Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Intanto aggiorno il diario con l'allenamento di ieri pomeriggio e sera:

Pomeriggio

- polpacci in piedi, 1 piede

- 1x15 per parte senza zavorra
- 3x15 per parte con zavorra giubbino da 20 kg

- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 3x15x110 kg

- tibiali sollevamento piedi con zavorra

- 15x40 kg
- 3x15x60 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 3 giri

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 2x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata saggittale su appoggio 2x20"
- flessione frontale del busto 20"

Poi l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg
Andata! Faticose, ma completate tutte!

Video della prima e dell'ottava serie:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg. Aumentiamo di 2 kg...
- 4x8x30 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco regular, 4x6 anche oggi

- 2x60 kg
- 4x80 kg
- 4x95 kg
- 4x110 kg
- 4x125 kg
- 4x6x140 kg
Andate. Forse anche meglio della volta scorsa. Il femorale si sente esattamente come prima dello stacco.

Video con la prima e la quarta serie:


- spin-bike 20 minuti

Più tardi lo stretching e forse ancora spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Giornata piena oggi. Aggiorno il diario un po' tardi, ma va bene.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

Proviamo 1 kg in più...
- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg. La seconda dura!...
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Aumentiamo di 2.5 kg:
- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4"
Duri, ma andati!

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 56 kg

Come al solito ora devo fare stretching. Non so se riesco a fare spin-bike, sono un po' stanco e domani sveglia alle 6:00, come al solito...

Stasera ho fatto anche le barrette proteiche, roba per 24 barrette, che domani taglierò e metterò in congelatore.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x55 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 2x3x150 kg
Proviamo 5 kg in più, per l'ultima serie...
- 1x3x155 kg. Andato, bene.

Video con la prima serie con 130 kg, la prima con 150 kg e l'ultima con 155 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg - Dura!
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Consolidiamo lo squat con 97.5 kg
- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 4x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 56 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 4x8 con 15 kg

Dopo il solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tuttti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma non ho potuto.
Anzi, per poco non ho deciso di non allenarmi, perché la schiena era stanca per l'allenamento di ieri.
Nonostante ciò, è andato abbastanza bene.

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 3x3x155 kg

Video con la prima serie con 135 kg e la prima e l'ultima con 155 kg:


- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg Sempre dura, l'ultima ripetizione!
- 2x8x71 kg

Video con la prima serie di ogni coppia:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x57.5 kg
- 5x77.5 kg 2",2",2"
- 1x87.5 kg 2",2",2"
- 5x8x97.5 kg, 4",2",4"

Video con la prima e l'ultima serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 57 kg (1 kg in più...)

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi, appena terminato:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 63 kg
- 3 con 73 kg
- 3 con 83 kg
- 8x3x93 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- addominali, ab-wheel 4x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x60 kg
- 4x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 3x5x135 kg
- 1x145 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x160 kg. Andato, anche abbastanza agevolmente...

Video della prima serie con 135 kg, la prima con 155 kg e quella con 160 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x28 kg
- 4x8x30 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Più tardi, come di consueto, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.