* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

22-08-2020 - SABATO

Dopo 2 giorni che martelli tricipiti cosa vuoi fare, se non tricipiti?
Oggi rifaccio (per la seconda volta), l'altro schema sui triceps.
Meno set ma molto più pesanti. (E cioè +10kg da ieri)

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
8x 90kg ! (Scorso wo di questo tipo 4)

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
7x 100kg ! (Come scorso wo)

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
9x 110kg ! (Scorso wo 8)
5x 120kg ! (Aggiungo un nuovo set, scorso wo non c'era)

Bon direi che dopo 3 gg di Ticipiti cosi, posso ritenermi soddisfatto

LAT MACHINE PRESA PRONA
30x 40kg
11x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg

CURL MANUBRIO + FAT GRIPS SuperSet CURL AT LATMACHINE
10x 8kg + 10x 15kg
10x 8kg + 10x 15kg
10x 10kg + 10x 20kg
10x 10kg + 5/5/5/10 x 25/20/15/10kg

OTTIMO.

Domani per forza RECUPERO.
Non ho più niente da allenare ahah, il LOWER sta in fase di ripresa, e il prox allena sarà il LOWER MAX EFFORT.

[Ghost86]

Adesso facciamo il giochino dei numeri.
Tanto per avere un'idea di tonnellaggio di questi 3 gg, di solo Tricipiti.

Ho raggruppato i set con i kg uguali, e ordinati. E poi calcolato il tonnellaggio.
Tralascio la variabile ampiezza presa, contando che la maggior parte era pure presa stretta.

20x 54kg - 1080
20x 60kg - 1200
20x 64kg - 1280
20x 70kg - 1400
20x 74kg - 1480
13x 80kg - 1040
20x 84kg - 1680
22x 90kg - 1980
22x 94kg - 2068
19x 100kg - 1900
9x 110kg - 990
5x 120kg - 600

Totale reps: 210 (da 54kg a 120kg)
Tonnellaggio globale: 17000kg
Kg medio: 80kg (x 210 reps)

[Ghost86]

23-08-2020 - DOMENICA

INFERNO BICEPS

Oggi ho riposato più del solito.
Si, avrei dovuto staccare la spina...
ma decido di fare un Biceps Delirio... Tanto non intacca ne su SNC ne sui muscoli del prox wo da programma (LOWER BODY ME)

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- 2 Manubri contemporaneamente
- Sempre posizione supina, sia in partenza che arrivo (Li faccio sempre cosi, non parto in posizione a martello)
- Cluster sets
- TUT infinito

50 reps x 6+6kg (ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in contrazione statica, la MORTE) già qui vabbè era l'inferno, infatti per questo primo esercizio ho tenuto recuperi altissimi.
40 reps x 6+6kg (come sopra)
25 reps x 6+6kg (come sopra)
20 reps x 6+6kg (come sopra)

[Totale: 135 reps]

Già qui avevo le braccia che stavano letteralmente scoppiando.

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Negative 5 secondi each rep

5x 26kg
4x 26kg
3x 26kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Piston like

7x 26kg
7x 26kg

CURL AT LAT MACHINE
- Presa strettissima
- Cluster sets
- Barra portata alla testa

5+5+5+5 reps x 20kg (Recupero 10'') - [Totale: 20 reps]
7+7+7+7 reps x 15kg (Recupero 10'') - [Totale: 28 reps]
10/10/10/10/10/10 reps x 10kg (Recupero 10'') - [Totale: 60 reps]

Per dare il colpo di grazia torno a:

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- Cluster sets (ma sta volta riappoggio i manubri ogni microset)
- Recupero 10'' tra i microset

4/3/2 reps x 10+10kg - [Totale: 9 reps]
6/6/5/4/3 reps x 8+8kg - [Totale: 24 reps]
6/6/6/6/5/5/4/4/3/3 x 6+6kg - [Totale: 48 reps]

Sempre negative controllate in ogni esercizio.
Non serve lavorare male o muovere i gomiti a ***** con i biceps.