Diario di Romulano

[MrDoc]

Grazie, Doc.
Merito dell'incontro di persona con il sensei. Speriamo di poter continuare a migliorare, pian pianino.

L' avevo immaginato, un cambiamento così, se ci si allena da soli, non avverrebbe da un giorno con l' altro

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Mattina:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 1x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)
- 3 con 55, 65, 75 kg senza pause
- 4x6x85 kg
- 3x3x100 kg. Andate, anche stavolta al limite.
Video della prima e quarta serie con 85 kg e terza serie con 100 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

- esercizio di allungamento coi gomiti in avanti, con bilanciere (20 kg totali)

- 5x10 per parte

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 1x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg. Fatto. E ora il 3x3...
- 3x3x110 kg

Video prima e terza serie con 100 kg e terza con 110 kg:


- affondo bulgaro 2/3x10+10.

- inizio con 5 kg per manubrio, 3 serie da 10

Più tardi lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

La cintura così stretta ti fa il vitino di vespa , ma non è troppo stretta per poterci spingere contro?

[Romulano]

Be', diciamo che con il mio peso corporeo attuale sono al limite nel riuscire a metterla. Con un chilo in più circa inizio a non riuscirci più. Però anche a causa dell'epicondilite, perché forzare la levetta mi sollecita il gomito sinistro.
Da quanto ne so, la cintura deve essere molto stretta per essere efficace. Ma può darsi che mi sbaglio, ovviamente. Poi è anche plausibile che debba anche imparare ad usarla bene.

[MrDoc]

Da quanto ne so, la cintura deve essere molto stretta per essere efficace. Ma può darsi che mi sbaglio, ovviamente. Poi è anche plausibile che debba anche imparare ad usarla bene.

La cintura non è un sostegno passivo per la schiena, ma è uno strumento che ti permette attivamente di compattarti accentuando l' efficacia della manovra di valsalva che già fai senza cintura.

Deve essere stretta ma non stretta al punto tale da non permetterti di spingere contro di essa con la pancia quando spingi l' aria in addome.

[Romulano]

La cintura non è un sostegno passivo per la schiena, ma è uno strumento che ti permette attivamente di compattarti accentuando l' efficacia della manovra di valsalva che già fai senza cintura.

Deve essere stretta ma non stretta al punto tale da non permetterti di spingere contro di essa con la pancia quando spingi l' aria in addome.

Giusto. Penso che l'esecuzione della manovra di Valsalva venga fatta in maniera quasi istintiva, soprattutto nello stacco.
Mi piacerebbe verificare se riesco ad utilizzare in maniera opportuna la combinazione delle due cose. Vediamo se riesco a capirci qualcosa la prossima volta che la utilizzerò.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 12+10
- squat 1/2+1, 10
- burpees 12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 8 con 50 kg
- 3 con 60 kg
- 1x8 con 70 kg. Andata ma abbastanza tirata
- 1x8 con 67 kg. Ancor più tirata...
- 1x8 con 65 kg. Anche questa. All'andare delle ripetizioni, il carico si fa pesante!

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x55 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 3x6x105 kg
- 3x8x95 kg
Sento sempre qualcosina nei femorali...

Video della prima e terza serie con 105 kg e terza serie con 95 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 9, 7, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg!
Sono belle pesanti...

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.