In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 13/2

squat
5x50 (1/2+1)
5x60 (1/2+1)
5x70 (2'')
5x80
5x90
5x100
2x5x110 60''
6x100
10x90kg
60''

panca piana
5x50 (1/2+1)
5x60 (1/2+1)
5x70 2''
2x5x80kg 1'30
5x75kg 2''
6x70kg 2''
60''

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching


workout del 14/2

panca piana
4x50 (1/2+1)
4x60 (1/2+1)
4x70 2''
2x80 2''
2x4x85kg 1'
2x4x80kg 1'

stacco sumo
4x90
4x110
4x130
4x140
4x150
4x160kg
4x150
4x140

trazioni neutre + burpees
3x8+12 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

squat (mav4 doppio)
4x50 2''
4x70 2''
4x80
4x90
4x100
4x110
2x4x120kg 60''
4x110
4x100
4x90
3x5x80kg 60'' (front squat)

panca piana
3x50 2''
3x70 2''
3x80 2''
3x3x90kg 1'30
3x80kg 3''

wheel core + plank
2x15+90''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

inizio del programma per la gara completa di giugno

ho impostato una programmazione molto lunga ma graduale per me e per la mia squadra, l'inizio è molto soft, quasi uno scarico attivo, per poi lentamente far salire volume e direzionare il tutto verso triple, doppie e singole (che avranno un periodo abbastanza lungo di applicazione, ovviamente con percentuali variabili)

squat
6x50
6x70
6x6x100kg 60''

panca piana
6x50 2''
6x6x65kg 60''

stacco sumo
4x80
4x100
5x4x130kg 60''

trazioni neutre larghe + plank diamico
3x8+40 60''

foam roller, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout di scarico, fatto da soli complementari dinamici e stretching

salti corda + plank
3x100+80''

manmaker 2kb da 20kg
4x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
6x50
6x70
6x90
6x6x110kg 1'30

panca piana
6x50 2''
6x6x72.5kg 1'30

stacco sumo
4x90
4x110
4x130kg
5x4x140kg 60''

trazioni supine + dip anelli
3x8+8 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

workout del 20-2

squat
6x50
6x70
6x90
6x6x110kg 1'30 meglio dell'ultimo workout

panca piana
6x50 2''
6x6x72.5kg 2'' 60'' idem, come nello squat, meglio del precedente workout

stacco sumo
4x90
4x110
4x130
5x4x150kg 60'' benissimo, migliorato l'assetto e la verticalità, sto lavorando sulla tenuta della schiena e sulla chiusura dell'alzata

trazioni neutre larghe + wheel core
3x8+15 60''

stretching, mobilità generale


workout del 21-2

squat + manmaker 2kb da 20kg
5x50 (1/2+1) - 70 - 80 - 90 - 100kg
+ 8 - 8 - 8 - 8 - 8
2' circuito devastante per fiato e tenuta dell'assetto durante entrambi gli esercizi

panca piana (mav3 doppio)
3x50 3''
3x70 3''
3x80 2''
3x90
3x85 2''
2x3x80kg 4''
60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
5x50 (1/2+1)
5x60 2''
5x70
5x90
5x5x115kg 1'30
3x3x125kg 60''

panca piana
5x50 2''
5x5x75kg 2'' 60''
3x3x90kg 1'30

stacco sumo
4x90
4x110
4x130
6x4x150kg 60''

stretching, foam roller