* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

03-11-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

PIN PRESS (Solo a 1cm dal petto)
- Difficilissima (Mai fatta).
- Nettamente più difficile della panca piana, perchè non c'è negativa e precaricamento
- Nettamente più difficile anche solo delle pinpress che facevo prima a (4 dita dal petto, che son solo 5cm in piu), dove palleggiavo coi 100kg e avevo gia 130kg
- Lavoriamo sulle porzioni dell'alzata per rinforzare tutti i punti/momenti

Ramping fino a
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 116kg Fail
1x 112kg OK

FLOOR PRESS MANUBRI
6x 32+32kg
6x 38+38kg
4x 44+44kg Prima volta che li uso in Floor, un cinema sempre a posizionarli da terra (perchè son componibili e non hanno la base piatta ma l'estremità del manubrio)
8x 42+42kg

TRAZIONI PRESA PRONA
4x 8

SKULL CRASHER MANUBRI A TERRA
Qui aumentato dallo scorso wo
12x 14+14kg
14x 12+12kg
12x 12+12kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 1 Elastico NERO

Ottimo.

[Ghost86]

04-11-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA PIANA
- Max esplosività
- Controllo totale
- Nonostante DOMS di ieri, accelerazione spaventosa.

6x2 x 96kg

Per intenderci quanto leggero sia sto allenamento, contate che tra 2 gg avrò il DINAMICO di panca, e avrò un [10x3 x 96kg] sempre esplosivo con 45'' o meno di recupero
Oggi era più leggero del gg DINAMICO di panca, che è cmq il giorno leggero rispetto al MAX EFFORT day

Per tenere alta la frequenza, ma ormai è un peso da warmup, infatti lo uso per allenare l'accelerazione.
(Last set nel video)

[Ghost86]

05-11-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY DE

SQUAT - REC 30''
- Cinta
- Max esplosività il bilanc si staccava dalle spalle in risalita.

12x2 x 96kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

STACCO REGULAR - REC 30''
- Cinta
- Max esplosività

10x1 x 118kg Pesi piuma, proprio per allenare l'accelerazione.

Sia nello squat che stacchi, 30 secondi sono anche troppi come recupero per sti pesi... Nonostante cercassi un'esecuzione esplosiva al massimo (che è più tassante di una ripetizione eseguita normalmente)

STACCHI RUMENI MANUBRI SINGLE LEG
Difficilissimi, 2 manubri, e un piede alla vota.
Equilibrio e stabilizzatori demoliti.
Pesi piuma, praticamente un terzo dei manubri che uso nello stacco rumeni manubri classici (con 2 gambe ahah)
12+12 reps x 12+12kg
12+12 reps x 12+12kg
12+12 reps x 10+10kg
12+12 reps x 8+8kg

AFFONDI MANUBRI SuperSet GM BANDA VIOLA
8+8 reps x 8+8kg SS 30 reps x Viola

Esaurito

[Ghost86]

Qui riporto gli ultimi 2 set dello squat esplosivo in 12x2 x 94kg - rec 30''

Ecco come bisognerebbe essere veloci ed esplosivi sotto i pesi.
Anche se non è mai abbastanza, cerco di esserlo sempre di più.
Ora stiamo sempre lavorando su accelerazione massima e costruzione struttura, poi si trasferirà nei pesi e kg veri.

In queste doppie, per intenderci, nonostante tenessi il bilanc, mi saltava dal posizione lowbar a sopra il trapezio. In pratica se non lo tenevo volava via ahah

In ogni caso, per essere forti bisogna saper essere veramente esplosivi sotto carico.

Guardate qualche video di Eric Lillibridge e capite... (o anche tutti gli atleti che si allenano in WS)

[Ghost86]

07-11-2020 - SABATO

UPPER BODY DE

PANCA PIANA - REC T.R.EN.T.A SECONDI
- Max esplosività
- (+2 set) dallo scorso wo
- -(15 sec) di recupero dallo scorso wo
10x3 x 96kg

Tanta roba, pesi piuma, ma conta il recupero, e la ricerca sempre della massima accelerazione... in una manciata di minuti, siamo a 30 reps con 96kg.
Prox wo 12 set e vediamo se accorcio ancora il recupero...

BOARD PRESS 3cm
6x 90kg
3x6 x 100kg
5x 104kg

PULLOVER MANUBRIO
12x 26kg
12x 30kg
12x 35kg
10x 30kg

ESTENSIONI BIL DA TERRA SuperSet ALZATE FRONTALI ELASTICI
10x 30kg SS 20 reps Banda Nera
10x 24kg SS 20 reps Banda Nera
15x 20kg SS 20 reps Banda Nera

REMATORE PRESA LARGA - Tutta di scapolari
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
10x 100kg

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra
1x 30''

ENORME
e allena top e devastante.
Miglioramenti ad ogni wo!