voglio essere tirato perchè non c'è niente da tirare, voglio solo sbloccare un po' lo stallo di peso. E poi sicuramente ne ho persa di forza con queste 3 settimane di fermo, non voglio rinsecchirmi per perderla tutta.
La bassa schiena sta meglio, come punto di riferimento uso il fatto di arrivare a toccare per terra con le dita da in piedi. Inizialmente quando il dolore era forte non riuscivo a piegarmi neanche, ora mi mancano 3cm da terra, sento solo un leggero fastidio che dopo un po' di stretching svanisce. Continuo con lo stretching che sento che mi aiuta molto e con la corsetta ogni 2 giorni al mattino.
Non vedo l'ora di riprendere ad allenarmi la settimana prossima, sono state 3 settimane lunghissimeeeee


Nei complementari è molto vago dando degli range di ripetizioni, però era già da un po' che volevo autoregolarmi negli esercizi di isolamento, perchè a volte quando sono in forma faccio quello che dice la scheda e non mi sembra di aver lavorato, e altre sono cotto a metà, quindi seguire i numeri alla lettera può essere controproducente. Ovviamente nei multiarticolari la programmazione deve essere fatta meglio

[lucaaa97]

Allenamento 14/03/2021
Squat 3 x 5 (50kg/60kg/70kg)
Panca piana 2 x 6 (60kg)
Front Squat 2 x 8 (50kg)
Rematore 4 x 10 (60kg)
OHP 3 x 10 (36kg)
Leg extension 2 x 12 (70kg)
Alzate posteriori 4 x 8 (10kg)

Primo allenamento dopo 3 settimane di fermo. Ho usato lo schema della settimana di scarico. Il dolore al polso e quello lombare sono diminuiti notevolmente, li tengo sotto controllo e mi scaldo bene prima di allenarmi. Questa settimana ci vado piano per riabituarmi poi cerco di spingere. Acquisterò anche le polsiere per fare gli esercizi di spinta per evitare di stressare nuovamente il polso.
In queste settimane ho fatto un sacco di cardio (corsa), a giorni alterni, però mi è mancato allenarmi con i pesi

[lucaaa97]

Ecco i video delle esecuzioni di ieri, mi sono ripreso nonostante carichi bassi. Nella panca ho fatto abbastanza fatica, un po' di forza l'ho persa hahaha

Squat 5 x 70kg: https://youtu.be/SdNlWzeL5v8
Panca 6 x 60kg: https://youtu.be/fqLFOCSgcnw

Appena ordinate le polsiere. Mi arrivano domani, così le provo subito in allenamento. Tra le offerte lampo su amazon ho visto una bilancia impedenziometrica e non ho resistito a non prenderla. Le recensioni erano molto positive, nonostante il prezzo non elevato (30 euro, scontati a 21). So che non sono affidabilissime e i risultati sono da prendere con le pinze, però con dovuti accorgimenti può essere uno strumento buono per conoscere la bf almeno a grandi linee.

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 16/03/2021

Stacco 3 x 5 (60kg/70kg/80kg)
Panca piana 2 x 7 (60kg)
Leg extension 2 x 14 (70kg)
Trazioni presa neutra 4 x 8
Spinte manubri 3 x 8 (22kg)
Curl manubri 3 x 8 (14kg)
Push down tricipiti 3 x 10 (40kg)

Tutto ok. Le polsiere sono state un'ottimo acquisto. Non ho sentito per nulla il fastidio al polso, e infatti in panca sono andato meglio oggi. Le tengo in tutti gli esercizi di spinta visto il polso ancora non completamente guarito, e quando passa le userò solo nelle serie più pesanti. Anche la bilancia non mi sembra male. Ho fatto qualche misurazione di fila e non discostano di troppo l'una dall'altra. La bf potrebbe essere attendibile, anche se non mi sono misurato a digiuno di mattina. Prima avevo più ciccia ma ora dopo un mese dall'inizio del cut ho perso circa 4.5kg, e 12.4 potrebbe essere giusto. Nello stacco non so come sono andato, non mi sembra male male ma comunque il carico era basso, non volevo spaccarmi subito.

Video:

Stacco 5 x 70kg: https://youtu.be/YptbpDZtPpo
Stacco 5 x 80kg: https://youtu.be/wYclIkHD3lM
Panca 7 x 60kg: https://youtu.be/p4G1gf1oF-s

[lucaaa97]

Oggi allenamento addome. Ci ho preso gusto ad allenare gli addominali nei giorni off, in pratica a giorni alterni, così da avere un momento di svago anche quando non mi alleno con i pesi hahaha Sto continuando anche con qualche esercizio di stretching e mobilità che ho cominciato a fare per alleviare il dolore alla schiena e mi trovo bene.
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'
Continuerò anche con la corsa almeno 2 volte a settimana. Domani la farò, anche se mi alleno la corsa la faccio al mattino e i pesi nel tardo pomeriggio quindi non dovrebbe essere un problema, al massimo poi vedo come mi trovo e cambio il giorno se sono troppo stanco, ma non dovrei, corro una mezz'ora massimo. Per quanto riguarda il problema di cuore che avevo ho finalmente scalato il farmaco che li causava e i battiti stanno tornando ai valori normali, senza il betabloccante (che comunque mi ha aiutato nei primi giorni). Visto che ho ripreso ad allenarmi ho alzato leggermente le calorie, ma rimango comunque in deficit ancora per qualche settimana.

[MrDoc]

Nello stacco fai un movimento artificioso, ovvero in una prima parte dell alzata estendi molto le ginocchia e poco la schiena, arrivato con ilbilanciere al ginocchio fai l'opposto, quasi smetti di estendere le ginocchia dino a quando non hai la schiena completamente diritta

[lucaaa97]

Si, lo sento proprio mentre lo faccio che divido il movimento in troppe fasi, devo cercare di fare un movimento unico

[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 18/03/2021

OHP 3 x 5 (30kg/35kg/40kg)
Squat 3 x 8 (70kg)
Affondi manubri 2 x 10 (12kg)
Rematore 4 x 12 (60kg)
Leg extension 2 x 12 (70kg)
Alzate laterali dropset 3 x 8 (10kg/8kg)
Bicipiti 3 x 7 (14kg)

Allenamento andato alla grande, temevo di non potermi più allenare ma le polsiere mi hanno salvato il culo. Le ho usate anche nelle alzate laterali, dove il polso mi faceva più male, e non ho sentito nessun fastidio. In più mi sono reso conto del fatto che il cut sia andato bene, perché quando ho messo la cintura per lo squat sono riuscito a entrare nel terzo buco, mentre prima con il secondo ero strettissimo hahaha. Ovviamente l'ho intuito dall'andamento del peso e un po' a occhio, ma non prendendomi le misure con il fatto della cintura avevo almeno un punto di riferimento. In questa giornata di allenamento pensavo di inserire lo stacco rumeno per il femorali, ma prima ovviamente devo informarmi su come si faccia. Comunque mi trovo bene con questa scheda, quantità di esercizi giusta, ci metto poco meno di un'ora e mezza quindi si incastra bene nelle mie giornate sempre più piene.

Video:

Squat serie 1: https://youtu.be/EnWx4WWH2t8
Squat serie 3: https://youtu.be/pDbDI5BisA4