Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Chi si allena il primo dell'anno...
Stanotte dolore alla schiena molto diminuito, ma non ancora scomparso.
Allenamento di oggi:

Mattina

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Mi sembra che sia andata abbastanza bene.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video della singola e prima serie di ogni carico seguente:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x30 kg (25 kg+HB)

Video della terza serie di bicipiti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat leggero

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg, andati lisci.

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo lo stacco sumo leggero.
Ho messo un nastro telato nella parte liscia del bilanciere, vediamo se va bene…
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 6x130 kg: Il nastro un po’ funziona, ma non tantissimo…
- 6x130 kg
- 6x130 kg. Ok, per oggi basta così.
Purtroppo, anche a causa delle restrizioni di questi giorni, non sono potuto passare in negozio a cercare un nastro ottimale. Avevo in casa un nastro adesivo telato che ho comprato anni fa per usarlo come bordo di libri rilegati da me, va be', è una storia lunga... Ho comunque pensato di provarlo, un po' di effetto ce l'ha, ma spero di trovarne uno migliore, più adatto allo scopo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- foam roller

Più tardi, al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Molto più controllo in discesa nella panca

[Romulano]

Molto più controllo in discesa nella panca

Bene. Grazie, Doc!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ancora non sono tornato a quello standard, ma ho cercato di fare il più possibile.

Mattina

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- quad-bar overhead press

- 3x8x33 kg
- 3x8x36 kg

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 15x90 kg
- 4x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con prima e quarta serie:


- squat leggero - Rec. 80”

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg

Video con l'ultima serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x36 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 15 minuti

Non resta che fare il consueto stretching. Forse anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

8x120 è tanta roba, ma occhio agli affondi, non so se è la prospettiva che mi inganna ma sembrano quasi tutti paralleli. E' strano perchè di solito il tuo è uno squat più che accurato

[Romulano]

8x120 è tanta roba, ma occhio agli affondi, non so se è la prospettiva che mi inganna ma sembrano quasi tutti paralleli. E' strano perchè di solito il tuo è uno squat più che accurato

Non li ho rivisti, ma penso che tu abbia ragione, infatti avevo la stessa sensazione mentre li facevo. Probabilmente anche un po' per la paura.
Quando il fastidio alla schiena sarà passato del tutto (speriamo) cercherò di farli meglio.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi sono abbastanza indolenzito. Non so se allenarmi di mattina. Alla fine decido di fare almeno la panca, di mattina.

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, non benissimo, ma mi aspettavo peggio.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 1x8x130 kg
- 1x7x130 kg Niente, la mano sinistra si apre…
- 1x4x130 kg Come sopra.
Potrei fare 8 ripetizioni, ma solo con pause di qualche secondo.
Proviamo…
- 1x150 kg Infatti: sale tranquillamente, ma la mano non regge.

Video con la prima serie con 140 kg e la prima con 130 kg:


- stacchi con quad-bar

- 6x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 4x100 kg
- 4x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32 kg (27 kg+HB) +2 kg
Con 2 kg in più l’hammer bar è duretta…

Seguiranno spin-bike e stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Ok, oggi proviamo ad aumentare il massimale di 2.5 kg
- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg. Andata abbastanza liscia, mi sembra.
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
Mi sono dimenticato la serie da 8!
Ce stesse ‘na ‘ote che va tutto bono, oh!

Video della singola e i tre carichi seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x36 kg

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x32.5 kg (27.5 kg+HB) con FAT GRIP

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Dopo cena, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi.

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Abbastanza dura. Ma credo di aver fatto un movimento sbagliato.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video singola con 105 kg, poi la prima di ogni carico:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore con manubrio su panca, 8 ripetizioni con 26, 30, 30 kg (riscaldamento con 22 kg).

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

Per lo stacco ho comprato un nastro adesivo telato. Oggi lo provo per la prima volta.
- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x6x140 kg Vanno bene, la quarta voglio provare con 142 kg.
- 1x6x142 kg Interrotta dopo 2 ripetizioni da una telefonata
- 1x6x142 kg
- 3x8x132 kg Andato tutto! Bene!

Video con prima serie con 140 kg, l'ultima con 142 kg, poi prima e ultima con 132 kg:


Per adesso il nastro è andato molto bene. Speriamo che duri.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

La presa funziona bene evidentemente, ma occhio ad un errore banale ma che in gara ti fa prendere il nullo: in chiusura le ginocchia devono essere bloccate estese mentre tu, andando indietro, le pieghi leggeremente. E' un difetto che conosco bene perchè mi ha fatto prendere dei nulli.

[Romulano]

La presa funziona bene evidentemente, ma occhio ad un errore banale ma che in gara ti fa prendere il nullo: in chiusura le ginocchia devono essere bloccate estese mentre tu, andando indietro, le pieghi leggeremente. E' un difetto che conosco bene perchè mi ha fatto prendere dei nulli.

Di nuovo grazie per l'osservazione, Doc. Purtroppo succede che, quando sono preoccupato per una cosa, può sfuggirmene un'altra. È già successo altre volte.
Se riesco a sistemare la questione della presa, allora mi potrò concentrare anche sulla chiusura.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi poco tempo per allenarmi, ma fortunatamente i principali sono riuscito a farli.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 3x105 kg
- 1x115 kg
- 2x125 kg
- 1x137.5 kg
Submassimale di oggi: 152.8 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 130 kg
- 5x80% 122 kg
- 6x75% 115 kg
- 8x70% 107 kg
Tutto bene!

Video singola a 137.5 kg e serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video prima e quarta serie:


Tra un po' stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata regolarmente, ma abbastanza dura.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con singola e prima serie di ogni carico:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 4x6x142 kg
- 3x8x132 kg

Anche oggi sono riuscito a fare tutto senza che si aprissero le mani, anche se verso la fine stavano iniziando a cedere.
Ho cercato di fare attenzione al mio errore fattomi notare da Doc, quindi di tenere le gambe ben tese in chiusura.
Ci sarò riuscito?

Video con prima e quarta serie con 142 kg, prima e terza con 132 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore con manubrio su panca, 8 ripetizioni con 26 kg (riscaldamento con 22 kg).

Poi devo fare il consueto stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ascolta Remo, a me continua a sembrare che, quando butti indietro la schiena, per non sbilanciarti pieghi le ginocchia, ma magari mi inganna la prospettiva. Senti cosa ne pensa Dark, perchè, se mi sbaglio, rischio di farti fare del lavoro inutile se non deleterio,

[Romulano]

Ascolta Remo, a me continua a sembrare che, quando butti indietro la schiena, per non sbilanciarti pieghi le ginocchia, ma magari mi inganna la prospettiva. Senti cosa ne pensa Dark, perchè, se mi sbaglio, rischio di farti fare del lavoro inutile se non deleterio,

Sai, Doc, che, rivedendo il video, ho la stessa tua impressione? Eppure oggi mi era sembrato di aver teso bene le gambe, anche se non in tutte le serie/ripetizioni (che chiaramente ora non ricordo tutte).
Per quanto riguarda la paura di sbilanciarmi, posso confermarla, perché una volta, non tanto tempo fa, mentre facevo il sumo, rischiai di cadere all'indietro con il bilanciere in mano, abbastanza pesante. Poi non caddi, per poco, mi piegai in avanti. Ma da allora ogni tanto sento un po' che rischio di andare all'indietro.
In effetti uno sbaglio che faccio ancora è quello di piegare troppo la schiena all'indietro in chiusura, cosa che in allenamento non è così necessaria come in gara.
Devo affinare ancora.
Di nuovo grazie.