Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Giornata piena oggi. Aggiorno il diario un po' tardi, ma va bene.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

Proviamo 1 kg in più...
- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg. La seconda dura!...
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Aumentiamo di 2.5 kg:
- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4"
Duri, ma andati!

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 56 kg

Come al solito ora devo fare stretching. Non so se riesco a fare spin-bike, sono un po' stanco e domani sveglia alle 6:00, come al solito...

Stasera ho fatto anche le barrette proteiche, roba per 24 barrette, che domani taglierò e metterò in congelatore.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x55 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 2x3x150 kg
Proviamo 5 kg in più, per l'ultima serie...
- 1x3x155 kg. Andato, bene.

Video con la prima serie con 130 kg, la prima con 150 kg e l'ultima con 155 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg - Dura!
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Consolidiamo lo squat con 97.5 kg
- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 4x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 56 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 4x8 con 15 kg

Dopo il solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tuttti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma non ho potuto.
Anzi, per poco non ho deciso di non allenarmi, perché la schiena era stanca per l'allenamento di ieri.
Nonostante ciò, è andato abbastanza bene.

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 3x3x155 kg

Video con la prima serie con 135 kg e la prima e l'ultima con 155 kg:


- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg Sempre dura, l'ultima ripetizione!
- 2x8x71 kg

Video con la prima serie di ogni coppia:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 1x87.5 kg 2",2",2"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e l'ultima serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 57 kg (1 kg in più...)

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi, appena terminato:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- addominali, ab-wheel 4x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x160 kg. Andato, anche abbastanza agevolmente...

Video della prima serie con 135 kg, la prima con 155 kg e quella con 160 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Più tardi, come di consueto, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Stacco bello specialmente la 2a rep a 160

[Romulano]

Stacco bello specialmente la 2a rep a 160

Grazie. È vero, la seconda è quella venuta meglio.

[Ghost86]

Ciao, notavo dai tuoi video di panca...
Occhio che non sarebbe regolare quella panca, ne i carichi.
C'è un avallamento dove ci piazzi il dorso, anche se scende di un cm ti favorisce la traiettoria...
Dovresti invertire la panca secondo me, deve essere piana...(Anche perchè quello sarebbe il sellino).
Li nello schienale c'è un buco anche di 2-3 cm dove tu sprofondi il dorso e ti metti piu in spinta, e cambia parecchio la dinamica, molto più favorevole.

[Romulano]

Ti ringrazio per l'osservazione.
Purtroppo la panca sono obbligato ad usarla nella posizione invertita, altrimenti non potrei poggiare la testa.


Comunque in questa posizione e utilizzata col rack, l'altezza dal suolo di quel punto in cui c'è l'interruzione è di 47,5 cm.

Un domani, quando si potrà (speriamo) ricominciare ad uscire, vedo se riesco a procurarmene una migliore o a costruirmela.

Grazie e buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 1x87.5 kg 3",2",3"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4" Ultima ripetizione pesantissima!

Video con prima, terza e quinta serie:


- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Poi faccio stretching e spin-bike. Purtroppo non ho fatto in tempo a completare tutto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"
- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con prima e ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

La scorsa volta sono riuscito a fare l'ultima serie da 3 con 160 kg, oggi ho voluto provare a salire di 5 kg in tutte le serie e concludere con 3x3x160 kg.
- 4x65 kg
- 4x80 kg
- 4x95 kg
- 4x110 kg
- 4x125 kg
- 3x5x140 kg
- 1x150 kg
- 3x3x160 kg
Andato bene.
Unico problema: all'ultima ripetizione si stava aprendo la mano destra ed ho dovuto riportarlo giù subito.

Video con prima serie con 140 kg e prima e terza con 160 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Dopo il consueto stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo limitato solo a panca e squat, anche se questo è stato intenso

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Oggi, con un po' di timore, mi sono cimentato con lo squat con 100 kg.
- 5x60 kg
- 5x80 kg 2",2",2"
- 1x90 kg 3",2",3"
- 4x8x100 kg, 4",2",4"
Con mio stupore, è stato meno traumatico della volta scorsa. Se sia fatto bene, non so, devo ancora vederlo bene...

Video con prima, terza e quinta serie:


Dopo spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con prima, quarta e ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 2x3x150 kg
- 1x3x155 kg
- 1x3x165 kg Mi si è aperta la mano nella seconda ripetizione e ancora prima nella terza! Però è andato, meglio di niente...

Video con la prima serie con 130 kg e poi quelle con 150, 155 e 165 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Restano ancora da fare spin-bike e stretching. Vediamo se anche qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Fai la hook grip vero? Strano che ti si apra. Potrebbe darsi che salendo hai strisciato la mano sulla coscia e ti si sia aperta?