Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Approfitto degli ultimi istanti dell'anno per un breve aggiornamento e fare gli auguri.

Oggi giorno di riposo:

Pomeriggio

- foam roller

- spin-bike 20 minuti

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- spin-bike 15 minuti

Sera

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata sagittale su appoggio 3x20"
- flessione frontale del busto 20"

Tanti cari e sentiti auguri per un migliore 2021 a tutti!

[Romulano]

Buonasera.
Chi si allena il primo dell'anno...
Stanotte dolore alla schiena molto diminuito, ma non ancora scomparso.
Allenamento di oggi:

Mattina

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Mi sembra che sia andata abbastanza bene.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video della singola e prima serie di ogni carico seguente:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x30 kg (25 kg+HB)

Video della terza serie di bicipiti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat leggero

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg, andati lisci.

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo lo stacco sumo leggero.
Ho messo un nastro telato nella parte liscia del bilanciere, vediamo se va bene…
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 6x130 kg: Il nastro un po’ funziona, ma non tantissimo…
- 6x130 kg
- 6x130 kg. Ok, per oggi basta così.
Purtroppo, anche a causa delle restrizioni di questi giorni, non sono potuto passare in negozio a cercare un nastro ottimale. Avevo in casa un nastro adesivo telato che ho comprato anni fa per usarlo come bordo di libri rilegati da me, va be', è una storia lunga... Ho comunque pensato di provarlo, un po' di effetto ce l'ha, ma spero di trovarne uno migliore, più adatto allo scopo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- foam roller

Più tardi, al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Molto più controllo in discesa nella panca

[Romulano]

Molto più controllo in discesa nella panca

Bene. Grazie, Doc!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ancora non sono tornato a quello standard, ma ho cercato di fare il più possibile.

Mattina

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- quad-bar overhead press

- 3x8x33 kg
- 3x8x36 kg

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 15x90 kg
- 4x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con prima e quarta serie:


- squat leggero - Rec. 80”

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg

Video con l'ultima serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x36 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 15 minuti

Non resta che fare il consueto stretching. Forse anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

8x120 è tanta roba, ma occhio agli affondi, non so se è la prospettiva che mi inganna ma sembrano quasi tutti paralleli. E' strano perchè di solito il tuo è uno squat più che accurato

[Romulano]

8x120 è tanta roba, ma occhio agli affondi, non so se è la prospettiva che mi inganna ma sembrano quasi tutti paralleli. E' strano perchè di solito il tuo è uno squat più che accurato

Non li ho rivisti, ma penso che tu abbia ragione, infatti avevo la stessa sensazione mentre li facevo. Probabilmente anche un po' per la paura.
Quando il fastidio alla schiena sarà passato del tutto (speriamo) cercherò di farli meglio.
Grazie, Doc.