Caro diario...

**lucaaa97** · 03-02-2021, 10:47 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Nello squat scendere senza retrovertere non significa non scendere, gli affondi sono al limite

Eh, ho notato cavolo. Il solito problema di quando mi concentro troppo su una cosa (spingere con la pancia in mezzo alle gambe) e ne trascuro un'altra...dalle prossime volte troverò una via di mezzo, anche perchè se è come hai detto tu, ovvero che la retroversione non è un vero e proprio errore di esecuzione, con tempo ed esperienza migliorerà, non ha senso sacrificare l'affondo

**lucaaa97** · 05-02-2021, 08:38 AM

Mi sono preparato un altra proposta per il prossimo mesociclo sulla base del ciclo russo di Ferlito postato da Joker. Ho usato il comodissimo file excel della programmazione corrente per non dover calcolare da solo le percentuali ecc. Ovviamente i carichi sono d'esempio visto che devo ancora fare i nuovi massimali. In pratica ho aggiunto un giorno di stacco seguendo più o meno lo schema che avevano la panca e lo squat e l'ho trasformata in una scheda spinta/trazione di 4 giorni settimanali. Le progressioni di Military, Rematore e trazioni le devo ancora fare quando trovo un po' di tempo ma ormai con questa programmazione bene o male ho preso confidenza con le varie percentuali quindi farò più volume all'inizio che cala mentre l'intensità che aumenta. La schiena la vorrei allenare 2 volte invece di 4 come ora, anche per questioni di tempo. Quando faccio rematore pesante faccio le trazioni normali e a presa più larga per l'upper back mentre le trazioni neutre per il gran dorsale prima del rematore leggero per non affaticarlo troppo.

Clicca l'immagine per ingrandirla.

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EDIT

Ho fatto anche le progressioni della military, trazioni e rematore. Per non dover mettere mille screenshot condivido il file: https://drive.google.com/file/d/13lp...ew?usp=sharing

**lucaaa97** · 05-02-2021, 08:39 PM

Allenamento Venerdì 05/02/2021

Stacco (a) 5 x 3 (115kg)
Stacco (b) 2 x 5 (108kg)
Panca (a) 2 x 5 (69kg)
Panca (b) 3 x 5 (71kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Rematore 6 x 6 (69kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Crunch 4 x max

Stacco l'ho sentito bello pesante, ho fatto una grande sudata per completarlo. Lo stesso con la panca, anche se questa volta l'ho completata. Nella penultima serie con 71kg nell'ultima ripetizione ho fatto molta fatica quindi ho fatto un riposo di 3 minuti. Oggi ho saltato i bicipiti per dare il massimo negli esercizi più importanti. Ho allenato i polpacci mercoledì e ieri avevo i soliti doms. Oggi si sono acuiti, non erano niente di che però. Dopo l'allenamento di oggi faccio fatica a camminare. Sarà stato lo stacco

Video:

Stacco (a) serie 2: https://youtu.be/G0A0OX_VqMk
Stacco (a) serie 4: https://youtu.be/onE40ssQkKE
Stacco (b) serie 2: https://youtu.be/hyQ5sRJVwcw

Panca (a) serie 2: https://youtu.be/BVhbqeJhAMU
Panca (b) serie 2: https://youtu.be/aQQ1CVMehjg

**MrDoc** · 05-02-2021, 09:10 PM

Nel primo dei tre video di stacco l' alzata non è male, schiena e gambe si estendono quasi all' unisono, nei due successivi meno.

**lucaaa97** · 07-02-2021, 12:46 PM

Allenamento Domenica 07/02/2021

Military 6 x 6 (45kg)
Alzate laterali 4 x 10 (10kg) + Alzate frontali x 8 (8kg) [superserie]
Squat (a) 5 x 3 (89kg)
Squat (b) 2 x 5 (84kg)
Affondi manubri 4 x 10 (12kg)
Trazioni 3" 4 x 4
Curl 4 x 8 (14kg)
Curl 2 x 6 (16kg)
Push down tricipiti 4 x 8 (40kg)

Nella military sono riuscito a fare 6 reps con 45kg nelle prime 3 serie, poi ho abbassato a 41kg perchè erano troppi e ho completato le serie. Tutto il resto ok, nel curl ho fatto anche due serie da 6 reps aggiungendo 2 kg

Video:

Squat (a) serie 1: https://youtu.be/Lyakeo-Yoi0
Squat (a) serie 3: https://youtu.be/UXSq-yKJuTQ
Squat (a) serie 5: https://youtu.be/AzkQa-sCZWQ

Squat (b) serie 2: https://youtu.be/FiKVkFaykkI

**MrDoc** · 07-02-2021, 02:47 PM

Nel primo video Buon affondo, buona tenuta e buon controllo della retroversione, in quelli successivi hai un po mollato

**DadoL** · 07-02-2021, 09:35 PM

Military 6x6 45kg!
Vai alla grande

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**MrDoc** · 07-02-2021, 09:41 PM

Dimenticavo, metti qualcosa di fianco a te come protezione, 90kg cominciano a poterti fare male. Scatole, cavalletti, poltrone, sedie quello che ti pare ma stai attento.

**lucaaa97** · 07-02-2021, 09:45 PM

Originariamente Scritto da DadoL

Military 6x6 45kg!
Vai alla grande

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Grazie Dadol. Però non sono riuscito a completare le serie questa volta, si fa sentire la fatica accumulata, infatti quasi quasi non vedo l'ora che arrivi la settimana del 15 dove scarico

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**lucaaa97** · 07-02-2021, 09:47 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Dimenticavo, metti qualcosa di fianco a te come protezione, 90kg cominciano a poterti fare male. Scatole, cavalletti, poltrone, sedie quello che ti pare ma stai attento.

Volevo controllare proprio stamattina solo che pioveva ed era tutto bagnato. Dei cavalletti di ferro ci sono ma devo controllare se l'altezza va bene altrimenti non riesco a fare l'affondo. In alternativa dei tavolini

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**DadoL** · 07-02-2021, 10:06 PM

Originariamente Scritto da lucaaa97

Grazie Dadol. Però non sono riuscito a completare le serie questa volta, si fa sentire la fatica accumulata, infatti quasi quasi non vedo l'ora che arrivi la settimana del 15 dove scarico

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Ma che scarico! Devi mangiare a bomba

A parte le mie ca**ate, progredire nel military non è così "immediato" come per panca squat e stacco. Non ci sono trucchi, rimbalzi ecc
In più, visto che porti avanti progressioni su tutti i gruppi muscolari contemporaneamente e farcisci il tutto con una buona dose di complementari (giustamente!) forse è meglio rivedere (magari dal prossimo programma) la strategia sia per questo esercizio che per trazioni e rematore.
Se spingi da una parte devi fare "mantenimento" dall'altra. Parere mio eh

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**lucaaa97** · 07-02-2021, 10:54 PM

Originariamente Scritto da DadoL

Ma che scarico! Devi mangiare a bomba

A parte le mie ca**ate, progredire nel military non è così "immediato" come per panca squat e stacco. Non ci sono trucchi, rimbalzi ecc
In più, visto che porti avanti progressioni su tutti i gruppi muscolari contemporaneamente e farcisci il tutto con una buona dose di complementari (giustamente!) forse è meglio rivedere (magari dal prossimo programma) la strategia sia per questo esercizio che per trazioni e rematore.
Se spingi da una parte devi fare "mantenimento" dall'altra. Parere mio eh

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Se dipendesse solo dal mangiare a bomba sarei già sul palco di mr olympia, senza prendere robaccia hahaha

Nella prossima programmazine vorrei fare una cosa del genere: https://drive.google.com/file/d/13lp...ew?usp=sharing
Military alternata nella prima seduta un 6x6 con un carico che parte dal 65% e aumenta del 2,5% a settimana fino a un 87,5% (che sarebbe 46kg proprio come la military della prossima settimana che è l'ultima della programmazionee corrente). Ovviamente prima dovrò fare un nuovo test massimale. La seconda seduta più leggera in un 5x10 che parte dal 50% con la stessa progressione. Questa volta sarebbe un push pull quindi trazioni e rematore li faccio nei giorni diversi e non più 4 volte a settimana. Poi dalla prossima le spalle le voglio bombardare di tanto lavoro metabolico con varie tecniche d'intensità per farle crescere un po'.
Ma prima di tutto scarico e massimali perchè voglio vedere se ho lavorato bene o se mi è solo sembrato di farlo....altrimenti mi arrendo e mi metto a fare la "bro split" mangiando solo riso e pollo

**lucaaa97** · 09-02-2021, 06:27 PM

Allenamento Martedì 09/02/2021

Panca 5 x 5 (71kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 4 x 2 (108kg)
Rematore 5 x 10 (61kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (16kg)
Hammer curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 3 x Max

Tutto ok. Nello stacco ho cercato di estendere le gambe e la schiena allo stesso tempo, mi viene un po' difficile... Panca e rematore ok

Video:

Stacco serie 1: https://youtu.be/QByzxm1f_H4
Stacco serie 3: https://youtu.be/XSAEtvSWslY
Stacco serie 5: https://youtu.be/XJZ27gm-20M

**MrDoc** · 09-02-2021, 08:36 PM

Stà migliorando però cedi leggermente proprio in partenza. Prova a stare un secondo in tensione prima di alzare il bilanciere da terra

**lucaaa97** · 11-02-2021, 08:40 PM

Allenamento Giovedì 11/02/2021

Squat 4 x 2 (84kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca 6 x 2 (73kg)
Military 5 x 10 (38kg)
Alzate laterali 4 x 10 + 10 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 6 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (16kg) + Push down corda x 10 (40kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok. Military nell'ultima serie ho fatto solo 7 reps, ero cotto di spalle dopo la panca, anche se era un richiamo.

Video:

Squat serie 2: https://youtu.be/acQ5tEn4O1A
Squat serie 4: https://youtu.be/ZfLgpMkbQls

Panca serie 5: https://youtu.be/x_IepCjdh-o