Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ricomincio l'allenamento con le gambe.

Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg. Ultima ripetizione durissima, ma fatta senza pausa.

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x5x110 kg
Per oggi mi fermo a 110 kg.

Video della serie con 95 kg e della prima, seconda e quinta serie con 110 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

Non ho fatto in tempo a finire con l'altro circuito, né spin-bike, addominali...

Poi faccio stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi mi posso allenare solo di mattina, nel pomeriggio vado al paese per la messa di S. Giovanni. Niente processione, né musica, purtroppo.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg
Per l'ultima ripetizione della seconda serie ho dovuto fare una pausa... Nella terza no, ma ho alzato il sedere...

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 101 kg:


Sinceramente non mi aspettavo che 101 kg fossero così pesanti. Sarà perché per un po' ho fatto la panca paralimpica con 97 kg?

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
Oggi squat molto leggero, mi fermo qui.

Video con la prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spin-bike 20 minuti

Buona giornata a tutti.

[DadoL]

Ciao ragazzi.
Oggi mi posso allenare solo di mattina, nel pomeriggio vado al paese per la messa di S. Giovanni. Niente processione, né musica, purtroppo.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg
Per l'ultima ripetizione della seconda serie ho dovuto fare una pausa... Nella terza no, ma ho alzato il sedere...

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 101 kg:


Sinceramente non mi aspettavo che 101 kg fossero così pesanti. Sarà perché per un po' ho fatto la panca paralimpica con 97 kg?

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
Oggi squat molto leggero, mi fermo qui.

Video con la prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spin-bike 20 minuti

Buona giornata a tutti.

Hai fatto un 4x6 87kg e dopo ti sei sparato il 3x3 101kg. Da fresco facevi un 3x6 con 101kg benissimo!! Fare quelle triple da stanco vale di più!

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[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. A casa col temporale... ho comunque fatto qualcosa:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, con 80 kg 20, 20, 15, 10 ripetizioni. Rec. 60".

- stacchi leggeri con quad-bar

- 10x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Non ho fatto oltre per non rischiare, oggi stacchi leggeri.

Video delle serie con 90, 120, 130 e 140 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x90 kg, 12x110 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60".

- spin-bike 15 minuti

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8x67 kg. Andata bene. Proviamo 70 kg...
- 1x8x70 kg. Fatte 8 ripetizioni, ma l'ultima molto tirata.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 3x6x110 kg
- 1x120 kg
- 3x3x130 kg
Singole...
- 1x140 kg
- 1x150 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 110 kg, prima e terza con 130 kg e l'ultima singola con 150 kg:


- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grande! ... stai recuperando.

[the77joker]

Bello stacco

[Romulano]

Grande! ... stai recuperando.

Grazie, Doc.

[Romulano]

Bello stacco

Grazie, Joker.

[bullshark]

Belli i 150 ma leggeri per te. Ma ci stai andando cauto e fai bene. Bravo!

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[Romulano]

Belli i 150 ma leggeri per te. Ma ci stai andando cauto e fai bene. Bravo!

Grazie.
Esattamente, speriamo bene.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg. Andate meglio. Non ho fatto pausa o alzato il sedere. Però il fermo è da migliorare, sicuramente.

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre con 101 kg:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg
Proviamo con 120 kg:
- 1x3x120 kg. Ok.

Video della terza serie con 100 kg, prima e terza con 110 kg e la serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg (+2 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo cena, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ieri giorno di riposo, ho fatto solo spin-bike e stretching.

Oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
Proviamo con 68 kg... 1 kg in più
- 3x8 con 68 kg. Pausa all'ultima ripetizione, ma per il resto ok.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

Proviamo ad aumentare di 5 kg:
- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Singole...
- 1x145 kg
- 1x155 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 115 kg, prima e terza con 135 kg, singole con 145 e 155 kg:


- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x3x101 kg Andati, ma pesanti...
- 2x3x99 kg Andati, ma pesanti anche questi...

Video con prima e quarta serie con 87 kg e le tre serie con 101 e 99 kg:


In effetti mi gira la testa e ho sonno, anche se ho dormito. Forse dovrei riposare?
Quindi per la mattina mi son fermato lì.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

Nel pomeriggio ho pensato: di squat faccio quello che mi sento di poter fare.

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 1 con 100 kg
- 3x6x105 kg
- 3x3x115 kg
Proviamo 125 kg...
- 1x3x125 kg. Ok
Proviamo 130 kg
- 1 con 130 kg ok. Per oggi mi fermo qui.

Video con alcune 2 serie con 105 kg, due con 115 kg, quella con 125 kg e l'ultima singola con 130 kg:


Sensazione strana dopo lo squat: non mi sentivo stanco per nulla!

- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Sempre molto bello il tuo squat. Sembra che ti scaldi con quei carichi!

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