* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Oggi recupero totale, e forse anche domani.

RECAP promemoria che mi servirà in futuro.

Contando che son solo 2 mesi che mi alleno con criterio e metodo...
- Non facevo stacco Regular credo da 10 anni.
- Da non so quanto tempo ma si parla cmq anni, non facevo nemmeno lo Stacco Sumo in maniera costante (sempre da box, o deloading).
- In pratica nell'ultimo anno feci WS a cazzum. (Però almeno ho tricipiti grossi come le gambe )
- Prima del WS a cazzum ho provato multifrequenza indicibile su Panca.
- Non avevo mai allenato Addome in maniera specifica.
- Non avevo mai allenato le panche inclinate.
- Sto martellando i vari punti deboli.

In questi soli due mesi ho fatto 7/8 Varianti (di cui 1 è l'alzata regolare vera e propria) di MaxEffort Lower e Upper, e man mano cercherò di migliorarle.
Prima di sti 2 mesi mi son sempre allenato a sensazione, tirando al limite, e a caso, tanto mi andava bene per il fisico ero cmq soddisfatto.
Ho variato parecchio.

Ho preso giorni a caso di panca in questi ultimi periodi, e vedo che son migliorato parecchio. (I recuperi sono importantissimi, non solo i KG)
Nonostante stia cercando di migliorare nell'accelerazione. (Non sembra ma è fondamentale e quasi nessuno fa alzate veloci)

Luglio 2019
PANCA PIANA: REC 3'
5x1 x 110kg
3x3 x 100kg
2x6 x 90kg

20-02-2020
PANCA PIANA - REC 2.30'
9x4 x 94kg

01-03-2020
PANCA PIANA:
20 x 2 x 104kg - REC 2' (Facevo dei volumi disumani, sempre cmq a recuperi alti, ma poi non ho mai trasformato realmente in cariconi con programmazioni)

06-05-2020
PANCA PIANA - REC 2'
8x5 x 96

15-11-2020
PANCA PIANA - REC 30 SECONDI
12x3 x 96kg (Addirittura giorno dinamico)

Ma son solo all'inizio, perchè come ho detto, son solo 2 mesi che mi sto allenando con criterio e riposando quando devo riposare. Vedremo.

[Ghost86]

RECAP PARTE DOPO 2 MESI DI LAVORO

Riporto le varianti (Più difficili delle alzate da gare studiate dal mio allenatore sui miei punti deboli, quindi non a *****) e le alzate da gare vere e proprie.
Ci son max effort sull'1rm, 3rm, 5rm.
Ma come da WS, le alzate da gara non si allenano quasi mai nei gg di MAX EFFORT.

E lo RIBADISCO per la centesima volta.

La scuola AMERICANA (WS), rispetto alla scuola RUSSA per esempio, predilige la forza/massa/complementari, piu che ripetere a vita il gesto tecnico della alzata da gara e sempre e solo quello.

Tantè, che è evidente, non PROVANO PRATICAMENTE MAI i gesti da gara (Se non pochissime volte).

Ed è la scuola che sposo, inutile sembrare uno che non fa nemmeno palestra, e che alza kg solo per aver ripetuto 50mila volte il gesto e alzare kg SOLO e grazie alla tecnica e per magia.
Favorendo accorciamenti di rom esasperando certe tecniche, o simili.
(Non lo dico io, ma il fondatore del WS)

Mi preoccuperei, e sono serio, (se mi trovassi in questa seconda situazione) invece, e cioè se mi dedicassi solo ai gesti da gara, ripetendoli sempre, e nonostante ciò avessi ancora una tecnica non buona.
Vuol dire che sto perdendo tempo.

Quindi le mie tecniche nonostante non ripeta il gesto tecnico come nelle scuole Russe, ma sti cazzi, vuol dire tanta roba ahah

(Senza curare il gesto tecnico, nel senso di non ripeterlo fino alla morte curando dettagli, come se dovessi fare un trattato di biomeccanica da pucclicare su "Riviste scientifiche americane", ho una tecnica a detta dei PT molto molto buona)

Che tra l'altro è molto più facile curare UN solo movimento rispetto a 10 varianti.
E se in quel gesto non hai una tecnica impeccabile, mi farei 2, anzi 3 domande.

Lo so, non va a favore del vostro EGO, ma se fate cagare calate 50kg e ripartite DA ZERO, come ho fatto io. (Senza trovare scuse)
Nello stacco, son partito da dei miseri 170kg, ora 180kg dopo un mese, perchè cmq da 10 anni avevo abbandonato il gesto da gara.
E ora lo sto costruendo.
Se non lo fate, rimanete che dopo 10 e passa anni, sollevate pesi da ragazzini con tecniche di *****.


Anche se ora con problemi di lockdown è incasinato, sto andando avanti da solo sulle orme di quanto fatto in quesi 2 mesi.

MAX EFFORT LOWER

25.9.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO NOCINTA - 1x 170kg (Non facevo stacco regular da 10 anni tipo, e anche stacco sumo mai più fatto per un sacco di tempo, RIPARTO DALLE BASI)

01.10.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 80kg

08.10.20 - FRONT SQUAT - 1x 110kg (Mai fatto in vita mia come esercizio, ma già ottimi carichi raggiunti, i primi allena di Front fatti in questa programmazione mi pesavano già 50kg sulle spalle)

15.10.20 - 30cm LOW BOX SQUAT - 1x 152kg

23.10.20 - 35cm PARALLEL BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg) - 1x 150kg+30kg (180kg)

30.10.20 - (ESERCIZIO BASE) STACCO SUMO - 1x 180kg (+10kg record)

10.11.20 - 30cm LOW BOX FRONT SQUAT - 5x 94kg (+14kg record)


MAX EFFORT UPPER

20.9.20 - (ESERCIZIO BASE) PANCA PIANA - 1x 120kg (Parto da qui, alzata della giornata, non un massimale. Ma può bastare come punto di riferimento, anche se il mio record era 126kg)

27.9.20 - PANCA 45° - 3x 60kg

03.10.20 - PANCA MIGN 81 + CHAINS - 1x 96kg + 18kg (114kg)

10.10.20 - FLOOR PRESS - 1x 120kg

17.10.20 - PANCA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi) - 1x 100kg + 30kg

25.10.20 - PANCA INCLINATA 30° (2 Rialzi Flat) - 5x 96kg

03.11.20 - PINPRESS 1cm - 1x 112kg (Questo esercizio è veramente tosto)

12.11.20 - PANCA 45° Presa Anulari Ring - 3x 66kg (+6kg record)

Man mano come vedete li ritento e ci faccio i record a distanza di tot tempo.
Come vedete ho già fatto miglioramenti dal mese scorso.
Faccio "i fermi" fino a 5 secondi, in determinate panche, non in tutte, tanto non devo gareggiare, non mi interessano le lucine dei giudici in garage per ora ma mettere su kg e kg, obiettivo 150kg TouchAndGo.

Tanto ho già visto che facevo fermi lunghi con 100 e passa kg in panca, quindi il problema non è quello, son cmq carichi bassi per me.

Man mano inserisco anche la panca classica nel gg di MaxEffort (ma se vedete la faccio in tutti gli altri giorni, extra, o dinamici, o complementari, non la abbandono mai l'alzata da gara vera e propria)

Questo l'ultimo video, per testare i tricipiti (Sempre con FatGripz, più difficile) con 2 bande verdi, 2x125lb Totale fino a 250lbs, assurdi, mai mossi prima d'ora manco per una ripetizione. Non la chiudevo nemmeno.




Esempio banale, se uno ha 30kg de Lento avanti, non potrà pensare di diventare forte in Panca, quando io i 30kg (carico basso) li usavo per fare pumping sui bicipiti.
Contano anche i carichi nei complementari. (Vedi video dei pushdown con bande elastici pesantissime)
Non per niente nei pin press alti/una sorta di lockout rom da 20cm circa, di Presa stretta maneggiavo e spingevo 200 e passa kg (di Panca Pin alti per l'appunto).
Quindi in ottica di maglia io la chiusura ce l'avrei già potente.

Stesso discorso fatto su di me, non avendo mai fatto panche inclinate son debole, e devo migliorare anche in quella variante.
Chi fa solo panca piana, ed è debole, è perchè è debole in tutti gli altri movimenti, che però non fa per migliorare.

E' come chi dice che ha una brutta tecnica nello squat che non tiene petto aperto ecc ecc, ma non fa niente per migliorarla...
Non prova il FrontSquat perchè probabilmente più di 50kg non fa, e non va bene per l'ego.
Quindi c'è la scusa delle Leve, dell'età, delle coincidenze astrali.

Fate FrontSquat, vedete come migliorate il setup.
Però dovete togliere 100kg sul bilanc, e non tutti hanno l'umiltà di farlo per migliorare. Preferiscono stallare anni. E trovare altre scuse.
Ma quando ci son ragazze normalissime (non atlete) che fanno più squat di voi, e le conosco, fatevele due domande. Siate umili.

[Ghost86]

17-11-2020 - MARTEDI

LOWER BODY ME

FRONT SQUAT

Nonostante DOMS ai femorali... Qualche singoletta per ritarare i miei bassi carichi...

Ramping fino a
1x 100kg
1x 112kg (Record +2kg scorso mese)
1x 116kg (Record +6kg scorso mese)

1x 120kg (Fail, scivolato il bil, mi tagliava la gola e il respiro, ma li ho al prossimo giro, sicuramente non facendo cosi tanti ramping avvicinati )

Insegnamento appreso dai Guru Americani.

Prima di criticare gli altri, assicuratevi che non si allenino nel FRONT SQUAT con i vostri carichi del BACK, se no fatte brutta figura.
Prima di parlare, assicuratevi di fare quanto meno i suoi kg nel FRONT SQUAT.
Prima di parlare, assicuratevi che la vostra tecnica sia migliore del criticato.
Soprattutto se cercate il dissing con uno che non si è mai allenato per il PL.
Se no ripeto, fate la figura della checca isterica, e con tecniche/carichi/fisico di *****.

(E non lo dico solo io, ma anche il mio allenatore visionando certi video)

Ora posso continuare l'allenamento, ma son già soddisfatto cosi.
A distanza di un mese ho messo 6kg sul massimale tirato testato nell'ultimo wo.

Chiaramente i 120kg di Front, per me è ancora basso, lo alleno solo da 2 mesi

[Ghost86]

PARTE2:

WIDE STANCE VERY VERY LOW BOX FRONT SQUAT - (25cm di box, provatelo e ditemi)
8x 70kg (+10kg scorso wo)
6x 80kg (+10kg scorso wo)
4x 90kg (+10kg scorso wo)

Assurdo, più impressionato di questo che del primo esercizio.
Qui o SEI TECNICO, o non esci da un box praticamente culo a terra, di front. Non son ammessi rimbalzi, sculate, *******te, e ginocchia in avanti.
Qui tibie perpendicolari, wide stance, e uscita dal box tutta di femo e glutei.

GOBLET FULL SQUAT
30 reps x 22kg Manubrio

GM HEAVY BAND (Verde, 125lbs)
50 reps

BAND LEG CURL (Verde, 125lbs)
2x 20 reps

Può bastare, contando che oggi avevo DOMS AI FEMORALI.


Per il prossimo LOWER ME

....tento di battere il record del mese scorso di:
15.10.20 - 30cm LOW BOX SQUAT - 1x 152kg (Senza elastici ne nulla)

Si i 30cm son già sotto il mio parallelo, e avevo già fatto 152kg lo scorso mese. (C'è il video anche)
Come vedete già a inizio programmazione avevo più di 150kg sotto il parallelo. (Senza mai averlo allenato, o aver fatto programmazioni)

(Chiaramente il box basso, è addirittura più difficile del Back Squat classico, non esistono rimbalzi o tecniche sporche qui, se no ti schianti)

Andiamo a prenderci o quanto meno ad avvicinarci ai 160kg di Box Basso (Dopo solo 1 mese di lavoro)

OLD RECORD: LOW BOX SQUAT (Classico): 1x 152kg
Fermo immagine del box 30cm
(Lasciate perdere gli elastici era un altro esercizio, quello che conta è la misura del box).

(Box 30cm)