Caro diario...

[lucaaa97]

Il metabolismo lo dovresti sbloccare già andando in ipo, supponendo tu fossi in iper con in più 500 e ora in ipo con meno 300 significa che stai mangiando rispetto al solito 800 lcal in meno.. tagliate principalmente dai carbo e quindi meigliorando la sensibilità insulinica. Questo deficit però ti pirterà a perder performance, devi basare gli allenamenti su tanta intensità, poco volume, non molta densità perchè col passare delle settimane inizia ad esaurirsi il glicogeno muscolare. Se vai a fare hiit consumi energie e in quel contesto non servendo il muscolo è probabile che il glicogeno, usato nell hiit venga prelevato dai muscoli. Per alta intensità intendo di carico così che i muscoli non li perdi per non soccombere e non in circuiti hiit.

Grazie della risposta. Ora per via di alcuni dolori non posso allenarmi con chissà quale intensità quindi mi tocca perdere sia un po' di massa che i carichi...pazienza...

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[lucaaa97]

Sto cercando di non fare il pirla e di non allenarmi per recuperare completamente gli acciacchi, altrimenti rischio di farmi male sul serio e rimanere fermo per mesi. Il richiamo della palestra si fa sentire però adesso mi lego come ulisse per non cedere hahaha. Ormai mi sono rassegnato al fatto che i carichi ovviamente diminuiranno un po' e di perdere un po' della "massa" guadagnata, mi consolo col fatto che sono solamente all'inizio e tutto è recuperabile in un attimo, non avendo chissà che risultati da gigante. Dovrò stare attento dalle prossime volte ai vari segnali del corpo per l'affaticamento e a non ignorarli, così da evitare queste pause non volute in futuro. Ora è presto per dirlo, mi fa ancora male sia il polso che la schiena (da in piedi riesco a scendere sempre di più con le braccia verso terra ma non riesco ancora a toccare) però piano piano passano. Se fosse necessaria "solo" questa settimana e la prossima non sarebbe male, alla fine sarebbero 3 settimane di pausa totale...non sono poche me neanche tante da deturpare le mie importanti masse muscolari forgiate con ghisa e sudore (ironia).

Continuo ad aggiornare il diario ogni tanto per scopi "terapeutici", dovuti al "disturbo depressivo maggiore da non allenamento"

[MrDoc]

Si, è importante ascoltare il proprio corpo, se si è troppo al limite si inserisce qualche sessione leggera di scarico attivo e poi si riparte

[lucaaa97]

Piccolo aggiornamento:
Il dolore al polso è andato via, il dolore lombare quasi. Continuerò ancora questa settimana con il riposo e qualche esercizio di stretching e mobilità. Ogni tanto mi sto facendo una corsetta leggera giusto per aumentare il dispendio calorico altrimenti starei troppo basso di kcal senza allenarmi per stare in ipocalorica. Il peso è calato ancora un po' ma penso che stallerà come è normale che sia. Se tutto va bene e i dolori passeranno la settimana prossima pensavo di cominciare una programmazione 5/3/1, partendo però da una settimana di scarico attivo con i volumi dimezzati per riabituarmi e per non rischiare di far tornare subito i dolori, dopodiché partirò con la programmazione, che già di per sé prevede di sottostimare il massimale nei primi cicli quindi la partenza dovrebbe essere leggera.

[lucaaa97]

Ecco la programmazione di cui parlavo (531) presa dal sito di uno youtuber (Mitch Ferniani, non per fare pubblicità ma mi sembra abbastanza preparato, sicuramente più di me hahaha). Buono il fatto che il file sottostimi automaticamente 1rm, facendo partire a intensità più basse (cosa di cui ho bisogno proprio ora finchè non mi riprendo completamente). Non è il classico 5/3/1 in monofrequenza ma in multifrequenza, come quello postato anche da Joker. Ho dei dubbi sull'ordine degli esercizi complementari ma magari mi sbaglio io. Ovviamente ce ne sono un po', come piace a me, però il focus è sui multiarticolari. Ogni 3 settimane ce n'è una di scarico attivo e con questa scheda penso che potrei andare fino allo stallo aumentando semplicemente l'1RM di riferimento. Il primo ciclo lo farò ancora in ipocalorica poi torno a mangiare di più hahaha Con questo mini cut (che tra poco smetterà di essere mini) di 4 settimane ho perso circa 2kg. Ovviamente la pancetta c'è ancora ma non voglio essere tirato perchè non c'è niente da tirare, voglio solo sbloccare un po' lo stallo di peso. E poi sicuramente ne ho persa di forza con queste 3 settimane di fermo, non voglio rinsecchirmi per perderla tutta.
La bassa schiena sta meglio, come punto di riferimento uso il fatto di arrivare a toccare per terra con le dita da in piedi. Inizialmente quando il dolore era forte non riuscivo a piegarmi neanche, ora mi mancano 3cm da terra, sento solo un leggero fastidio che dopo un po' di stretching svanisce. Continuo con lo stretching che sento che mi aiuta molto e con la corsetta ogni 2 giorni al mattino.
Non vedo l'ora di riprendere ad allenarmi la settimana prossima, sono state 3 settimane lunghissimeeeee


Nei complementari è molto vago dando degli range di ripetizioni, però era già da un po' che volevo autoregolarmi negli esercizi di isolamento, perchè a volte quando sono in forma faccio quello che dice la scheda e non mi sembra di aver lavorato, e altre sono cotto a metà, quindi seguire i numeri alla lettera può essere controproducente. Ovviamente nei multiarticolari la programmazione deve essere fatta meglio

[lucaaa97]

Allenamento 14/03/2021
Squat 3 x 5 (50kg/60kg/70kg)
Panca piana 2 x 6 (60kg)
Front Squat 2 x 8 (50kg)
Rematore 4 x 10 (60kg)
OHP 3 x 10 (36kg)
Leg extension 2 x 12 (70kg)
Alzate posteriori 4 x 8 (10kg)

Primo allenamento dopo 3 settimane di fermo. Ho usato lo schema della settimana di scarico. Il dolore al polso e quello lombare sono diminuiti notevolmente, li tengo sotto controllo e mi scaldo bene prima di allenarmi. Questa settimana ci vado piano per riabituarmi poi cerco di spingere. Acquisterò anche le polsiere per fare gli esercizi di spinta per evitare di stressare nuovamente il polso.
In queste settimane ho fatto un sacco di cardio (corsa), a giorni alterni, però mi è mancato allenarmi con i pesi

[lucaaa97]

Ecco i video delle esecuzioni di ieri, mi sono ripreso nonostante carichi bassi. Nella panca ho fatto abbastanza fatica, un po' di forza l'ho persa hahaha

Squat 5 x 70kg: https://youtu.be/SdNlWzeL5v8
Panca 6 x 60kg: https://youtu.be/fqLFOCSgcnw

Appena ordinate le polsiere. Mi arrivano domani, così le provo subito in allenamento. Tra le offerte lampo su amazon ho visto una bilancia impedenziometrica e non ho resistito a non prenderla. Le recensioni erano molto positive, nonostante il prezzo non elevato (30 euro, scontati a 21). So che non sono affidabilissime e i risultati sono da prendere con le pinze, però con dovuti accorgimenti può essere uno strumento buono per conoscere la bf almeno a grandi linee.