Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Dopo la pausa di ieri (ho fatto solo spin-bike 30 minuti e stretching), ecco l'allenamento odierno:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

- polpacci seduto, 10x50 kg, 10x90 kg, 10x110 kg, 10x120 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60"

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x125 kg
Proviamo 135 kg...
- 3x3x135 kg
Singola...
- 1x145 kg - P.R.
Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione! Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione!

Video con le serie con 135 kg e la singola a 145 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao.
Dopo la pausa di ieri (ho fatto solo spin-bike 30 minuti e stretching), ecco l'allenamento odierno:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

- polpacci seduto, 10x50 kg, 10x90 kg, 10x110 kg, 10x120 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60"

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x125 kg
Proviamo 135 kg...
- 3x3x135 kg
Singola...
- 1x145 kg - P.R.
Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione! Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione!

Video con le serie con 135 kg e la singola a 145 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo stretching.

Buona serata a tutti.

Una cosa é sicura: diventeremo tutti magrissimi!

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[Romulano]

Buonasera.
Dopo due giorni di pausa, ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

Proviamo 1 kg in più...
- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 3x3x97 kg. Andate, ultima ripetizione pesante, ma andata!

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 97 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Anche oggi lo squat leggero, facciamo riposare le gambe...
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg

Video dell'ultima serie:


Mi sono accorto ORA che non mi sono cambiato le scarpe per fare lo squat!!!

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x24 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo, il solito stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Su suggerimento del sensei, per una settimana, terrò le gambe a riposo, facendo il resto e la panca solo paralimpica.

Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca paralimpica 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 4x8 con 67 kg
Ho aggiunto una serie, con lo steso carico usato con le gambe a terra. Nella terza e quarta serie ho fatto una breve pausa prima dell'ottava ripetizione.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Dopo, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, sempre senza le gambe:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- addominali, ab-wheel 5x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- push-up presa media
- mobilità bacino

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg. Terza serie dura, quarta più leggera...
- 3x3x97 kg

Video prima e quarta serie con 87 kg e le tre serie con 97 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
Proviamo 1 kg in più...
- 3x8x25 kg (+1 kg ) per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo.

Quindi ho fatto queste poche cose. Sul balcone di casa, giusto per prendere un po' di sole

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)

- push-up lenti 3x15

- addominali ab-wheel, 5x30
Video della terza serie:


- bicipiti curl manubri da 5 kg, 4x20

- tricipiti estensioni dietro la testa con manubri da 5kg, 4x20.

[DadoL]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo.

Quindi ho fatto queste poche cose. Sul balcone di casa, giusto per prendere un po' di sole

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)

- push-up lenti 3x15

- addominali ab-wheel, 5x30
Video della terza serie:


- bicipiti curl manubri da 5 kg, 4x20

- tricipiti estensioni dietro la testa con manubri da 5kg, 4x20.

Hai fatto bene! Anzi, devi comprare l'olio abbronzante! (Anch'io dovrei aha)

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