Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con l'ultima singola e le tre serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Aumento di mezzo chilo...
- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg. Duri. Pausa prima dell'ultima ripetizione.

Video con la prima e la quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x32 kg. Oggi andati leggeri...

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (+1 kg: 23 kg+HB )

Più tardi, come di consueto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono svegliato un po' indolenzito, cosa che accade non di rado e in genere nel pomeriggio non sento più nulla. Ma per prudenza ho fatto allenamento togliendo gli stacchi da terra.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Pesante!... Continuiamo con 102 kg di riferimento.
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e le prime serie per ogni carico seguente:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 45, 50, 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- spin-bike 12 minuti

Resta lo stretching e se posso un altro po' di spin-bike. Vedremo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi era incentrato soprattutto sul recupero dello stacco non fatto ieri, per poi fare qualcos'altro.
Domani spero di tornare agli allenamenti regolari.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo ad aumentare di 2 kg.
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e la quarta serie con 144 kg e l'ultima con 134 kg:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x20x60 kg

Oggi ho voluto provare un nuovo esercizio per gli avambracci, mettendo il bilanciere sul rack ad altezza squat e arrotolando un corda con appeso un disco da 10 kg, da tirare su a braccia distese, arrotolando la corda.
- avambracci, sollevamento disco da 10 kg arrotolando la fune attorno al bilanciere

- 6 volte all'indietro
- 6 volte in avanti. Durissimo, questo!

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 10 minuti

Poi vediamo se riesco a fare ancora spin-bike, oltre al solito stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 2x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg. La prossima volta aumentare di 1 kg.
- provate singole a salire di 2.5 kg alla volta fino a 60 kg, poi provati 62 kg. Nuovo P.R.

Oggi niente trazioni e curl con hammer-bar, ho un fastidio al tendine del bicipite sinistro (!)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 2x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg. La prossima volta aumentare di 1 kg.
- provate singole a salire di 2.5 kg alla volta fino a 60 kg, poi provati 62 kg. Nuovo P.R.

Oggi niente trazioni e curl con hammer-bar, ho un fastidio al tendine del bicipite sinistro (!)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

Panca veramente impressionante! Secondo i miei calcoli "magici" stai a 120kg di massimale

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[Romulano]

Ti ringrazio molto, DadoL, ma purtroppo la mia impressione è che il massimale sia sceso, anche se non l'ho testato direttamente, perché 105 kg li sento abbastanza pesanti. Probabilmente ciò è dovuto al calo di peso, ma il Sensei mi dice che dovrei recuperare col tempo, per cui si continua con impegno.
Grazie mille.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, incompleto per mancanza di tempo.
A dire il vero non sapevo nemmeno se fare lo stacco, poi ho iniziato con carichi leggeri e ho visto che potevo continuare. Purtroppo poi mi son dovuto comunque fermare per via del fatto che non riuscivo a mantenere il bilanciere in mano...

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Sempre uguale. E quindi sempre 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg
Le quattro serie leggere, come al solito...

Video dell'ultima singola e carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Scendiamo un po', oggi...
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 1x8x130 kg
- 1x6x130 kg Caduto il bilanciere alla sesta. Mi fermo qui... Provare con la magnesite!

Video con la prima serie con 140 kg:


Prima di andare a dormire faccio un po' di spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Aggiorno un po' di allenamenti passati.

10 dicembre - giovedì: riposo - solo stretching

12 dicembre - sabato: allenamento leggero

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

- squat ramping. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg
- 5x90 kg

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

13 dicembre 2020 - domenica

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg
- 1x106 kg. Sempre pesante. Riferimento 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con le due singole e prima serie di ogni carico seguente:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 6x110 kg
- 5x125 kg
- 4x130 kg
- 4x140 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 3x150 kg
- 4x140 kg
- 5x130 kg
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 8x100 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x35 kg

14 dicembre 2020 - lunedì

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- squat Rec. 80”

- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg Prima ripetizione: un po' di dolore al trocantere... mi fermo.

Video con la prima serie con 110 kg e le due con 120 kg:


- spin-bike 20 minuti

Poi farò il consueto stretching.

Buona serata.

[andrew881]

Panca veramente impressionante! Secondo i miei calcoli "magici" stai a 120kg di massimale

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Anche io faccio 82x 6 esattamente come lui (mi pare di aver visto così, poi io li faccio ad esaurimento lui non so), non ho mai testato il massimale anche perché non ho spotter, ma l applicazione dice che il massimale dovrebbe essere sui 100 kg?

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[DadoL]

Anche io faccio 82x 6 esattamente come lui (mi pare di aver visto così, poi io li faccio ad esaurimento lui non so), non ho mai testato il massimale anche perché non ho spotter, ma l applicazione dice che il massimale dovrebbe essere sui 100 kg?

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Non ho capito bene cosa fai tu.
Romulano fa un 4x6 82kg fermo 2 rest 80
Ed ha un ottimo controllo.


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