Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 16/09/20 [GAMBE]

Piccola premessa: per adesso non ho più il rack, quindi per fare lo squat, finché non mi arrangio diversamente, uso il peso che riesco a tirare sopra la testa senza aiuti, cioè 40kg, con un alto numero di serie/reps. Per ora mi è impossibile impostare una progressione seria su questo esercizio, pazienza....

SQUAT 5x10 (40kg)
AFFONDI 3x10 (8kg per manubrio)
LEG EXTENSION 4x10 (60kg)
SQUAT BULGARO 3x10 (8kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (18kg per manubrio)

push down tricipiti 4x8 (40kg)
french press 3x8 (24kg)
crunch 3x20
plank 3x1' recupero 1'

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[lucaaa97]

Feedback:
- Squat come già detto un po' arrangiato, ma comunque con un 5x10 con 40kg l'ho sentito abbastanza
- affondi: nelle prime due serie tutto ok, nell'ultima serie le gambe hanno ceduto dopo 3 ripetizioni, li ho fatti poco da quando mi alleno, un punto carente da migliorare
- leg extension tutto bene, devo solo cercare di controllare meglio il carico e non sfruttare il rimbalzo
-squat bulgaro (mai fatto prima) mi è risultato particolarmente difficile, ho fatto solo la prima serie dopo di che ho mollato alle prime ripetizioni della seconda. Ho molto lavoro da fare sulle gambe, che fin'ora ho allenato con squat e leg extensions. Non ho mai fatto un allenamento dedicato interamente alle gambe, e ora me le sento bruciare. Domani prevedo doms a manetta hahahaha

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[lucaaa97]

Questi primi 3 giorni mi sono piaciuti, allenamenti più brevi rispetto a prima ma intensi. Perciò sono anche più facili da incastrare tra lo studio. Prima mi allenavo a giorni alterni ma gli allenamenti duravano 1,5/2 ore. Avendo cambiato approccio completamente ed eseguito esercizi trascurati prima in questo momento sento la fatica di questi 3 allenamenti, ma mi sento soddisfatto. In base a impegni scolastici tra i primi 3 giorni e gli altri due dovrò valutare di volta in volta se fare uno o due giorni di riposo in base all'orario. Se ne faccio due, ovviamente poi , con altri due giorni (upper /lower) e il rispettivo riposo, la prima seduta della settimana slitta a martedì. Quindi il ragionamento per settimane andrebbe un po' a farsi benedire, però posso permettermi di incastrare la palestra nello studio e non il contrario, mi dovrò accontentare


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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 18/09/20 [UPPER]

PANCA PIANA 6x2 (65kg)
CROCI MANUBRI 3x10 (8kg per manubrio)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
REMATORE BILANCIERE 3x8 (60kg)
TRAZIONI 4xMax
ALZATE 90° 3x10(8kg)+10(4kg) [drop set]

curl manubri + skull crusher 4x10 (8kg per manubrio)
french press 3x8 (28kg)
curl martello 3x6 (12kg)


Feedback:

- Military Press, questa volta ho fatto tutte le ripetizioni pur faticando molto
- Trazioni, 4 serie di rispettivamente 6,6,5 e 5 ripetizioni

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 19/09/20 [LOWER]

SQUAT 5x10 (40kg)
LEG EXTENSIONS 4x10 (60kg)
STACCHI 6x2 (100kg)
AFFONDI 3x10 (8kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (18kg per manubrio)

crunch + crunch obliqui 3x20 in serie
russian twist 3xMax (con un disco di 10kg)

Video esecuzione stacco (vedendomi per la prima volta ripreso vedo che l'assetto non è un granché):
https://youtu.be/jGSla9s8ZrI


Feedback:
- Leg extension finite senza fare fatica quindi dalla prossima volta aumento il peso
- Questa volta ho fatto tutte le serie di affondi (la scorsa volta nell'ultima serie ho fatto solo 3 ripetizioni per gamba)

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[MrDoc]

Video esecuzione stacco (vedendomi per la prima volta ripreso vedo che l'assetto non è un granché):

Si, è vero, ma è anche normale sbagliare l' esecuzione le prime volte.

Devi cercare di estendere la schiena in contemporanea con le gambe.

[lucaaa97]

Inizia la seconda settimana con la nuova programmazione, quindi passo da 6x2 a 6x3 in panca e stacco
BW: 83.5kg

Allenamento Lunedì 21/09/20 [SPINTA]

PANCA PIANA 6x3 (65kg)
SVEND PRESS 3xMax (un disco da 5kg e uno da 2kg)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)11,10,8
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (50kg)

- push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
- french press 3x8 (28kg)
- crunch 3x20

Feedback:
- Nella panca nessun problema nella progressione
- Svend press 3xMax rispettivamente 15,14 e 12 ripetizioni. Invece di due dischi da 5 ho usato uno da 5 e uno da 2 per fare meglio il movimento
- Military Press fatta senza problemi oggi
- Nelle alzate laterali ho aumentato il carico da 6 a 8kg per manubrio. 3xMax, rispettivamente 11, 10 e 8 ripetizioni



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[lucaaa97]

Allenamento Martedì 22/09/20 [TIRATA]

STACCHI 6x3 (100kg)
TRAZIONI 4x6
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
PULL DOWN CORDA 3xMax (30kg)
REMATORE PANCA INCL. 3x10 (20kg per manubrio)

curl manubri 4x10 (8kg per manubrio)
curl bilanciere 3x8 (30kg)
curl martello 3x6 (12kg per manubrio)

Feedback:
- pull down rispettivamente 12, 10 e 10 reps
- curl manubri stanno diventando leggeri con 8kg, dalla prossima ne userò 10, magari facendo 8reps
- i 30kg per i curl con il bilanciere sono perfetti per ora, riesco a mantenere un'esecuzione corretta ma allo stesso tempo li sento pesanti

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[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 23/09/20 [GAMBE]

SQUAT 5x10 (50kg)
AFFONDI 3x10 (8kg per manubrio)
LEG EXTENSION 4x10 (60kg)
CALF IN PIEDI 4xMax (18kg per manubrio)

push down tricipiti 4x8 (40kg)
french press 3x8 (24kg)
crunch 3x20

Feedback:
- Squat li ho alzati di 10kg, così va già meglio anche senza il rack

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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 25/09/20 [UPPER]

PANCA PIANA 6x3 (65kg)
CROCI MANUBRI 3x10 (8kg per manubrio)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
REMATORE BILANCIERE 3x8 (60kg)
TRAZIONI 4xMax 5, 5, 4
ALZATE 90° 3x10(8kg)+10(4kg) [drop set]

Curl bilanciere 4x8 (30kg) + skull crusher 4x10 (8kg per manubrio)

Feedback:

-Oggi ero abbastanza impegnato con lo studio e non avevo molto tempo ma finché riesco a fare gli esercizi principali e ne risentono solo i complementari mi va bene. Sono riuscito a inserire due esercizi per bicipiti/tricipiti in super serie per "risparmiare tempo"
- Panca 6x3 abbastanza dura da quando faccio il fermo al petto
- Trazioni, 4 serie di rispettivamente 5,5,4 e 4 ripetizioni

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[lucaaa97]

Video esecuzione Stacco da terra 6x3 x 100kg
https://youtu.be/VqE-teltfV8

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[lucaaa97]

Allenamento Sabato 26/09/20 [LOWER]

Oggi, rispetto a ieri, ero più riposato quindi ho aggiunto un lavoro extra per bicipiti/tricipiti visti che ieri li ho allenati poco anche per mancanza di tempo

SQUAT 5x10 (50kg)
LEG EXTENSIONS 4x10 (70kg)
STACCHI 6x3 (100kg)
AFFONDI 3x10 (8kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (18kg per manubrio)

riscaldamento bicipiti/tricipiti
-1x10 curl manubri (8kg) + 8 push down tricipiti (30kg)

superserie
-4x8 curl bilanciere (30kg) + 8 push down tricipiti (40kg)

drop set
2x4 curl bilanciere (30kg) + Max curl manubri (8kg)
2x4 push down tricipiti (40kg) + Max push down tricipiti (30kg)

crunch + crunch obliqui 3x20 in serie
russian twist 3xMax (con un disco di 10kg)

Feedback:
- Allenamento soddisfacente per chiudere bene la settimana, nello stacco ho misurato l'altezza del bilanciere da terra visto che mi sembrava basso, infatti ora è a 23cm, prima l'assetto scorretto era anche dovuto al fatto che fosse molto basso visti i dischi non regolari (in più sono molto alto). Ora per il mio occhio poco esperto l'esecuzione è migliorata (link video nel posto sopra)
- tutti gli altri esercizi a posto, leg extension alzati di 10kg, nelle serie x Max di curl ho fatto 6 e 5 ripetizioni invece di push down 11 e 9


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[MrDoc]

Purtroppo spezzi il movimento dello Stacco, prima estendi le gambe e poi tiri di schiena, gambe e schiena devno estendersi all unisono.

Guarda come sei messo mentre alzi:

[lucaaa97]

Purtroppo spezzi il movimento dello Stacco, prima estendi le gambe e poi tiri di schiena, gambe e schiena devno estendersi all unisono.

Guarda come sei messo mentre alzi:

È vero, la schiena è ancora come nel punto di partenza mentre le gambe sono quasi completamente estese. Guarderò altri video per capire bene il movimento poi mercoledì riprovo

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[MrDoc]

È vero, la schiena è ancora come nel punto di partenza mentre le gambe sono quasi completamente estese. Guarderò altri video per capire bene il movimento poi mercoledì riprovo

Ci si corregge con il tempo, sii costante e vedrai che lo sistemi