* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Mai freno a mano tirato

21gg, solo 4 di RECUPERO.

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE
20: EXTRA TRICEPS WO
21: EXTRA TRICEPS WO 2 + BICEPS

[Ghost86]

22-08-2020 - SABATO

Dopo 2 giorni che martelli tricipiti cosa vuoi fare, se non tricipiti?
Oggi rifaccio (per la seconda volta), l'altro schema sui triceps.
Meno set ma molto più pesanti. (E cioè +10kg da ieri)

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
8x 90kg ! (Scorso wo di questo tipo 4)

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
7x 100kg ! (Come scorso wo)

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
9x 110kg ! (Scorso wo 8)
5x 120kg ! (Aggiungo un nuovo set, scorso wo non c'era)

Bon direi che dopo 3 gg di Ticipiti cosi, posso ritenermi soddisfatto

LAT MACHINE PRESA PRONA
30x 40kg
11x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg

CURL MANUBRIO + FAT GRIPS SuperSet CURL AT LATMACHINE
10x 8kg + 10x 15kg
10x 8kg + 10x 15kg
10x 10kg + 10x 20kg
10x 10kg + 5/5/5/10 x 25/20/15/10kg

OTTIMO.

Domani per forza RECUPERO.
Non ho più niente da allenare ahah, il LOWER sta in fase di ripresa, e il prox allena sarà il LOWER MAX EFFORT.

[Ghost86]

Adesso facciamo il giochino dei numeri.
Tanto per avere un'idea di tonnellaggio di questi 3 gg, di solo Tricipiti.

Ho raggruppato i set con i kg uguali, e ordinati. E poi calcolato il tonnellaggio.
Tralascio la variabile ampiezza presa, contando che la maggior parte era pure presa stretta.

20x 54kg - 1080
20x 60kg - 1200
20x 64kg - 1280
20x 70kg - 1400
20x 74kg - 1480
13x 80kg - 1040
20x 84kg - 1680
22x 90kg - 1980
22x 94kg - 2068
19x 100kg - 1900
9x 110kg - 990
5x 120kg - 600

Totale reps: 210 (da 54kg a 120kg)
Tonnellaggio globale: 17000kg
Kg medio: 80kg (x 210 reps)

[Ghost86]

23-08-2020 - DOMENICA

INFERNO BICEPS

Oggi ho riposato più del solito.
Si, avrei dovuto staccare la spina...
ma decido di fare un Biceps Delirio... Tanto non intacca ne su SNC ne sui muscoli del prox wo da programma (LOWER BODY ME)

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- 2 Manubri contemporaneamente
- Sempre posizione supina, sia in partenza che arrivo (Li faccio sempre cosi, non parto in posizione a martello)
- Cluster sets
- TUT infinito

50 reps x 6+6kg (ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in contrazione statica, la MORTE) già qui vabbè era l'inferno, infatti per questo primo esercizio ho tenuto recuperi altissimi.
40 reps x 6+6kg (come sopra)
25 reps x 6+6kg (come sopra)
20 reps x 6+6kg (come sopra)

[Totale: 135 reps]

Già qui avevo le braccia che stavano letteralmente scoppiando.

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Negative 5 secondi each rep

5x 26kg
4x 26kg
3x 26kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Piston like

7x 26kg
7x 26kg

CURL AT LAT MACHINE
- Presa strettissima
- Cluster sets
- Barra portata alla testa

5+5+5+5 reps x 20kg (Recupero 10'') - [Totale: 20 reps]
7+7+7+7 reps x 15kg (Recupero 10'') - [Totale: 28 reps]
10/10/10/10/10/10 reps x 10kg (Recupero 10'') - [Totale: 60 reps]

Per dare il colpo di grazia torno a:

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- Cluster sets (ma sta volta riappoggio i manubri ogni microset)
- Recupero 10'' tra i microset

4/3/2 reps x 10+10kg - [Totale: 9 reps]
6/6/5/4/3 reps x 8+8kg - [Totale: 24 reps]
6/6/6/6/5/5/4/4/3/3 x 6+6kg - [Totale: 48 reps]

Sempre negative controllate in ogni esercizio.
Non serve lavorare male o muovere i gomiti a ***** con i biceps.

[Ghost86]

Questo é mangiare e questo é allenamento!!

A te che piacciono i miei allena di inferno, questo è per te ahah

[Ghost86]

25-08-2020 - MARTEDI

Mi ero dimenticato che gli ultimi allena DE li avevo invertiti, quindi oggi UPPER ME, invece che LOWER ME

*** EVOLUZIONE DELLA SPECIE ***

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
13 x 1 x 144kg (96%)
1 x 1 x 146kg

Lo scorso wo (10gg fa) avevo fatto 7 Singole.
Voi direte, per forza raddoppi volumi ogni volta, usi carichi bassi...
NO, lo scorso wo era pure a cedimento l'8 singola ero rimasto sotto.
E anche a lvl di SNC le sentivo pesanti.
OGGI ho fatto addirittura 13 singole, e 1 con 146kg

Ora con quello che mi rimane...

FEET UP PANCA - REC 90'' (Panca piana con piedi appoggiati su panca)
Negative controllate
1x 80kg
1x 90kg
1x 100kg
2x1 x 110kg Ottimo
3x 100kg
5x 90kg
8x 80kg
10x 70kg
14x 60kg
20x 50kg

Devastante.
Blocco upper petto/triceps/spalle enorme.
OBIETTIVO: sempre migliorare il wo precedente.
Prox wo, si va verso le 10 singole x 146kg

[Ghost86]

27-08-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg alla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- Singole

1x 190kg
1x 200kg
1x 210kg
1x 220kg
1x 230kg
1x 240kg - RECORD e chiusi bene, mai fatti.

7 x 1 x 220kg

OTTIMO *****, e anche margine.
Anche i 230 fatti bene con lockout che le ultime singole che avevo fatto con questi 2 carichi erano risultate molto più pesanti e non chiuse bene.
Soprattutto a livello di SNC, oggi non ero nemmeno al limite, ma anche di carico qualcosa avevo ancora.

Bene per oggi posso ritenermi soddisfatto.

Prox wo riparto con le triple + 4kg (204kg), poi doppie (214kg), poi singole (o tento il recordo, o cmq singole a 224kg)
Vediamo se riesco a stare sui 10 set a workout.

[Ghost86]

BENCH BLOKS Originale con tutte le board (la versione avanzata) arrivato finalmente.
Ci divertiremo

[DadoL]

Oggi ho mangiato gnocchi con spezzatino post workout.. mi sento enorme ahah

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[Ghost86]

Oggi ho mangiato gnocchi con spezzatino post workout.. mi sento enorme ahah

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Ora puoi fare anche tu i miei allenamenti

[Ghost86]

28-08-2019 - VENERDI

UPPER BODY DE

Oggi con DOMS ai lombari da ieri, e non del tutto recuperato il petto...
Cosa si fa?
Beh è arrivato il nuovo giocattolo, quindi si anticipa il Upper Body DE

PANCA PIANA - [PRESA ULTRA STRETTA] (Distanza indici 55cm, i mignoli son ancora più stretti degli 81cm) - REC 30/45''
10 x 3 x 86kg (+4kg scorso wo)

BOARD PRESS (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm, Distanza indici siamo sui 61cm) - REC 60'' (fino alle singole a 120kg comprese, dal 5x5 in poi 2')
Le board sono 4 (La 1 è la più bassa, la 4 è la più alta per intenderci)

5+5+5+5 x 80kg (No recupero, dalla più bassa alla più alta)
5+5+5+5 x 90kg (No recupero, dalla più bassa alla più alta)

BOARD 2 (la seconda più bassa)
3x 100kg
3x 110kg
5 x 1 x 120kg !
5 x 5 x 100kg ! (Last set 8 reps invece che 5)

BOARD 1 (la più bassa)
10x 80kg

TUTTO a presa stretta.
Micidiale, soddisfatto

[Ghost86]

Non serve recuperare
Allenatevi tutti i giorni, e vedrete che migliorerete ogni giorno

28 giorni:

• 23 giorni di Allenamento
• 5 giorni di Recupero

01: LOWER BODY ME + CORE
02: UPPER BODY ME
03: UPPER BODY ME BIS
04: RST
05: INCUBO BICIPITI
06: RST
07: LOWER BODY DE
08: BACK WO
09: RST
10: BICIPITI
11: UPPER BODY DE
12: EXTRA TRICEPS WO
13: EXTRA TRICEPS WO - 2
14: LOWER BODY ME
15: UPPER BODY ME
16: BACK WO
17: RST
18: UPPER DE
19: LOWER DE
20: EXTRA TRICEPS WO
21: EXTRA TRICEPS WO 2 + BICEPS
22: EXTRA TRICEPS WO 3 + LATS + BICEPS
23: INFERNO BICEPS
24: RST
25: UPPER BODY ME
26: RST
27: LOWER BODY ME
28: UPPER BODY DE

[Ghost86]

29-08-2019 - SABATO

CAZZEGGIO BENCH BLOKS

Meno male recupero in fretta.
Meno male non sono un PL, non devo fare programmazioni, gare, ecc, e mi alleno a *****....
Nonostante ieri allena petto/triceps...
Allenamento sempre sulla fatica... (Quella vera)
Oggi...

BOARD PRESS (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm) - REC 60''
- Board 2
Singole fino a:

1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg Fail - Ok 140kg di Presa stretta, senza mai recuperare, non ce l'abbiamo Si partirà da qui. (Farli da fresco non mi diverte )
1x 134kg - OK
1x 130kg
2x 120kg
6x 110kg
9x 100kg

Ottimo

[Ghost86]

30-08-2020 - DOMENICA

Cosa fare se sei bollito, e se hai già tirato al limite nel LOWER BODY MAXEFFORT 3 gg fa?

CAZZEGGIO LOWE BODY ME

Riprendo un mio vecchio main ex.

BOX SQUAT DELOADING - (2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, toglie poco più di 20kg in basso)

il 27-06-2020, avevo fatto 190kg, e fallito 200kg.

Poi non ho più allenato quella variante, la riprovo dopo 2 mesi, da cotto, e con un Lower Max Effort fatto 3gg fa.

1x 170kg
1x 190kg
1x 195kg - Record + 5kg
1x 200kg FAIL. Ma non avevo precaricato bene i femorali. Chi fallisce i 200kg, e da completamente cotto non li riprova? Io.
1x 200kg - OK - Record + 10kg

Ottimo. Senza mai allenare questa variante per 2 mesi, ma facendo altro....

[Ghost86]

30-08-2019 - DOMENICA - Parte 2

CAZZEGGIO BENCH BLOKS - Parte 2

Siccome mi han detto che son cresciuto di brutto di petto e braccia...
Continuiamo.
Obiettivo, avere braccia imbarazzanti.
Poi sento chi si lamenta che usa carichi bassi/non cresce di massa, e fa allenamenti ridicoli sia di volume, che di intensità, che di frequenza.

ENNESIMO:

FEET UP BOARD PRESS (BENCH BLOKS) - [PRESA STRETTA] (Mignoli su 81cm)
- Board 2
- Presa stretta
- E stavolta anche FEETUP, piedi su panca.

Prendi un Peso > BW, se no troppo easy...

CLUSTER SET WARMUP
(BOARD 2)
5 + 5 + 5 + 5 + 5 x 80kg (REC da 10'' a salire di 5'' in 5'')

(NO BOARD)
3x 80kg Fermo petto 4'' tanto per gradire (Ma reggo fermi lunghissimi con sti carichi)

WORKING GIGA-SET
(BOARD 2)

20 x 5 x 80kg - REC 30''

[100 reps]

Ottimo.
Feet up per ogni set.
Presa stretta per ogni set.
Uso sempre carichi cmq nemmeno troppo alti, anche perchè sto sempre con recuperi bassissimi.
Non vado mai sopra i 60'', se non nei MaxEffort day.