* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

12-10-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Recuperi Brevi.

FRONT BOX SQUAT (BASSO) + ELASTICI - REC 60''
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Cinta
- Max esplosovità

5x5 x 56kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)

STACCO SUMO + ELASTICI - REC 30''
- Cinta
- Max esplosovità

5x5 x 84kg + 1 ELASTICO NERO (da disco a disco, sotto i piedi)

STEP UP SU RIALZI (90° ginocchio) CON MANUBRI
2x 15 x 22+22kg (Scorso wo usavo i manubri da 10kg e 14kg)

GOOD MORNING HEAVY BANDS
50x VERDE + NERA (Aggiunto un elastico dallo scorso WO)
36x VERDE + NERA
30x 2 VERDI (2 Elastici enormi da 125lb ciascuno)

ABS ALLA SBARRA, TRATTENUTA GINOCCHIA SU - REC 30''
3x 70/30/20 secondi

Ottimo
Ottimo
Caricherò i Video
Focus sempre alla ESPLOSIVITA'

[Ghost86]

13-10-2020 - LUNEDI

UPPER BODY DE

Recuperi brevi, tutto sui 60''

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Max esplosività (Per quanto possibile, ma cmq son stato esplosivo, anche perchè se non sei veramente esplosivo, con lo schema di oggi non spari via il bilanc dal petto)
- 3 secondi fermo al petto ogni rep
- Come se non bastasse, primi 2 set presa ULTRA stretta (più stretta dei mignoli a 81), terzo set presa media, ultimi 2 set presa da panca.

5x5 x 60kg + 30kg Elastici

[Mortali, al petto sono quasi 80kg, in cima 90kg]

PANCA INCLINATA 90° SPINTE BILANC
3x15 reps x 30kg (Chiaramente tutte toccando il petto alto)

PULLOVER MANUBRIO
3x20 reps x 16kg/18kg/18kg

Dopo il pullover, tanto avevo la schiena gonfia e in pump, proprio da dar fastidio... mi son buttato sul foam roller chiodato, non ne potevo più.

TATE PRESS MANUBRI SU INCLINATA 45°
3x25 reps x 10+10kg/8+8kg/8+8kg

REMATORE IN PIEDI BANDA NERA (Simulare movimento panca al contrario)
3x30 reps x Banda nera
Questo micidiale, roba da set di 90'', tut lunghissimi....

Sto allena ad altissime reps è infernale, bruciore ovunque, pump vergognoso.
E bado alla tecnica, e non al carico, uso pesi bassi nei complementari.

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra - REC 30''
1x 60''
1x 30''

[Ghost86]

15-10-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME

LOW BOX SQUAT
- Sotto parallelo (30cm box)
- Fatto bene, è chiaramente più difficile dello squat classico, nessuna sprofondata in discesa, rimbalzi o robe da circo, ma obiettivo scendere lentamente, controllare attivare anche, core, glutei.
- Niente sfioramenti in punta di culo a ***** e ginocchia avanti 50cm dai talloni, ma sedersi bene, tenere core, e tibie perpendicolari al terreno
- Unico vero Box Squat (Vedete il west side)
- Se lo fate come dio comanda, l'ego e i carichi dello squat classico vedrete che scendono drasticamente.

ramping fino:
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg
1x 146kg
1x 152kg - TOP

LOW BOX SQUAT - Si ancora
- Tenuta perfetta, discesa controllata, core potente, e sempre schiena dritta, e petto in fuori.

8x 100kg
6x 110kg
4x 120kg

Ottimo

AFFONDI MANUBRI
3 set x 60secondi (manubri da 14kg, 16kg, 18kg)

FARMER WALK MANUBRIO ASIMMETRICO
- solo 1 manubrio in mano
- NO straps

30 secondi x 30kg manubrio
45 secondi x 26kg
45 secondi x 24kg
45 secondi x 22kg

Caricherò i video.

[Ghost86]

17-10-2020 - SABATO
UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
Ramping fino a:
1x 70kg + 30kg (110kg)
1x 80kg + 30kg (110kg)
1x 90kg + 30kg (120kg)
1x 96kg + 30kg (126kg)
1x 100kg + 30kg (130kg) Fail
1x 100kg + 30kg (130kg) OK, rifatti e fatti.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
3x3 x 80kg + 30kg (110kg)

TATE PRESS MANUBRI SU PIANA:
Aumentato di brutto i manubri
8 x 18+18kg
8 x 18+18kg
8 x 20+20kg
8 x 22+22kg

BENT OVER DUMBELL REVERSE FLY MANUBRI:
Aumentato anche qui un pò i manubri e le reps
12x 26+26kg
12x 24+24kg
12x 22+22kg
12x 22+22kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 2 Elastici ROSSI

CURL MANUBRI ALTERNATI con supinazione
10x 18+18kg
12x 16+16kg
12x 14+14kg

FARMER WALK MANUBRIO ASIMMETRICO
- solo 1 manubrio in mano
- NO straps
Cotto già dal curl sopra:
50 secondi x 22kg manubrio
40 secondi x 22kg
60 secondi x 16kg
60 secondi x 16kg

TOP
Caricherò i video.

[Ghost86]

12-10-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Recuperi Brevi.

FRONT BOX SQUAT (BASSO) + ELASTICI - REC 45''
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Cinta
- Max esplosività
- +6kg da settimana scorsa
- Abbassato il recupero a 45''

5x5 x 62kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)

STACCO SUMO + ELASTICI - REC 45''
- Cinta
- Max esplosovità
- +10kg da settimana scorsa

5x5 x 94kg + 1 ELASTICO NERO (da disco a disco, sotto i piedi)

STEP UP SU RIALZI (90° ginocchio) CON MANUBRI
15 x 22+22kg
15 x 18+18kg

GOOD MORNING HEAVY BANDS
3x 30 x Banda Verde

ABS ALLA SBARRA, TRATTENUTA GINOCCHIA SU - REC 30''
3x 20 secondi

DEMOLITO

[Ghost86]

20-10-2020 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Recuperi 60'' sul main ex e 90'' sugli altri come sempre.

PANCA PIANA + ELASTICI (+30kg da 2 Rossi)
- Max esplosività
- 3 secondi circa fermo al petto ogni rep (non interessa il conto al nanosecondo, ma è un fermo lungo e contare fino a 3)
- primi 2 set presa ULTRA stretta (più stretta dei mignoli a 81), terzo set presa media, ultimi 2 set presa da panca.
- +6kg scorsa week, non so come non ci son rimasto sotto, ma durissime. Tecnica un pò sporcata nelle last reps alzando culo, ma sinceramente fotte sega con un 5x5 x quasi 100kg, e fermi lunghi al petto, e recuperi di poco più di 60secondi. (con 3 su 5 a presa strettissima e stretta, e solo 2 set a presa classica)

5x5 x 66kg + 30kg Elastici

PANCA INCLINATA 90° SPINTE BILANC
3x15 reps x 34/36/36kg (+4/+6/+6kg scorsa week)

PULLOVER MANUBRIO
3x20 reps x 20kg (+2kg scorsa week)

TATE PRESS MANUBRI SU INCLINATA 45°
3x25 reps x 10+10kg (+2kg a manubrio scorsa week)

REMATORE IN PIEDI con elastico (Simulare movimento panca al contrario)
3x30 reps x Banda Viola (Elastico più pesante della scorsa week)

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra - REC 30''
1x 60''
1x 40''

KO.

[Ghost86]

Domani Extra wo light di Panca, a carico leggero, ma sempre cercando di far volare il bilanc nel soffitto.

6x2 x 96kg

[Ghost86]

21-10-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA PIANA
- Max esplosività
- Controllo totale
- Nonostante DOMS di ieri, ormai sto carico è aria, non lo sento più.

6x2 x 96kg

Vi carico qui il video, anche se non li carico mai nel diario perchè non ho sbatti.
Ma potete trovare sempre tutto sul tubo.
Notare sempre l'esplosività sotto carico, e sotto fatica
Alzare pesi lentamente son capaci tutti, il mio obiettivo è usare la massima accelerazione.
Ma dal petto anche i 100kg devon volare come fossero di cartone...
Siccome li sento come i 70kg, non c'è nemmeno problema sbarre, che avevo tolto per riprese migliori. Tempo fa era impensabile che sotto doms e fatica mi mettevo sotto il quintale senza sicurezza.

[Ghost86]

23-10-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

PARALLEL BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg)
- Parallelo (35cm box)

ramping fino:
1x 100kg + 30kg
1x 110kg + 30kg
1x 120kg + 30kg
1x 130kg + 30kg
1x 140kg + 30kg
1x 150kg + 30kg (180kg at top in cima di Box)
1x 156kg + 30kg Fail

LOW BOX SQUAT + ELASTICI (+30kg)
- Sotto parallelo (30cm)

4x3 x 110kg + 30kg (140kg at top)

DEFICIT REGULAR DEADLIFT
- altezza 20cm

3x5 x 110kg (Light)

AFFONDI MANUBRI
4x 12 (manubri da 22kg, 22kg, 20kg, 18kg)

SUMO PULL THROUGH BANDA MEDIA
4x 30reps VIOLA (Banda più dura della scorsa volta)

TOP.

[Ghost86]

25-10-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

PANCA INCLINATA sui 30° (Usati rialzi sotto la piana)
Ramping di 5 in 5 fino a:
5x 80kg
5x 90kg
5x 96kg

FLOOR PRESS MANUBRI
6x 22+22kg
6x 26+26kg
6x 32+32kg
6x 36+36kg
6x 40+40kg
6x 42+42kg

Ottimo

TRAZIONI PRESA PRONA
4x 8

SKULL CRASHER MANUBRI A TERRA
12x 10+10kg
12x 10+10kg
12x 12+12kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 1 Elastico ROSSO

TOP
Caricherò i video.

[Ghost86]

27-10-2020 - MARTEDI

LOWER BODY DE

Recuperi Brevissimi, la morte.

SQUAT + ELASTICI - REC 30''
- Cinta
- Max esplosività, mi staccavo io dal terreno, volavo.
- Abbassato recupero da sett scorsa

5x5 x 72kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)

STACCO SUMO + ELASTICO NERO - REC 30''
- Cinta
- Max esplosovità
- Abbassato recupero da sett scorsa

5x5 x 94kg + 1 ELASTICO NERO (Qui siamo oltre i 100kg)

In pochissimo tempo, con sti 2 es, siamo a 50 resp sui 100kg, fatti in maniera ultra esplosiva, con recuperi bassissimi.

AFFONDI MANUBRI
30 reps (15+15) x 12+12kg
30 reps (15+15) x 10+10kg
30 reps (15+15) x 8+8kg

GOOD MORNING BANDS
3x 50 reps x Banda Nera

Devastante.

[Ghost86]

28-10-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA PIANA - REC solo 45 secondi
- Max esplosività
8x3 x 96kg (Nelle prossime week dinamiche passerò a 10 e a 12 set)

PANCA INCLINATA 90° SPINTE BILANC
Aumentato di 2/4kg dallo scorso wo.
15x 36kg
15x 38kg
10x 40kg

PULLOVER MANUBRIO
Aumentato di 4/6kg scorso wo
20x 24kg
20x 26kg
20x 24kg

TATE PRESS MANUBRI SU INCLINATA 45°
25x 12+12kg
25x 10+10kg
25x 8+8kg

REMATORE IN PIEDI con elastico (Simulare movimento panca al contrario)
Aumentato trazione dallo scorso wo (Aggiunto elastici)
30x Viola + Rossa
30x Viola + Giallo
30x Viola

ABS GINOCCHIA SU alla sbarra - REC 30''
2x 40''

Ottimo.

[Ghost86]

30-10-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

Con anche doms ai femo...

STACCO SUMO
Ramping fino a
154kg
174kg
180kg

STACCO SUMO DEFICIT (19cm)
Ramping di 3
3x 100kg
3x 110kg
3x 120kg
3x 130kg
3x 140kg

GOODMORNING SUPER SET PLANK
8x 50kg SS 60''
8x 60kg SS 60''
8x 70kg SS 60''
8x 60kg SS 60''

AFFONDI BILANC SUL POSTO SUPER SET SIDE BAND (Manubrio da una parte, per addominali obliqui)
8 (per gamba) x 40kg + 8x 22kg manubrio
8 (per gamba) x 40kg + 8x 26kg manubrio
8 (per gamba) x 40kg + 8x 32kg manubrio

LEG CURL BANDS
3x 30 reps Banda nera

OTTTIMO.

[Ghost86]

03-11-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

PIN PRESS (Solo a 1cm dal petto)
- Difficilissima (Mai fatta).
- Nettamente più difficile della panca piana, perchè non c'è negativa e precaricamento
- Nettamente più difficile anche solo delle pinpress che facevo prima a (4 dita dal petto, che son solo 5cm in piu), dove palleggiavo coi 100kg e avevo gia 130kg
- Lavoriamo sulle porzioni dell'alzata per rinforzare tutti i punti/momenti

Ramping fino a
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 116kg Fail
1x 112kg OK

FLOOR PRESS MANUBRI
6x 32+32kg
6x 38+38kg
4x 44+44kg Prima volta che li uso in Floor, un cinema sempre a posizionarli da terra (perchè son componibili e non hanno la base piatta ma l'estremità del manubrio)
8x 42+42kg

TRAZIONI PRESA PRONA
4x 8

SKULL CRASHER MANUBRI A TERRA
Qui aumentato dallo scorso wo
12x 14+14kg
14x 12+12kg
12x 12+12kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 1 Elastico NERO

Ottimo.

[Ghost86]

04-11-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA (Light)

PANCA PIANA
- Max esplosività
- Controllo totale
- Nonostante DOMS di ieri, accelerazione spaventosa.

6x2 x 96kg

Per intenderci quanto leggero sia sto allenamento, contate che tra 2 gg avrò il DINAMICO di panca, e avrò un [10x3 x 96kg] sempre esplosivo con 45'' o meno di recupero
Oggi era più leggero del gg DINAMICO di panca, che è cmq il giorno leggero rispetto al MAX EFFORT day

Per tenere alta la frequenza, ma ormai è un peso da warmup, infatti lo uso per allenare l'accelerazione.
(Last set nel video)