Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 02/02/2021

Panca 4 x 5 (69kg)
Panca 1 x 5 (71kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 6 x 2 (108kg)
Squat 4 x 3 (79kg)
Rematore 5 x 10 (59kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 4 x max

Oggi allenamento denso. Panca bene. Nello stacco ho cercato di partire più vicino al bilanciere e con il sedere più alto. Nello squat ho filmato solo l'ultima serie nella quale ho provato ad avvicinare i piedi, forse un po' troppo, con il risultato di uno squat fatto raso al parallelo (almeno a me lo sembra, magari non è neanche al parallelo).

Nel rematore mi sono confuso e sono partito con 69kg invece di 59kg nella prima serie...avevo fatto lo stesso 10 reps però ho pensato "forse ho programmato un po' male perchè 5 serie da 10 non le riesco a farle" hahaha, che rinco*****ito

Ieri sera tardi mi ha preso la fissa di guardare qualche video e leggere qualche post sugli addominali, visto che pur essendo sempre magro non li ho mai visti (ora ovviamente la mia bf è più alta però vorrei allenarli come si deve) e in parecchi parlavano dell'importanza della respirazione quindi invece di fare il solito crunch 3 x 25, ho fatto 4 serie x Max ma facendo un crunch fatto bene, buttando fuori tutta l'aria durante la salita e rimanendo in contrazione per 2 secondi per poi scendere. Li ho sentiti bruciare come mai prima ma non è per forza un indicatore di un buon lavoro quindi si vedrà col tempo

Video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/Tn5GwMNJhyg
Stacco serie 4: https://youtu.be/QYhBGsNZLNI
Stacco serie 6: https://youtu.be/tl99D8Uvsi8

Squat serie 4: https://youtu.be/SVtwI9gx6hs

[MrDoc]

nello stacco si vede un miglioramento, continua.
Squat ok

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 03/02/2021

Squat 4 x 2 (84kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca (a) 3 x 5 (69kg)
Panca (b) 2 x 5 (71kg)
Military 5 x 10 (37kg)
Alzate laterali 4 x 9 + 9 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 5 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Pesantuccio anche oggi. Squat, military e trazioni bene. Nella panca non sono stato un granchè, l'ultima serie con 71kg l'ho fallita, ho fatto 4 reps invece di 5, non ho mai fatto panca pesante due giorni di fila a mia discolpa hahaha. Domani meritato riposo, vedrò se riposare due giorni e fare sabato/domenica o se fare venerdì/sabato, in base alla stanchezza e impegni. In queste ultime due settimane di intensiva me la gioco un po' con riposi più lunghi per non rischiare di non riuscire a completare gli esercizi.
Il dolore al polso che si è acuito quando ho fatto due giorni di riposo paradossalmente è quasi sparito del tutto in questi due giorni di allenamento pesante, sono contento, un pensiero in meno.

Video:

Squat serie 2: https://youtu.be/7aEOsemiTJo
Squat serie 4: https://youtu.be/5SPbFdH1Jcs

Panca serie 3a: https://youtu.be/2-T9cN5smMk
Panca serie 2b: https://youtu.be/S0YueqhEqe4 (fallita)

[MrDoc]

Nello squat scendere senza retrovertere non significa non scendere, gli affondi sono al limite

[lucaaa97]

Nello squat scendere senza retrovertere non significa non scendere, gli affondi sono al limite

Eh, ho notato cavolo. Il solito problema di quando mi concentro troppo su una cosa (spingere con la pancia in mezzo alle gambe) e ne trascuro un'altra...dalle prossime volte troverò una via di mezzo, anche perchè se è come hai detto tu, ovvero che la retroversione non è un vero e proprio errore di esecuzione, con tempo ed esperienza migliorerà, non ha senso sacrificare l'affondo

[lucaaa97]

Mi sono preparato un altra proposta per il prossimo mesociclo sulla base del ciclo russo di Ferlito postato da Joker. Ho usato il comodissimo file excel della programmazione corrente per non dover calcolare da solo le percentuali ecc. Ovviamente i carichi sono d'esempio visto che devo ancora fare i nuovi massimali. In pratica ho aggiunto un giorno di stacco seguendo più o meno lo schema che avevano la panca e lo squat e l'ho trasformata in una scheda spinta/trazione di 4 giorni settimanali. Le progressioni di Military, Rematore e trazioni le devo ancora fare quando trovo un po' di tempo ma ormai con questa programmazione bene o male ho preso confidenza con le varie percentuali quindi farò più volume all'inizio che cala mentre l'intensità che aumenta. La schiena la vorrei allenare 2 volte invece di 4 come ora, anche per questioni di tempo. Quando faccio rematore pesante faccio le trazioni normali e a presa più larga per l'upper back mentre le trazioni neutre per il gran dorsale prima del rematore leggero per non affaticarlo troppo.


EDIT

Ho fatto anche le progressioni della military, trazioni e rematore. Per non dover mettere mille screenshot condivido il file: https://drive.google.com/file/d/13lp...ew?usp=sharing

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 05/02/2021

Stacco (a) 5 x 3 (115kg)
Stacco (b) 2 x 5 (108kg)
Panca (a) 2 x 5 (69kg)
Panca (b) 3 x 5 (71kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Rematore 6 x 6 (69kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Crunch 4 x max

Stacco l'ho sentito bello pesante, ho fatto una grande sudata per completarlo. Lo stesso con la panca, anche se questa volta l'ho completata. Nella penultima serie con 71kg nell'ultima ripetizione ho fatto molta fatica quindi ho fatto un riposo di 3 minuti. Oggi ho saltato i bicipiti per dare il massimo negli esercizi più importanti. Ho allenato i polpacci mercoledì e ieri avevo i soliti doms. Oggi si sono acuiti, non erano niente di che però. Dopo l'allenamento di oggi faccio fatica a camminare. Sarà stato lo stacco

Video:

Stacco (a) serie 2: https://youtu.be/G0A0OX_VqMk
Stacco (a) serie 4: https://youtu.be/onE40ssQkKE
Stacco (b) serie 2: https://youtu.be/hyQ5sRJVwcw

Panca (a) serie 2: https://youtu.be/BVhbqeJhAMU
Panca (b) serie 2: https://youtu.be/aQQ1CVMehjg