* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

17-10-2020 - SABATO
UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
Ramping fino a:
1x 70kg + 30kg (110kg)
1x 80kg + 30kg (110kg)
1x 90kg + 30kg (120kg)
1x 96kg + 30kg (126kg)
1x 100kg + 30kg (130kg) Fail
1x 100kg + 30kg (130kg) OK, rifatti e fatti.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
3x3 x 80kg + 30kg (110kg)

TATE PRESS MANUBRI SU PIANA:
Aumentato di brutto i manubri
8 x 18+18kg
8 x 18+18kg
8 x 20+20kg
8 x 22+22kg

BENT OVER DUMBELL REVERSE FLY MANUBRI:
Aumentato anche qui un pò i manubri e le reps
12x 26+26kg
12x 24+24kg
12x 22+22kg
12x 22+22kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 2 Elastici ROSSI

CURL MANUBRI ALTERNATI con supinazione
10x 18+18kg
12x 16+16kg
12x 14+14kg

FARMER WALK MANUBRIO ASIMMETRICO
- solo 1 manubrio in mano
- NO straps
Cotto già dal curl sopra:
50 secondi x 22kg manubrio
40 secondi x 22kg
60 secondi x 16kg
60 secondi x 16kg

TOP
Caricherò i video.

[Ghost86]

12-10-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Recuperi Brevi.

FRONT BOX SQUAT (BASSO) + ELASTICI - REC 45''
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Cinta
- Max esplosività
- +6kg da settimana scorsa
- Abbassato il recupero a 45''

5x5 x 62kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)

STACCO SUMO + ELASTICI - REC 45''
- Cinta
- Max esplosovità
- +10kg da settimana scorsa

5x5 x 94kg + 1 ELASTICO NERO (da disco a disco, sotto i piedi)

STEP UP SU RIALZI (90° ginocchio) CON MANUBRI
15 x 22+22kg
15 x 18+18kg

GOOD MORNING HEAVY BANDS
3x 30 x Banda Verde

ABS ALLA SBARRA, TRATTENUTA GINOCCHIA SU - REC 30''
3x 20 secondi

DEMOLITO

[Ghost86]

20-10-2020 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Recuperi 60'' sul main ex e 90'' sugli altri come sempre.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Max esplosività
- 3 secondi circa fermo al petto ogni rep (non interessa il conto al nanosecondo, ma è un fermo lungo e contare fino a 3)
- primi 2 set presa ULTRA stretta (più stretta dei mignoli a 81), terzo set presa media, ultimi 2 set presa da panca.
- +6kg scorsa week, non so come non ci son rimasto sotto, ma durissime. Tecnica un pò sporcata nelle last reps alzando culo, ma sinceramente fotte sega con un 5x5 x quasi 100kg, e fermi lunghi al petto, e recuperi di poco più di 60secondi. (con 3 su 5 a presa strettissima e stretta, e solo 2 set a presa classica)

5x5 x 66kg + 30kg Elastici

PANCA INCLINATA 90° SPINTE BILANC
3x15 reps x 34/36/36kg (+4/+6/+6kg scorsa week)

PULLOVER MANUBRIO
3x20 reps x 20kg (+2kg scorsa week)

TATE PRESS MANUBRI SU INCLINATA 45°
3x25 reps x 10+10kg (+2kg a manubrio scorsa week)

REMATORE IN PIEDI con elastico (Simulare movimento panca al contrario)
3x30 reps x Banda Viola (Elastico più pesante della scorsa week)

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra - REC 30''
1x 60''
1x 40''

KO.

[Ghost86]

Domani Extra wo light di Panca, a carico leggero, ma sempre cercando di far volare il bilanc nel soffitto.

6x2 x 96kg

[Ghost86]

21-10-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA PIANA
- Max esplosività
- Controllo totale
- Nonostante DOMS di ieri, ormai sto carico è aria, non lo sento più.

6x2 x 96kg

Vi carico qui il video, anche se non li carico mai nel diario perchè non ho sbatti.
Ma potete trovare sempre tutto sul tubo.
Notare sempre l'esplosività sotto carico, e sotto fatica
Alzare pesi lentamente son capaci tutti, il mio obiettivo è usare la massima accelerazione.
Ma dal petto anche i 100kg devon volare come fossero di cartone...
Siccome li sento come i 70kg, non c'è nemmeno problema sbarre, che avevo tolto per riprese migliori. Tempo fa era impensabile che sotto doms e fatica mi mettevo sotto il quintale senza sicurezza.

[Ghost86]

23-10-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

PARALLEL BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg)
- Parallelo (35cm box)

ramping fino:
1x 100kg + 30kg
1x 110kg + 30kg
1x 120kg + 30kg
1x 130kg + 30kg
1x 140kg + 30kg
1x 150kg + 30kg (180kg at top in cima di Box)
1x 156kg + 30kg Fail

LOW BOX SQUAT + ELASTICI (+30kg)
- Sotto parallelo (30cm)

4x3 x 110kg + 30kg (140kg at top)

DEFICIT REGULAR DEADLIFT
- altezza 20cm

3x5 x 110kg (Light)

AFFONDI MANUBRI
4x 12 (manubri da 22kg, 22kg, 20kg, 18kg)

SUMO PULL THROUGH BANDA MEDIA
4x 30reps VIOLA (Banda più dura della scorsa volta)

TOP.

[Ghost86]

25-10-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

PANCA INCLINATA sui 30° (Usati rialzi sotto la piana)
Ramping di 5 in 5 fino a:
5x 80kg
5x 90kg
5x 96kg

FLOOR PRESS MANUBRI
6x 22+22kg
6x 26+26kg
6x 32+32kg
6x 36+36kg
6x 40+40kg
6x 42+42kg

Ottimo

TRAZIONI PRESA PRONA
4x 8

SKULL CRASHER MANUBRI A TERRA
12x 10+10kg
12x 10+10kg
12x 12+12kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 1 Elastico ROSSO

TOP
Caricherò i video.