* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

21-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

La scorsa week avevo introdotto come main ex Panca presa stretta dinamica.
Ma ho visto che nel WS e nel DE a volta usano anche schemi 6x6, 8x8, 10x10.
Siccome amo cambiare a *****...

PANCA PIANA - REC 2'
8 x 8 x 90kg (TOP, pensavo peggio, non essendo abituato a lavorare con sti schemi)
Obiettivo senza tanta programmazione, ma che voglio raggiungere: 10x10 x 90kg

WEIGHTED BENCH DIPS (Dip panchette con sovraccarico, dato da bilanc ez)
Sempre negative controllate e belle full.
6x BW + 26kg
6x BW + 36kg
6x BW + 46kg
6x BW + 56kg ciao, usare dischi e manubri per sovraccaricarle sarebbe stato impossibile. Contando che avevo anche margine.

BRADFORD PRESS (Mai fatto ma mi piace, è una sorta di lento avanti alternato da un lento dietro in piedi)
VIDEO REF: https://www.youtube.com/watch?v=gD6XoIXGmDI
20x 10kg (10+10 reps, 1 avanti e 1 indietro alternate)
20x 20kg
3x12 x 30kg (6+6) Ottimo, lo terrò nei miei wo.
Peso gestibile per una bella tensione continua, niente di pesante che non serve.

FLOOR PRESS MANUBRI - Finisher, cedimento. Reps controllate, fermo e stop in basso ogni reps di svariati secondi, per aumentare tut e renderlo più difficile.
25 reps x 22+22kg
15 reps x 26+26kg

[Ghost86]

23-07-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME + CORE

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- NO CINTA

Singole fino a:
1x 190kg
1x 200kg
1x 210kg
1x 220kg
1x 230kg
1x 240kg
7x 200kg

Ottimo, chiaramente i 230 e 240 devo farli miei e renderli più leggeri, ma ottimo. Contando che non alleno lo stacco mai e non ho nessuna progressione.

FULL SQUAT - Recuperi brevi
- NO CINTA
- NO GINOCCHIERE
- Culo nel pavimento

2x 70kg (5 secondi negativa, 5 secondi in buca, 5 secondi positiva)
2x 80kg (4 secondi negativa, 4 secondi in buca, 4 secondi positiva)
2x 90kg (3 secondi negativa, 3 secondi in buca, 3 secondi positiva)
2x 100kg (2 secondi negativa, 2 secondi in buca, 2 secondi positiva)
3x 110kg Normali

ABS ELASTICO
3x 25 x 1 Rosso
1x 10 x 1 Nero

TBAR ROW CON TRIANGOLO + 2 Elastici rossi in trazione - Tostissimo, e trattenuta in contrazione
8x 20kg + 2 rossi + Bilanc
6x 30kg + 2 rossi + Bilanc
4x 40kg + 2 rossi + Bilanc

Tolgo gli elastici:
6+6+6 (Stripping) x 60kg+50kg+40kg + Bilanc

Ottimo

[Ghost86]

Avevo sbagliato giorno, è Giovedi. Mi capita spesso perchè faccio copia incolla dei wo della settimana prima e magari mi rimane il giorno sbagliato
Domani è Venerdi, ultimo gg di ferie, e mi sfondo di UPPER BODY ME.

[Ghost86]

24-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Oggi tiro la corda.

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg
1x110kg + 42kg Elastici = 152kg (98% del vecchio Max fatto in questo esercizio) Qua si fa sempre più tosto, lo stacco dai pin da solo, con 40kg e passa di elastici che ti sprofondano. Obiettivo nel medio lungo 162kg.
4x2 x 90kg + 42kg Elastici = 132kg

CHAOS BENCH PRESS ELASTICI
Bil vuoto + 2 Gialli + 2 Rossi + 2 Neri: siamo sui 100kg di trazione, devastante.
Per demolire SNC e stabilizzatori, il bilanc è impazzito va dove vuole.
4x2 (4 doppie)
1x7 reps, qui un pò mi ero abituato e riuscito a gestirlo meglio

BRADFORD PRESS (1 rep lento avanti alternato da 1 rep lento dietro in piedi)
6x10 x 30kg (5+5) Ottimo

WEIGHTED BENCH DIPS - Dips tra panchette con sovraccarico da bil EZ
3x8 x BW + 36kg
3x6 x BW + 46kg

PUSHDOWN V BAR AT LAMACHINE - Recuperi brevissimi
10 x 10 x 20kg

Per sfinire quello che rimane:
Piegamenti presa stretta con Elastico dietro la schiena come sovraccarico.

[Ghost86]

Adesso, sabato e domenica credo di fare recupero totale.

[Ghost86]

25-07-2020 - SABATO

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.
Shock Bicipiti, cosi ho l'anima in pace per riposare veramente domani.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Reps controllate
10x10 x 20kg Chiusi.
(Scorso wo: 10/10/10/10/8/8/6/6/6/6)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Schiena appoggiata allo schienale, 2 manubri contemporaneamente)
10/10/10/10/10/10/10/6/6/5 x 6+6kg (Obiettivo 10x10)

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ SU INCLINATA - (Petto appoggiato allo schienale, e manubri a penzoloni, 2 manubri contemporaneamente)
8/8/7/6/6 x 6+6kg (Obiettivo 5x10) Esercizio mai fatto, veramente top

CURL AI CAVI BASSI (Ma uso 1 elastico rosso a braccio) - (In piedi, 2 braccia contemporaneamente, elastici che tirano da dietro)
10/6/4/5/5 x 1 Rosso a braccio (Obiettivo 5x10)

CURL BASTONE + ELASTICO - 1 rosso per 2 braccia tipo curl bilanc
Concentrato, seduto tipo accosciata squat, gomiti su ginocchia.
20/10/9 reps
In piedi
10/10/7 reps

TRAZIONI SOVRACCARICO SEMISUPINE - Deloading 1 rosso (Mi piace anche se scarica un pò di peso, mi tiene la traiettora, e le sento bene)
3x BW
3x BW+5kg
2x3 x BW+10kg

Negli ultimi set di trazioni alternavo serie a cedimento di curl manubri in piedi sempre con i manubri di prima (+ FatGrips da 6+6kg)

Devastante. PROVATE.

[Ghost86]

27-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - REC 45'' - (Aumento di 4kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

10 x 2 x 110kg

Ottimo, ultimo set, invece che una doppia con fermo di 1sec, ho fatto 6 colpi x 110kg normali.

DEFICIT SEMI SUMO DEADLIFT + CHAINS - REC 30'' - (Aumento di 10kg dallo scorso wo)
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

10x1 x 100kg + 16kg chains

AFFONDI BILANC ALL'INDIETRO SuperSet BULGARIAN SPLIT SQUAT
10 x 30kg (5+5) SuperSet 10+10 (10 col destro, 10 col sinistro) reps x BW
8 x 40kg (4+4) SuperSet 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg
4 x 50kg (2+2) Superset 8+8 reps x BW + catena al collo da 10kg Stripping 8+8 reps x BW
Tostissimi.

SEAL ROW (REMATORE CINESE) - REC 60''
Lavoro di volume e fatica accumulata, 20 set.
Tutte complete, toccando col bil il sotto panca.
5x10 x 50kg
5x5 x 60kg
5x3 x 70kg
5x1 x 80kg
1 x 90kg