Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg - Dura!
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Consolidiamo lo squat con 97.5 kg
- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 4x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 56 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 4x8 con 15 kg

Dopo il solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tuttti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma non ho potuto.
Anzi, per poco non ho deciso di non allenarmi, perché la schiena era stanca per l'allenamento di ieri.
Nonostante ciò, è andato abbastanza bene.

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 3x3x155 kg

Video con la prima serie con 135 kg e la prima e l'ultima con 155 kg:


- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg Sempre dura, l'ultima ripetizione!
- 2x8x71 kg

Video con la prima serie di ogni coppia:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 1x87.5 kg 2",2",2"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e l'ultima serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 57 kg (1 kg in più...)

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi, appena terminato:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- addominali, ab-wheel 4x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x160 kg. Andato, anche abbastanza agevolmente...

Video della prima serie con 135 kg, la prima con 155 kg e quella con 160 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Più tardi, come di consueto, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.