Caro diario...

[DadoL]

Buon anno a tutti! Sperando che la situazione piano piano migliori, ma comunque nel peggiore dei casi staremo a casa ad allenarci :-)

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Auguri!!

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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 01/01/2020

Stacco 6 x 6 (98kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (62kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (8kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Hammer Curl 4 x 8 (10kg)
Crunch 2 x 25
Sit up panca declinata 3 x 15 (+10kg)

Primo allenamento dell'anno andato bene. Alzate posteriori aumentate da 10 a 12 reps. Nello stacco mi sono concentrato sulle ginocchia flesse. Ecco i video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/F75L99p6CHU (il video è in elaborazione per violazione del copyright, colpa della radio accesa, non so quanto ci mette a togliere l'audio)
Stacco sere 4: https://youtu.be/fDPi--zeYfQ

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/uE5ZB6VdyUo
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/RqgCfTbEAdk
Panca 1x 71kg: https://youtu.be/S-jD442GwcA

[MrDoc]

Stacco meglio il primo video del secondo, nel secondo tendi a ricadere un po nello stesso errore di non estendere del tutto le ginocchia , nel primo si vede che lavori per correggerti

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 02/01/2021

Military 6 x 6 (38kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x
Pulley 4 x 10 (70kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Skull crusher 4 x 8 (10kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Il rematore con manubri l'ho sostituito con il pulley al cavo basso perchè non mi convinceva. Nei giorni in cui faccio il rematore con il bilanciere sento lavorare bene la schiena, con i manubri sono scomodo, anche perchè per caricare abbastanza devo usare i dischi grandi e sono ingombranti quindi mi trovo scomodo a portare su i gomiti. Comunque mi sono trovato molto bene, la schiena ce l'ho in fiamme ora, soprattutto la parte alta, cosa dovuta molto probabilmente al cambio dello stimolo, infatti non mi era mai venuto in mente di farlo prima pur avendo questo macchinario multifunzione abbastanza inutile se non per pochi esercizi.

Ecco i video dello Squat:

Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/AObFdCUJJcU
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/F5v4Ab-nfX0
Squat 1 x 86kg: https://youtu.be/yar7rCFVh4c

[MrDoc]

Negli 81kg in affondo le ginocchia ballano, non deve succedere altrimenti perdi compattezza e a charichi alti ci resti sotto

[lucaaa97]

Anche oggi mi sono fatto una corsetta. Riprenderò a fare cardio, ma non intenso come prima, 2 volte a settimana nei giorni di riposo per un massimo di 40 minuti a ritmo leggero. Visto che da quando ho messo su peso non ho più corso, inizialmente per una paura infondata di mangiarmi quei pochi muscoli messi su, poi per mancanza di tempo.

Da domani anche la scheda si fa più pesante, le serie che erano in 3 x 3-2-1 diventano 3 x 4-3-2. E dopo queste due settimane seguirà la fase intensiva (di 4 settimane), con la panca anche 3 volte a settimana. Non vedo l'ora di provare.
Dopo la fase intensiva potrebbe avere senso fare una settimana di overreaching? Ne ho letto qualcosa ma comunque non si trova molto a riguardo su internet, qualche articolo in inglese. In pratica si aggiunge una settimana dove si aumenta il volume, anche di tanto, ma non sarebbe un problema dato lo scarico la settimana dopo dove il corpo supercompensa.
E poi testerei di nuovo i massimali per vedere i risultati della programmazione

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 04/01/2021

Panca 6 x 6 (65kg)
Croci manubri 4 x 10 (12kg)
Stacco 3 x 4-3-2 (95kg - 104kg - 111kg)
Rematore 6 x 6 (50kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (8kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Tutto ok. Lo stacco è stato pesantuccio, tant'è che ho fatto 3 minuti di recupero tra le serie:

Stacco 4 x 95kg: https://youtu.be/xeFkeLj2lho
Stacco 3 x 104kg: https://youtu.be/fkl3YY6QCJA
Stacco 2 x 111kg: https://youtu.be/-k2JeaPUlWU