* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

31-08-2020 - LUNEDI

BICIPITANZA

CURL MANUBRI + FAT GRIPS

- 2 Manubri contemporaneamente
- Sempre posizione supina, sia in partenza che arrivo (Li faccio sempre cosi, non parto in posizione a martello)
- Cluster sets
- TUT infinito
- Tensione continua
- Ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in contrazione statica.
- Recuperi alti, il bruciore è indecente, e i bicipiti si ingolfano, devo lasciare smaltire il sangue.

55 reps x 6+6kg (Già qui il bruciore era insopportabile)
35 reps x 6+6kg
25 reps x 6+6kg
25 reps x 6+6kg
20 reps x 8+8kg
15 reps x 8+8kg
15 reps x 8+8kg
5/5/4/3/3/3/2 x 10+10kg (in questo set, riappoggio i manubri ogni microset, e tengo 10'' di REC)

Ottimo.

Come ho tirato la corda sto mese, è allucinante:

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE
20: EXTRA TRICEPS WO
21: EXTRA TRICEPS WO 2 + BICEPS
22: EXTRA TRICEPS WO 3 + LATS + BICEPS
23: INFERNO BICEPS
24: RST
25: UPPER BODY ME
26: RST
27: LOWER BODY ME
28: UPPER BODY DE
29: CAZZEGGIO BENCH BLOKS
30: CAZZEGGIO LOWE BODY ME - Mattina
30: CAZZEGGIO BENCH BLOKS - Parte 2 - Pomeriggio
31: BICIPITANZA

I prossimi 2 gg faccio riposo assoluto. E do tregua al fisico e SNC.
Giovedi torno al programma e rientro nei binari, con il LOWER BODY DE.
Venerdi credo un'altra bicipitanza, cosi è come se facessi un gg di scarico.
Sabato riprendo in mano l'UPPER BODY ME, e vedo se ho recuperati sti gg, o starò ancora ingolfato.

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01-09-2020 - MARTEDI

Eh figa, se recupero troppo in fretta, mi viene la scimmia...

CAZZEGGIO UPPER BODY ME

Test

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
9 x 1 x 146kg (Aumentato +2kg) - E margine.

Nonostante gli 8 WO di PETTO/TRICEPS fatti in 12 giorni.

[Ghost86]

Cmq oltre agli allena "da programma", sto facendo allena "Extra" e dedicati, per braccia, e a volte back.
E in più sto facendo dei wo di "test", se un giorno mi sveglio che voglio vedere se ho migliorato una variante, anche se non è in programma, lo faccio
Non essendo un PL, non mi interessa il Massimale in se, infatti son tutti carichi fatti "alla giornata" durante un allenamento, e sotto fatica, quindi sicuramente sottostimati.

Questo per spiegare se vedete sempre che mi alleno tutti i giorni.
Finchè non mi rompo...

Comunque se guardate nel mio canale YouTube, anche se non lo tengo aggiornato sempre, sto caricando cmq roba...

Per esempio, mi piace vedere varianti a distanza di mesi e i miglioramenti (Senza magari averci nemmeno fatto progressioni o magari nemmeno più allenate quelle specifiche varianti)
Esempio:

- Deloading Box Deadlift (+5cm), 7 mesi fa, feci CON cinta 220kg e non chiusi bene.
- L'altro giorni, feci SENZA cinta 240kg, e chiusi bene.

[Ghost86]

02-09-2020

TEST CAZZEGGIO VARIANTE TRICEPS

FLOOR PIN PRESS - Nel mio canale YT c'è il video di questo esercizio fatto l'anno scorso.

- Uso gli elastici rossi trazionati da paura, che aggiungono +70kg misurati col dinamometro, quindi la morte.
- Uso anche le catene
- Il rom è quello della FloorPress, uso solo i pin per non morire quando cedo, basta vedere i carichi....

Il 5-10-2019
feci:

1 x 136kg (Presa stretta, mignoli 81) - OK
1 x 156kg (Presa stretta, mignoli 81) - FAIL

OGGI, non per ripetermi, ma completamente bollito, son 9 allenamenti di petto/tricipiti in meno di 2 week. E ho sfondato i record...

PRESA STRETTA
3 x 136kg (50kg + 70kg di Elastici + 16kg Chains)

PRESA LARGA
3 x 156kg (50kg + 70kg di Elastici + 36kg Chains)
1 x 162kg (60kg + 70kg di Elastici + 32kg Chains)
1 x 166kg (64kg + 70kg di Elastici + 32kg Chains)
1 x 170kg Fail (68kg + 70kg di Elastici + 32kg Chains)
8 x 136kg (50kg + 70kg di Elastici + 16kg Chains)

ASSURDO.

Si dovevo fare 2 gg di recupero, ma ieri feci Panca Deloading Pesante 9 x 1 x 146kg, e oggi questo.
Io ci provo a recuperare, ma se poi mi sento in forma, mi alleno lo stesso ahah.
Quindi non è uno scherzo, non me lo aspetto nemmeno io, dato che dopo i miei allena (quasi tutti) torno demolito, non mi alleno a percentuali basse, a buffer e sti cazzi, ma di solito vado a cedimento sull'intensità e basse rep (magari massimale del giorno), e poi a scendere vado a cedimento con pesi a scalare...
Quindi a fine allena l'unica cosa che vorrei fare il giorno dopo è uno scarico totale, ma poi mi ritrovo che son fresco come una rosa

P.S.
riguardando il video vecchio, tra l'altro ho notato che un anno fa, avevo i pin più alti di un buco, quindi era pure più easy eheh. Quindi doppio miglioramento.

[Ghost86]

Ho caricato su IG: https://www.instagram.com/_tiafitness_/ alcune foto degli ultimi esercizi. Guardate la spessaggine
E i video sul Tubo.
DADOL ti stai allenando alla morte?

[Ghost86]

03-09-2020 - GIOVEDI

DA COMPLETAMENTE BRUCIATO DAGLI ALLENA...
OGGI ANCORA, provo un nuovo setup alla panca, con scarpa con tacco.

PORCA ***** MALEDETTA, HO TROVATO IL MIO SETUP. (Sento un incastro pauroso, e il non alzare il culo, e la non fatica nello spancare)

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'

25 (!!!!!) x 1 x 140kg (94% del vecchio massimale del giorno fatto tempo fa)

E avrei avuto anche margine se fossi andato avanti.
Qua siamo alla svolta, abbiamo sbancato!

Ora, finalmente SODDISFATTO, stacco l'UPPER BODY, per qualche giorno.
Devo recuperare.

[Ghost86]

05-09-2020 - SABATO

Ieri riposto TOTALE, oggi alzato a mezzogiorno.
E' servito.
Cmq tengo ancora a riposo l'upper body.

LOWER BODY DE + BACK

FULL SQUAT - REC sui 60''
- NO cinta
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

Qui cambio un pò, tolgo il fermo in buca, mantengo la massima esplosività in salita.
Cioè in chiusira si sente proprio la frustata.
E salgo di peso.

5x2 x 116kg
3x1 x 120kg
2x1 x 130kg

L'idea son 5 doppie a peso fisso, e poi single un po piu pesanti, ma sempre carichi dove son esplosivo
E inserisco un pò di cazzeggio.

3x 100kg - Fermo in buca 3'' each rep
1x 100kg - Fermo in buca 10'' - TOP

Ho fatto tutti i video.

REMATORE MANUBRIO
6x 52kg
10x 62kg
4x 72kg

LAT MACHINE PRESA PRONA

CLUSTER SET: per sentire proprio le fiamme sotto le ascelle.
Bassi carichi.
30x 40kg - ogni 5 reps, 5'' di pausa, sempre con barra in mano e massimo stretching
20x 40kg - come sopra
15x 40kg - come sopra

L'inferno.

DOPPIE ESPLOSIVE
2x 50kg
2x 60kg
2x 70kg
2x 75kg
2x 80kg
2x 85kg
2x 90kg
2x 95kg

SCAPOLARI ALLA LAT, simulare un incastro di panca, strizzo solo le scapole
10x 100kg

PULLOVER MANUBRIO
10x 27kg
8x 32kg
6x 35kg
5x 40kg

OTTIMO.
Ho fatto anche i video dei complementari. Appena ho sbatti carico tutto sul tubo, mentre su IG di solito metto le foto.

Ora siccome tengo a riposo ancora l'upper... il prossimo allena sarà un cazzeggio leggero ancora di BACK, per fare un po di rematore cinese, e poi biceps inferno.

[Ghost86]

Caricati i video:
https://www.youtube.com/channel/UC53...W5m4RlI_VrMQHg

Divertitevi E iscrivetevi!

[Ghost86]

06-09-2020 - DOMENICA

Nonostante ieri abbia sfondato il Back.
Oggi ancora back.
Spalmo a domani i biceps.
Cosi ho la scusa per prolungare il riposo di petto/triceps

SEAL ROW (REMATORE CINESE)
Singole a salire
2x1 x 100kg (Obiettivo: maneggiare come fossero aria i 100kg di SealRow)
4x2 x 80kg

SCROLLATE/SCAPOLARI da SEAL POSITION
8x 100kg
12x 90kg
7x 80kg
18x 70kg

SEAL ROW Cedimento
30x 50kg
20x 50kg

[Ghost86]

07-09-2020 - LUNEDI

BICIPITI - cazzeggio non arrogante. (Sceso tardi, poco tempo, e alterno 1set di manubri, con 1set di bilanc EZ)

CURL MANUBRI + FAT GRIPS (CLUSTER SET)
30x 8+8kg
- Ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in leggera contrazione statica.

CURL BIL EZ: 5x 26kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
Non a cluster come sopra, ma credo sia ancora peggio.
Intanto a manubri alternati.
Faccio tot rep con un braccio, poi mi fermo a 90° quindi non "a manubri giù a braccia semitese", ma proprio in contrazione statica
E faccio tot rep con altro braccio e cosi via.
10x 8+8kg (5+5 a braccio: 5dx, 5sx, 5dx, 5sx)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS - Come sopra
12x 8+8kg (4+4+4 a braccio)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

CURL MANUBRI + FAT GRIPS - Come sopra
9x 8+8kg (3+3+3 a braccio)

CURL BIL EZ: 5x 36kg

Edit:

e aggiungo, l'altro motivo per cui ora forzatamente sto riposando la panca, è perchè ho fatto il Pullover l'ultimo allena.
E come sempre, siccome anche se un esercizio del Back, vanno in allungamento i triceps e funzionano poi come stabilizzatori del manubrio sopra la testa...
fatelo con 40kg, e poi il gg dopo mi dite come sentite i tricipiti.

Nemmeno con i pinpress alti/lockout a 220kg (A presa stretta) avevo DOMS, ma con il pullover è un inferno sempre.
Infatti mi fan male solo a muovere le braccia. Non riesco manco a contrarli.

In un paio di gg rientrano questi DOMS, ma almeno è un'altra scusa per riposare il petto
Quindi oggi anche i Curl li ho fatti con le braccia indolenzite in generale...

[Ghost86]

Il prossimo allena è UPPER BODY DE.
O oggi (molto probabile anche se ho qualche rimasuglio di doms), o domani.
Però ho in mente una roba ALLUCINANTE, e voglio vedere se la completo, o se no fin dove arrivo.
L'allenamento è cosi, mica programmazioni, bisogna fare tutto a sensazione, si cresce di più

[Ghost86]

08-08-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Pensavo sinceramente fossero rimasugli di DOMS, invece eran belli ancora doloranti.
Serviva almeno 1 gg pieno ancora di recupero.
Ma ormai...
Durante l'allenamento si sono attenuati, e tra l'altro (sempre per mio stupore) quello che pensavo fosse un allenamento micidiale, non era cosi tanto difficile nemmeno con i Tricipiti bolliti, quindi ho aumentato l'intensità.

PANCA PIANA - [PRESA STRETTA] (Mignoli sugli 81cm) - REC 60''
8 x 3 x 90kg (Come da programma, si forse non son stati esplsosivi come volevo)

Ora si parte...
e man mano uso Board più alte.
Fermo al petto praticamente ogni rep di Board.

BOARD PRESS 1 (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm) - REC 60''
8 x 3 x 90kg

BOARD PRESS 2 (BENCH BLOKS) - [PRESA ULTRA STRETTA] (Mignoli su 71cm) - REC 60''
Qui restringo la presa, eran troppo easy
8 x 3 x 90kg

BOARD PRESS 3 (BENCH BLOKS) - [PRESA ULTRA STRETTA] (Mignoli su 61cm) - REC 60''
Qui restringo ancora di più la presa, eran troppo easy
E faccio set da 4 invece che da 3
8 x 4 x 90kg

BOARD PRESS 4 (BENCH BLOKS) - [PRESA ULTRA STRETTA] (Mignoli su 53cm) - REC 60''
Qui restringo ancora di più la presa (ormai è strettissima ahah)
E faccio set da 4 invece che da 3
4 x 4 x 90kg

Ora siccome non ci si accontenta...
Scendiamo con le board, facciamo un solo set, a cedimento.
e riallargo la presa, con mignoli su 81.

BOARD PRESS 3 (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm)
8x 90kg

BOARD PRESS 2 (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm)
5x 90kg

BOARD PRESS 1 (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm)
4x 90kg

Ora siccome non ci si accontenta...

PANCA PIANA - [PRESA NORMALE - Indici su 81cm]
3x 90kg
4x 80kg
5x 70kg

D-E-V-A-S-T-A-N-T-E

Senza contare la PANCA PIANA finale...
ho fatto 137 ripetizioni con 90kg di Presa Stretta

[Ghost86]

10-09-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME

Oggi mal di testa indicibile tutto il giorno, mi è rientrato solo nel pomeriggio tardi, ho saltato un pasto...
Ma faccio cmq il wo, quanto meno il Main ex.
Torno al wo di triple.
Che ho sentito bello pesante, non so se perchè ero cotto, o perchè cmq cosi doveva essere

BOX DEADLIFT SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- Prima lo chiamavo Pinpull basso, ma siccome tecnicamente i dischi stanno su dei minibox e non parto con il bilanc appoggiato ai pin, è più corretto chiamarlo box (ma il concetto non cambia), in pratica son più alto dello stacco da terra classico solo +5cm.
- NO CINTA
- 2' REC
6 x 3 x 204kg (Imposto banalmente un 6x3/8x2/10x1 o qualcosa di simile)

Contando che un mese fa di triple avevo lavorato cosi:
4x3 x 180kg
3x3 x 190kg
2x3 x 200kg
1x3 x 210kg

Direi che il fatto di sentir pesanti quelle di oggi ci sta.
Ho fatto molto di più dello scorso rispettivo wo, per di piu non lavoravo a carico fisso.
Invece adesso tengo il carico fisso negli schemi.
(Prox wo 8x2 x 214kg)

[Ghost86]

11-09-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Magari un pò cotto dall'ME di ieri, per la schiena...
Ma ce ne fottiamo.

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
2 x 1 x 148kg
2 x 1 x 146kg
2x 140kg (Doppia)

Oggi è stato bello pesante, non so perchè se cotto, o perchè stan salendo i carichi, è praticamente il mio massimale (150kg) testato tempo fa...
Secondo me ho qualche singola in più coi 148, ma è la prima volta dopo mo che provo sti carichi...
Testerò a mio modo (con extra wo) un'altra volta come sento le singole, se ancora pesanti, è perche effettivamente sono pesanti.
Se più leggere, era perchè dovevo prima registrare sto carico nel cervello e perchè oggi magari non ero al 100%.
Anche perchè nei tricipiti magari ancora ho le 140 reps x 90kg a presa stretta, ora non avevo DOMS ok, ma non so se le ho smaltite realmente (Dopotutto le ho fatte solo 3gg fa)
Obiettivo, in ogni caso avvicinarmi nel breve periodo alle 10 singole per 148kg.

DEAD BENCH PRESS - Bilanc sui pin a 4 dita dal petto
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 124kg Fail
1x 124kg Fail
1x 122kg OK (Credo sia record, mi ero fermato ai 120kg finora, ma ho anche i 124 se non fossi stato già bollito dal primo es pesante )
1x 124kg Fail
1x 124kg Fail
10x 100kg

Qui praticamente avrò bruciato il SNC ahah. Con 4 fail ahah....
Che già era bollito dopo il primo Main Ex.

PANCA PIANA + SLINGSHOT
3x 100kg
3x 110kg
3x 120kg
1x 130kg
1x 140kg Fail

ESTENSIONI BILANC DA DIETRO LA TESTA (Da steso per terra) SuperSet FLOOR PRESS (Tutto a presa stretta)
Pompaggio estremo
10+10 x 20kg
10+10 x 24kg
8+8 x 30kg

Carichi che mai avevo usato nelle estensioni (30kg) e a fine wo, quindi ottimo.
Provatelo, da stesi per terra, bilanc dietro la vostra testa (che la tocca), e fate estensioni e portate il bilanc sopra la vostra faccia, braccia tese perpendicolari al suolo.

[Ghost86]

12-09-2020 - SABATO

UPPER BODY ME - 2

Chiaramente, dopo un allena pesante come quello di ieri, cosa facciamo oggi?
Volevo già verificare se ieri fossi un pò sottotono o veramente iniziano ad essere pesanti.
Pesanti son pesanti, ma cmq ero sottotono, oggi nonostante l'allena di ieri, ho battuto tutto i record.
Ieri probabilmente dovevo anche tarare la prima volta il SNC su certi carichi...

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
5x1 x 148kg TOP, ieri più di 2 singole erano impensabili, un minimo di margine c'era ancora oggi...

DEAD BENCH PRESS - Bilanc sui pin a 4 dita dal petto
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 130kg FAIL (Si ieri ho fallito 4 volte i 124kg, ma se non fate sforzi nuovi, il corpo non si adatta)
1x 128kg FAIL
1x 124kg - OK Record, dopo i 130/128, erano percepiti anche easy dal SNC
1x 126kg - OK Record, è chiaro che da fresco avrei anche i 130

BRUTAL FINISHER
ESTENSIONI BILANC DA DIETRO LA TESTA (Da steso per terra) SuperSet FLOOR PRESS (Tutto a presa stretta)
Pompaggio estremo
12+16 x 30kg
Spero vi sia di motivazione allenatevi tutti i giorni, e vedete che fate i record
Il corpo o cresce o cresce, non c'è verso.

Oggi parecchio soddisfatto.