Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg. Andate meglio. Non ho fatto pausa o alzato il sedere. Però il fermo è da migliorare, sicuramente.

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre con 101 kg:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg
Proviamo con 120 kg:
- 1x3x120 kg. Ok.

Video della terza serie con 100 kg, prima e terza con 110 kg e la serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg (+2 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo cena, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ieri giorno di riposo, ho fatto solo spin-bike e stretching.

Oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
Proviamo con 68 kg... 1 kg in più
- 3x8 con 68 kg. Pausa all'ultima ripetizione, ma per il resto ok.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

Proviamo ad aumentare di 5 kg:
- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Singole...
- 1x145 kg
- 1x155 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 115 kg, prima e terza con 135 kg, singole con 145 e 155 kg:


- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x3x101 kg Andati, ma pesanti...
- 2x3x99 kg Andati, ma pesanti anche questi...

Video con prima e quarta serie con 87 kg e le tre serie con 101 e 99 kg:


In effetti mi gira la testa e ho sonno, anche se ho dormito. Forse dovrei riposare?
Quindi per la mattina mi son fermato lì.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

Nel pomeriggio ho pensato: di squat faccio quello che mi sento di poter fare.

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 1 con 100 kg
- 3x6x105 kg
- 3x3x115 kg
Proviamo 125 kg...
- 1x3x125 kg. Ok
Proviamo 130 kg
- 1 con 130 kg ok. Per oggi mi fermo qui.

Video con alcune 2 serie con 105 kg, due con 115 kg, quella con 125 kg e l'ultima singola con 130 kg:


Sensazione strana dopo lo squat: non mi sentivo stanco per nulla!

- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo farò lo stretching.

Buona serata a tutti.