Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Intanto grazie a tutti per il sostegno e il sorriso che mi avete regalato.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video con la singola a 120 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg.
Stavolta fatte tutte, ultima ripetizione duretta, ma andata.

- circuito 2 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x33.5 kg (28.5 kg+HB) con FAT GRIP
Solo due serie per termine del tempo a disposizione.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, penultimo della settimana di scarico.

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x80 kg
- 1x4x75 kg
- 2x5x70 kg
- 1x8x66 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 4x6x125 kg
- 3x8x115 kg

Video dell'ultima serie con 125 kg e dell'ultima con 115 kg:


- circuito, 4 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max
I push-up li ho fatto abbastanza lentamente, infatti il circuito è stato intenso e soddisfacente, diciamo.

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Tra un po' farò i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video della singola a 120 kg e serie seguenti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP. Aumentato di 0.5 kg

Video del primo giro:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 3x30

Dopo cena i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.
Oggi si ri-aumentano parzialmente i carichi dei big, salendo dall'85% al 90%.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x85 kg
- 1x4x81 kg
- 2x5x74 kg
- 1x8x70 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x122 kg
- 4x6x132 kg
- 3x8x122 kg

Video della prima e quarta serie con 132 kg, terza serie con 122 kg:


- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 90%, è il turno dello squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Carichi al 90%
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 3x95 kg
- 2x115 kg
- 1x127 kg
Submassimale di oggi: 141 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 120 kg
- 5x80% 113 kg
- 6x75% 106 kg
- 8x70% 100 kg

Video con la singola a 127 kg e le successive serie:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi al 90%
- 3x68 kg
- 4x6x78 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x38 kg (+0.5 kg )

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 95%, seconda fase del recupero, oggi tocca agli stacchi.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x69 kg
- 3x89 kg
- 3x109 kg
- 3x129 kg
- 4x6x139 kg. Apertura mani all’ultima ripetizione, fatta veloce per questo.
- 3x8x129 kg
L’ultima serie era iniziata bene, ma dopo la quarta ripetizione, soliti problemi…

Video con prima e quarta serie con 139 kg, terza serie con 129 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

Come al solito, tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata pienissima, a partire dalle 5:00, solo ora posso aggiornare il diario.

Finalmente dopo un bel po' di tempo, fin troppo, son potuto andare di nuovo a casa del sensei per il nostro "periodico" (in tempo di Covid purtroppo si fa per dire) incontro.
Abbiamo rivisto e fatto un po' tutti gli esercizi della prossima scheda.
Purtroppo non posso scriverli perché non li ricordo tutti (soprattutto serie/ripetizioni/carichi) e rischierei molto probabilmente di sbagliarne qualcuno. Ma tanto son quelli che vedremo nei prossimi giorni con la nuova scheda.

A grandi linee abbiamo (ri)visto:
- riscaldamento
- squat normale, squat 1+1/2 e squat con pausa di 2" giù
- panca piramidale inverso
- panca a presa media
- stacco sumo
- lento avanti 1+1/2
- rematore presa supina
- manubri su panca inclinata
- burpees
- stretching

Sicuramente sto dimenticando qualcosa... ma va be'.

Video di stacco gentilmente girati da Andrea, due delle tante serie:


Nello stacco quello che è emerso in maniera chiara è l'enorme differenza che può fare la semplice rugosità del bilanciere. Con il suo, i pollici delle mani sono fermissimi, è più semplice tenere la presa. Per contro, possono soffrire un po' di più i pollici stessi, per logorio della pelle.
Oggi, poi, avendo dimenticato le ginocchiere inferiori, dovevo anche stare attento a non strusciare sugli stinchi, se non volevo fare un lago di sangue...

Buona serata a tutti.