Io nei mesi precovid mi allenavo 4 volte a settimana senza usare macchinari, seguivo la seguente split:

Giorno 1 Lower > Squat progressione + Stacco tecnico
Giorno 2 Upper > Panca volume + OHP
Giorno 3 Lower > Stacco progressione + Squat tecnico
Giorno 4 Upper > Panca intensità + Trazioni

A questi puoi aggiungere i complementari che vuoi con i manubri/bilanciere.
Lower: affondi, stacco GT, goodmorning ecc
Upper: spinte manubri, croci, alzate laterali/frontali, curl bicipiti, estensioni tricipiti ecc