Diario di Romulano

[DadoL]

Ciao ragazzi.
Oggi mi posso allenare solo di mattina, nel pomeriggio vado al paese per la messa di S. Giovanni. Niente processione, né musica, purtroppo.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg
Per l'ultima ripetizione della seconda serie ho dovuto fare una pausa... Nella terza no, ma ho alzato il sedere...

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 101 kg:


Sinceramente non mi aspettavo che 101 kg fossero così pesanti. Sarà perché per un po' ho fatto la panca paralimpica con 97 kg?

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
Oggi squat molto leggero, mi fermo qui.

Video con la prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spin-bike 20 minuti

Buona giornata a tutti.

Hai fatto un 4x6 87kg e dopo ti sei sparato il 3x3 101kg. Da fresco facevi un 3x6 con 101kg benissimo!! Fare quelle triple da stanco vale di più!

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[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. A casa col temporale... ho comunque fatto qualcosa:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, con 80 kg 20, 20, 15, 10 ripetizioni. Rec. 60".

- stacchi leggeri con quad-bar

- 10x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Non ho fatto oltre per non rischiare, oggi stacchi leggeri.

Video delle serie con 90, 120, 130 e 140 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x90 kg, 12x110 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60".

- spin-bike 15 minuti

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8x67 kg. Andata bene. Proviamo 70 kg...
- 1x8x70 kg. Fatte 8 ripetizioni, ma l'ultima molto tirata.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 3x6x110 kg
- 1x120 kg
- 3x3x130 kg
Singole...
- 1x140 kg
- 1x150 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 110 kg, prima e terza con 130 kg e l'ultima singola con 150 kg:


- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grande! ... stai recuperando.

[Romulano]

Grande! ... stai recuperando.

Grazie, Doc.