Diario di Romulano

[MrDoc]

Capita di fare caxxate a tutti. Più le cose si fanno serie, più necessita avere presenti molte cose e più è facile che qualcosa ci sfugga. Per fortuna te ne sei accorto.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (solo spin-bike e stretching), ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Nello squat, per oggi riduco i carichi del 10% su suggerimento del sensei, per rilassare un po' il SNC.

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

Oggi -10% sui carichi
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x125 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x95 kg

Video con la terza serie del primo, le due triple con 120 e 125 kg, ultima serie del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video delle cinque serie:


- addominali 2 giri

- sit up con disco di 10 kg, 30 ripetizioni
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video della prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x155 kg senza fascette. Ok. La mano destra si apriva solo alla fine della terza.
- 3x145 kg senza fascette: bene.
- 3x135 kg senza fascette: fatta lentamente, nessun problema.

Video della prima serie con 155 kg e della terza:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 52 kg (+ bilanciere scrauso…) (+2 kg)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 36 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma investire in un bilanciere con una zigrinatura dignitosa?

Io, che ho l' equipaggiamento più schifoso che ci possa essere, come bilancieri ho preso quelli power gear con perno di carico da 28 però con una zigrinatura molto buona

[Romulano]

Ma investire in un bilanciere con una zigrinatura dignitosa?
Io, che ho l' equipaggiamento più schifoso che ci possa essere, come bilancieri ho preso quelli power gear con perno di carico da 28 però con una zigrinatura molto buona

Sì, Doc, condivido in pieno l'idea e ti ringrazio. Ho anche chiesto ad Andrea consigli su dove trovarli, ma al momento non se ne trovano a disposizione, con il Covid l'attrezzatura da palestra va a ruba.
Appena ce ne saranno ancora penso di prenderlo.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

Oggi -10% sui carichi
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x125 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x95 kg

Video con la terza serie del primo squat, le triple con 120 e 125 kg e la terza del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Azzardiamo un altro chilo in più?
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 1 giro, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con le fascette, ok.
- 1x3x160 kg senza fascette. Liscia!
- 3x150 kg senza fascette. Tutto ok. Bene.
- 3x140 kg senza fascette e lentamente. Andata liscia.

Video con prima e terza serie con 160 kg:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 52.5 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 37 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x137.5 kg. Aumentato di 2.5 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x106 kg (+1 kg)

Video con la prima serie del primo squat, le triple a 130 e 137.5 kg e l'ultima del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 4 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Stasera spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.