Diario di Romulano

[MrDoc]

Grazie per la segnalazione, Doc.
Certo che è difficile tenere tutto sotto controllo! 

Non dirlo a me che tutte le volte mi dimentico qualcosa...

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Durezza media...

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Oggi lo squat leggero, facciamo riposare le gambe...
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg. Distrutto un altro pantaloncino, il costume verde... 
- 3x3x110 kg

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x24 kg per manubrio (aumentato di 2 kg )

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi riposo:

Mattina

- spin-bike 20 minuti

- polpacci 2"-2"-2"-2" 20x40 kg. Una serie sola...

Pomeriggio

- push-up sul balcone, 6x15, lente


- sit-up addominali, 4x20

- plank alternato, 2x12

- polpacci 2"-2"-2"-2" 8x20x40 kg.

Le cose del pomeriggio le ho fatte tutte sul balcone, cercando di prendere un po' di sole, per vedere se riesco ad attenuare il segno dell'abbronzatura sulle braccia...

Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x3x120 kg
Proviamo 130 kg...
- 3x3x130 kg
Singola...
- 1x140 kg. Andata. Nuovo P.R. , ma chissà qual è il vero massimale?

Video con le serie da 110 kg in su e la singola a 140 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9.5, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg (+1 kg )
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg (+1 kg )
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo, stretching.

Buona serata.