Diario di Romulano

[DadoL]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo.

Quindi ho fatto queste poche cose. Sul balcone di casa, giusto per prendere un po' di sole

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)

- push-up lenti 3x15

- addominali ab-wheel, 5x30
Video della terza serie:


- bicipiti curl manubri da 5 kg, 4x20

- tricipiti estensioni dietro la testa con manubri da 5kg, 4x20.

Hai fatto bene! Anzi, devi comprare l'olio abbronzante! (Anch'io dovrei aha)

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, senza video, non potendo fare stacchi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca paralimpica 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 4x8 con 67 kg
Come la volta scorsa ho aggiunto una serie, con lo steso carico usato con le gambe a terra. Nella terza e quarta serie ho fatto una breve pausa prima dell'ottava ripetizione, nella quarta un po' più leggera...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 7 kg (+1 kg )
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 3x3x97 kg. Andate non male, credo...

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 97 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg (+5 kg ), 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Dopo il solito stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, sempre senza gambe.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca paralimpica 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 4x8 con 67 kg

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 3 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 8 kg (+1 kg )
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

E dopo, come di consueto, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 3x3x97 kg. Andate bene.
Siccome mi è sembrato di essere leggermente più in forze oggi, rispetto alle volte precedenti, proviamo allora anche con 98 kg:
- 1x3x98 kg. Andata.

Video della prima e quarta serie con 87 kg, le serie con 97 kg e l'ultima con 98 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Tra non molto lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ricomincio l'allenamento con le gambe.

Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg. Ultima ripetizione durissima, ma fatta senza pausa.

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x5x110 kg
Per oggi mi fermo a 110 kg.

Video della serie con 95 kg e della prima, seconda e quinta serie con 110 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

Non ho fatto in tempo a finire con l'altro circuito, né spin-bike, addominali...

Poi faccio stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi mi posso allenare solo di mattina, nel pomeriggio vado al paese per la messa di S. Giovanni. Niente processione, né musica, purtroppo.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg
Per l'ultima ripetizione della seconda serie ho dovuto fare una pausa... Nella terza no, ma ho alzato il sedere...

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 101 kg:


Sinceramente non mi aspettavo che 101 kg fossero così pesanti. Sarà perché per un po' ho fatto la panca paralimpica con 97 kg?

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
Oggi squat molto leggero, mi fermo qui.

Video con la prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spin-bike 20 minuti

Buona giornata a tutti.