squat
6x50
6x60
5x70
6x80
6x90
6x100
2x6x90

panca piana (massima attenzione alla simmetria del bilanciere dei gomiti sotto di esso)
3x50 3''
2x60 2''
2x70 2''
2x80 2''
4x2x90kg 2'' 1'30
3x2x80kg 3''

stacco sumo (massima attenzione alla spinta della gamba e all'estensione della schiena)
5x80
3x110
3x130
2x3x150kg 60''

dip + trazioni neutre larghe + plank dinamico
3x8+8+40 60''

foam roller, rotatori elastico, stretching, mobilità generale