* 123456789 è tornato *

[DadoL]

28-09-2020 - LUNEDI
LOWER BODY DE

Tra parentesi gli incrementi dalla scorsa week.

BOX SQUAT (BASSO)
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Negativa controllata
- Cinta
- Max esplosovità
5x5 x 78kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg) (+ 8kg)

STACCO REGULAR
- Light
- NO Cinta
- Esplosivo
5x5 x 104kg Veramente aria, molto conservativo... (+ 4kg)

GOOD MORNING
4x15 x 40kg + 2 chains da 8kg (+ 10kg + Chains)

STACCO RUMENI MANURI
25.25.25.35 reps x 22+22kg (Scorso wo: 20/15/15/10) - Top

SUMO PULLTHROUGH BANDA NERA
2x 50 reps (Scorso wo non fatti)

CALF
2x 25 x 22+22kg

ABS GINOCCHIA SU ISOMETRIA
4x 15 sec +2kg

Supersoddisfatto.
Caricherò i video, seguite il canale se vi va

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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[Ghost86]

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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https://www.youtube.com/channel/UC53..._as=subscriber

devo ancora caricare quelli di ieri.

[Ghost86]

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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Trovato?

[DadoL]

Trovato?

Si grazie. Ero già iscritto ma non mi ricordavo il nome.

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[Ghost86]

30-09-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI (+30kg)
9x3 x 64kg + 30kg (Elastici rossi) - (+4kg scorso wo)
- REC 60''
- Max esplosività
- Mantenere tecnica anche per movimenti balistici.
3 set presa stretta
3 set presa media
3 set presa larga

PANCA INCLINATA 30° SPINTE MANUBRI
3x 15 x 24+24kg - (+2kg a manubrio)

PIEGAMENTI PRESA STRETTA (Full rom, naso a terra)
19x BW + 20kg - Aumentate reps
20x BW + 15kg - Aumentato kg
18x BW + 10kg

REMATORE BILANC PRESA MEDIA
3x 25 x 56kg - (+6kg)

PULLDOWN BRACCIA TESE CON ELASTICO (NERO + GIALLO)
25/30/35/60 reps - Aumentata trazione e reps, e migliorato tecnica.
Dorso in fiamme, avevo 2 angurie sotto le ascelle.

CURL MANUBRI ALTERNATI (Con supinazione) SuperSet CALF MANUBRI
Aumentato kg sui manubri
12 (Curl) + 16(Calf) reps x 16+16kg
18 (Curl) + 18(Calf) reps x 14+14kg

TOPPP

[Ghost86]

01-10-2020 - GIOVEDI
LOWER BODY ME

BOX BASSO - FRONT SQUAT
5 reps a salire fino a
5x80kg

Ottimo.
Mai fatto seriamente nella mia vita, perchè è l'emblema della scomodità e tortura.
Ma appena lo ingrano, arrivo subito al quintale, e poi faccio volare il Back Squat.

PINPULL REGULAR (Stacco classico dai pin, da Metà rotula)
5x160kg
3x5 x 170kg

GOBLET SQUAT - (Senza mai appoggiare manubrio nemmeno nel recupero, mortale)
3x10 x 12kg manubrio

GLUTE BRIDGE
Diverse serie da 12 a salire, fino a 22kg a manubrio, ma leggero.
Prossima volta passo al bilanc, e posso caricare seriamente.

BANDED HAMSTRING CURL - Banda nera
4x12 (Last set 20 reps)

ABS SBARRA - Sollevamento Ginocchia
3x12 con +15kg sulle ginocchia

[Ghost86]

03-09-2020 - SABATO

UPPER BODY ME

Si vola.

PANCA PIANA PRESA STRETTA + CATENE
- Mignoli su 81
- Catene tutte su, il peso è reale.
Ramping fino a
1x 90kg + 18kg Chains
1x 94kg + 18kg Chains
1x 96kg + 18kg Chains

Siamo già verso i 120kg di presa stretta

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA
- Incastro e solidità impressionante.
- Comandate tutte di Dorso, lente.
4x5 x 100kg !

PANCA INCLINATA 45° 1 ARM (un braccio alla volta)
- Devastante per core, stabilizzatori, anche qui negativa controllata, e attivazione dorso
6x8 x 22kg manubrio

REMATORE MANUBRI ROTAZIONE
- Massimo allungamento e stop in basso, e strizzamento nella rotazione
5x12 x 14+14kg (Ultimo set 18+18kg)

BANDS TRICEPS PUSH DOWN
3x 50 reps - VIOLA + ROSSO (aggiunto un elastico)
15 reps - VIOLA + NERO
Tricipiti enormi

PLANK CAZZEGGIO
4 set 90/60/45/45 secondi - Tranquilli

Ottimo, miglioramenti a vista d'occhio.
Obiettivo, costruire un Upper enorme, e di granito. E ci stiamo riuscendo.
Caricherò video.

[Ghost86]

Oggi riposo totale, e che dormite...
Lunedi Martedi Mercoledi, allena!
Stay tuned!

[Ghost86]

05-10-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Recuperi tutti brevi, 60sec o meno.

FRONT BOX SQUAT (BASSO) + ELASTICI
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Negativa controllata
- Cinta
- Max esplosovità

5x5 x 46kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg)
Aria, ma sto alle percentuali del programma, oggi è dinamico ed esplosivo tutto.

STACCO SUMO + ELASTICI
- Light
- NO Cinta
- Esplosivo

5x5 x 85kg + 1 ELASTICO NERO (da disco a disco, sotto i piedi)
Aria.

STACCO REGULAR
- Esplosivo
- Cinta

3x5 x 120kg

STEP UP SU RIALZI (90° ginocchio) CON MANUBRI
15 reps x 10+10kg
15 reps x 14+14kg

GOOD MORNING HEAVY BAND (Quella più pesante, la verde, fino a 125lbs, messa un'estremità al collo, e l'altra sotto i piedi)
2x 50 reps

Devastante, ma ottimo.
Caricherò i video, fate sempre attenzione all'esplosività delle mie alzate. (Farle lente/normali, è troppo facile )

[Ghost86]

06-10-2020 - MARTEDI

UPPER BODY DE

PANCA PIANA
- Max esplosività
- Mantenere tecnica anche per movimenti balistici.
- Difficoltà aggiuntiva, mantenere esplosività e concentrazione su un volume molto più alto degli ultimi 9x3
- Alzare pesi lentamente so buoni tutti, bisogna saper essere esplosivi sotto carichi alti.
- Peso leggero per essere dinamico, siccome è un workout DE.
6x6 x 84kg

PANCA INCLINATA 30° SPINTE MANUBRI
3x 15 (15.14.14) x 26+26kg - (+2kg a manubrio da scorsa week)

PIEGAMENTI PRESA STRETTA (Full rom, naso a terra)
19x BW + 20kg
20x BW + 10kg
20x BW + 10kg

REMATORE BILANC PRESA MEDIA
2x 25 x 56kg (Chiusi e sentiti più leggeri dello scorso wo che ero alla morte)
1x 25 x 60kg Pure aumentato il carico

PULLDOWN BRACCIA TESE CON ELASTICO (2 NERI)
25/30/35/40 reps
- Aumentata trazione, 2 settimane fa ne usavo solo uno di nero.
- Trazione raddoppiata
- Avevo 2 meloni sotto le ascelle

CURL MANUBRI ALTERNATI (Con supinazione) SuperSet CALF MANUBRI
10 (Curl) + 16(Calf) reps x 18+18kg
16 (Curl) + 16(Calf) reps x 16+16kg
Anche qui aumentato i kg

Ultra TOP, la compatteza dell'upper è inaudita, e aumenta la carne addosso.

[Ghost86]

Stasera Extra Wo di Panca Piana solo per tenere alta anche la frequenza.
Sempre mantenendo massima accelerazione.
...un 4x3 x 96kg

Leggero, poco volume...

E domani Max Effort Lower.

[Ghost86]

07-10-2020 - MERCOLEDI

EXTRA WO PANCA

Per tenere alta la frequenza.

PANCA PIANA
- Max esplosività
4x3 x 96kg

Esplosivi anche i 96kg... Ho un sacco di margine.
Caricherò il video (del terzo set).
Avanti cosi!

[Ghost86]

08-10-2020 - GIOVEDI
LOWER BODY ME

FRONT FULL SQUAT
Devastante... 3 settimane fa con 50kg morivo (non avendo mai fatto questo esercizi bastardo)
oggi...
ramping fino:
1x 100kg Aria!
1x 106kg Top
1x 110kg Top! (Provateli poi ditemi )

Ottimo.
110kg di Front in 3 settimane partendo da 50kg, bestiale.
Sentivo il core pazzesco e compatto.

WIDE STANCE VERY LOW BOX FRONT SQUAT - (25cm, 5 cm più basso delle ultime volte, dove usavo i 30cm e che cmq erano già sotto il parallelo)
8x 60kg
6x 70kg
4x 80kg
Ottimo.

GLUTE BRIDGE
10x 30kg
10x 50kg
10x 60kg
Easy.

AFFONDI MANUBRI
3 set x 60secondi (manubri da 10, 12, 12)

SUMO BAND PULLTHROUGH - (Banda nera)
3x 50 reps

PLANK
4x 60secondi

Caricherò i video.
Qui si vola.

[Ghost86]

10-10-2020 - GIOVEDI
UPPER BODY ME:

FLOOR PRESS:
Ramping fino a
80kg
90kg
100kg
106kg
110kg
116kg
120kg

FLOOR PRESS:
3x3 x 100kg

TATE PRESS MANUBRI:
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg
10 x 20+20kg

BENT OVER DUMBELL REVERSE FLY MANUBRI:
10x 22+22kg
10x 24+24kg
10x 24+24kg

BANDED FRONT RAISE:
3 x 30 x 2 Elastici ROSSI

BANDED PUSH DOWN:
20 x VIOLA + NERO
20 x 2 VIOLA (3 week fa, anche se a più reps, però usavo solo un Viola, trazione RADDOPPIATA)

FARMER CARRY WALK (ASIMMETRICO - NO Straps):
1 braccio alla volta
60 sec per 26kg Manubrio
50 sec per 28kg Manubrio


Caricati video!!

[Ghost86]

Notate lo spessore nel video delle Alzate Frontali con elastici, la testa insaccata nell'upper body, e movimenti limitati per il pump. (E son vestito di nero, e il nero sfina)