Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi aggiorno il diario prima del solito perché l'allenamento è limitato a questa mattina.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Ultima serie dura, ma un po' meno...

- burpees 1x12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x55 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x115 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima e terza serie con 115 kg e terza con 105 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 7, ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Stasera stretching.

Buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg (1 kg in più ) ovviamente dura, ma andata!

Video della prima e quarta serie con 86 kg e della prima e terza serie con 102 kg:

Nelle serie con 102 kg il fermo è un po' troppo risicato, si vede. Devo cercare di migliorarlo. Certo, non è facile, ma devo impegnarmi.

- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg

Video della prima e terza serie con 100 kg e terza con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio. Pesanti, ma andati.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

Proviamo 1 kg in più
- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg. Andata. Ultima ripetizione dura...

- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 9.5, 7, 6.5 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 20 kg
no pausa, neanche tra i giri
Pesi leggeri, ma durissima la quarta!

Video dell'hammer-bar del primo giro:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 27.5 kg (+2.5 kg ), 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[RobyFZ6]

Deve essere tosto l'hammer 7-7-7!solo a vederlo mi bruciano i bicipiti

[Romulano]

Deve essere tosto l'hammer 7-7-7!solo a vederlo mi bruciano i bicipiti

Sì, soprattutto il terzo e quarto giro, più che altro perché si fa in serie con l'Arnold press, senza pause, quindi anche se i pesi sono leggeri, è bello tosto. Più una fatica generalizzata che il bruciore sui bicipiti, anche se in questo momento la sensazione non la ricordo bene.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg
Dura. Nella prima serie con 102 kg il fermo un po' si vede e ho fatto comunque fatica alla terza ripetizione. Nelle ultime due serie il fermo c'è anche meno... Ma insistiamo!

Video della prima e quarta serie con 86 kg e di tutte le serie con 102 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg
Pesanti. Come mai?

Video della prima e terza serie con 100 kg, la singola con 110 kg e la terza serie con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni neutre 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[RobyFZ6]

La panca chiusa proprio di volontà e cattiveria. Grande