* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

08-07-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY ME

Oggi riprendo un esercizio fatto a fine gennaio.
Non ho praticamente mai allenato lo stacco...

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)

27-01-2020 -> Record: 1 x 220kg CINTA (arrivato a singole, nessun lavoro di volume con pesi alti. Mai fatto)

OGGI:
Tutto NO CINTA. Bestiale, e mi son sentito compatto fino alla fine, il lavoro del core che ho inserito è servito.

5x5 x 200kg !!
1 x 210kg
2x1 x 220kg
1 x 230kg

Bestiale.
Cmq devo comprare altri dischi, o da 20 o da 10, perchè con quello che ora, riempio il bilanciere con al max 230kg.

[Ghost86]

10-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - 10 singole medio/pesanti
1x110/120/130kg Warmup
1x 140kg
2x1 x 144kg
1x 146kg
6x1 x 140kg
3x 130kg

FEETP UP PANCA PIANA (Piedi su panca, 0 legdrive) - REC 2'
- Fermo al petto 5 secondi each rep
2x2 x 80kg
2x2 x 84kg
1x 90kg
1x 94kg
1x 100kg fino qui 5 secondi di fermo al petto.

TouchAndGo controllate
1 x 110kg (Obiettivo maneggiare i 120kg di Feetup da COMPLETAMENTE COTTO, come secondo esercizio e a fine serie)

Stripping 0 rst
3x 100kg + 4x 90kg + 6x 80kg + 10x 70kg

TRAZIONI - Non mi piacciono e non le faccio quasi mai, ma oggi volevo fare proprio un lavoro mscuolare, quindi niente slanci cazzi dondolamenti... Non sono un calistenico e non mi interessa nulla di ciò.
Uso un elastico leggero e faccio Deloading, perchè già il dorso è cotto, ma in più posso regolare in ogni punto dell'alzata quando scaricare un po di peso o no.
8/8/8/8/6/6/7/6 reps - Variando sempre prese, neutre, prone larghe, supine strette, semisupine ecc...

[Ghost86]

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.

11-07-2019 - SABATO

BICIPITI

Recuperi tutti intorno ai 60'' o meno.

CURL EZ BAR + Fat Grips
5x 26kg
5x 30kg
5x 34kg
5x 38kg

CURL MANUBRIO - un braccio alla volta (sempre supino, partenza e arrivo)
10/9/9 x 10kg
6/6 x 12kg
6x 14kg
4x 16kg

TRAZIONI PRESA SEMISUPINA STRETTA - Dealoding 1 elastico rosso - Fermo in contrazione in alto qualche secondo
3x BW
3x BW + 5kg di zavorra
3x BW + 10kg
3x BW + 15kg

21's CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
7+7+7 x 16kg
7+7+7 x 18kg

CURL ELASTICO (attaccato a un bastone di legno leggero, elastico rosso)
Primo set in ginocchio, concentrato, gomiti sulle ginocchia, il secondo set in piedi, classico.
Pump indecente
15+15
12+12

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13-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Oggi son un pò stanco, quindi roba veloce.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 90''
- NO cinta
- NO fermo
- Negativa 3 secondi, e max esplosività.

Obiettivo, fare il volume dello scorso wo, passando da doppie a triple.
3 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
3 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
3 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici

8x 100kg

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14-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Cambio Main ex.

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi (anche il tempo è importante, se no a 90 secondi ci metto su anche 20kg in piu ahah)
- NO elastici in questa variante, che terrò per un pò.
12 x 3 x 80kg

Peso leggero. Max esplosività. Recuperi nulli. Devastante.
Recupero totale 6 minuti, quindi in poco più di 6 minuti già quasi 3 tonnellate di Panca.

PANCA PIANA - Repetition, tensione continua - REC 60''
2x6 x 90kg

PANCA PIANA FEET UP
Provo una sorta di HD.
Each rep, 3 secondi negativa, 3 secondi di fermo, 3 secondi di positiva.
UNA rep, 10 secondi.
5 x 50kg
4 x 50kg

Sti 2 set Devastanti. Anche solo con 50kg

Set finale normale, 27 reps x 50kg

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14-07-2019 - MARTEDI SERA

Le trazioni di 4gg fa mi hanno ucciso il dorso per giorni, ora rifacciamo.

TRAZIONI - Deloading - Variando mille prese possibili
9x9
6x6

Scorso wo 57 reps, oggi 117.

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16-07-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME + CORE

Oggi mi sentivo stanco.
Dovevano arrivarmi i dischi nuovi e non sono arrivati.
Quindi allena del *****, qualcosa cmq ho fatto, ma non soddisfatto

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
NOCINTA
Singole fino a:
190kg, 200kg, 210kg, 220kg

Niente di che, la scorsa week avevo spinto molto di più.

PINPULL CLASSICO
130kg
150kg Cinta
170kg Cinta
180kg Cinta

ABS ELASTICO
In piedi, braccia tese, mi giro dalla parte opposta a dove è attaccato l'elastico, sempre braccia tese
10 x 1 Rosso
10 x 1 Rosso + 1 Giallo

REMATORE MANUBRIO - DEAD STOP ogni rep
5x 42kg
5x 52kg
5x 62kg

REMATORE FROM PINS
10x 50kg + 1 Rosso che traziona da sotto i piedi (Non so quanto aggiunge)
10x 60kg + 1 Rosso

PINPULL CLASSICO
10x 90kg + 1 Rosso
5x 100kg + 1 Rosso
5x 130kg + 1 Rosso, Margine
1x 150kg + 1 Rosso, Margine

SCROLLATE
10x 90kg

Niente di che ma ok per oggi.

[Ghost86]

17-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

Recuperi relativamente brevi, poco più di 60''

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno)
Singole fino a:
1x 150kg - Record
5x1 x 130kg - Presa stretta, mignoli sugli 81
3x3 x 130kg - Presa panca, indici sugli 81

Bello cotto.

FEETP UP PANCA PIANA (Piedi su panca, 0 legdrive)
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 114kg - Fail, da cotto non li ho, obiettivo 120kg.

SUPERSET
FLOOR PIN PRESS (Presa Media, medi sugli 81cm) SuperSet DIP PANCHETTE (Negative ultra lente)
10 x 70kg + 10 x BW
10 x 70kg + 10 x BW
8 x 80kg + 10 x BW + 5kg
8 x 80kg + 10 x BW + 10kg
6 x 90kg + 10 x BW + 16kg
6 x 90kg + 10 x BW + 22kg
Margine

Oggi soddisfatto, anche se da stanco fatto numeri decenti.

[Ghost86]

17-07-2020 - SABATO

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.

Recuperi brevi: 60''

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Reps controllate
10/10/10/10/8/8/6/6/6/6 x 20kg (Obiettivo 10x10) che bruciore.

ALZATE FRONTALI DISCO DA 20kg
8/8/8/8/6/6/6/6 x 20kg (Obiettivo prima 8x8, poi 10x10)

TRAZIONI SEMI SUPINE DELOADING (1 elastico rosso) + Sovraccarico (Dischi legati alla cinta)
2x1 x BW + 20kg
2x1 x BW + 25kg
2x1 x BW + 30kg
12 x BW

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + Sovraccarico (Disco sulla schiena, parte alta)
(Mani sul bilanciere appoggiato a terra, con FATGRIPZ) - Petto sempre a toccare il bilanciere.
2x 12 x BW +10kg
3x 8 x BW +20kg
15x BW +20kg SuperSet 10 x BW

Ora tutti set da 8 reps x BW, di fila senza recupero.
Sempre su bil con FATGRIPZ partendo da terra, e poi man mano alzo il bil sui pin del rack, 1 pin alla volta verso l'alto, che cosi diventa più semplice.
8/8/8/8/8/8/8/8/8/8 (salendo a ogni set di un PIN)
+ 8 (riscendo coi pin circa a metà altezza di dove ero arrivato)
+ 8 (rimetto il bil a terra)

TOP.
Domani riposo totale.

[Ghost86]

20-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Ancora con le braccia doloranti, riprovo un DIP tra panchette, per vedere il margine e provando ad usare come sovraccarico un bilanciere EZ sulle gambe (invece che usare dischi o manubri, che quando il sovraccarico sale è scomodo posizionarli ecc...).
Sempre negative controllate.
10 x 26kg
20 x 36kg! top

FULL SQUAT - REC 45'' (Scendo drasticamente col recupero, e imposto un minimo di progressione stile WS su 3 week)
- NO cinta
- Fermo 1' sec in buca
- Negativa controllata
- Max esplosività in risalita.

12 x 2 x 106kg

(in poco più di 10 min, 24 reps x 106kg esplosive)
Solide, esplosive, negativa controllata, , verticale, petto aperto, niente sprofondamenti in buca. (Non lo faccio mai)

DEFICIT SEMI SUMO DEADLIFT + CHAINS - REC 45''
- NO cinta
- Deficit -3,5cm (altezza bil 19cm, rispetto ai 22,5)

6x2 x 90kg + 16kg chains (Imposto anche qui un minimo di progressione stile WS su 3 week)
(Poco più di 5 minuti)
Aria.

AFFONDI BILANC ALL'INDIETRO
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg

Tosti, mai fatti in vita mia.

Oggi soddisfatto, leggero.
Prox wo: 10x2 x 110kg Squat, 10x1 x 100kg + Chains Stacco Deficit, sempre dinamici/leggeri/esplosivi.

[Ghost86]

21-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

La scorsa week avevo introdotto come main ex Panca presa stretta dinamica.
Ma ho visto che nel WS e nel DE a volta usano anche schemi 6x6, 8x8, 10x10.
Siccome amo cambiare a *****...

PANCA PIANA - REC 2'
8 x 8 x 90kg (TOP, pensavo peggio, non essendo abituato a lavorare con sti schemi)
Obiettivo senza tanta programmazione, ma che voglio raggiungere: 10x10 x 90kg

WEIGHTED BENCH DIPS (Dip panchette con sovraccarico, dato da bilanc ez)
Sempre negative controllate e belle full.
6x BW + 26kg
6x BW + 36kg
6x BW + 46kg
6x BW + 56kg ciao, usare dischi e manubri per sovraccaricarle sarebbe stato impossibile. Contando che avevo anche margine.

BRADFORD PRESS (Mai fatto ma mi piace, è una sorta di lento avanti alternato da un lento dietro in piedi)
VIDEO REF: https://www.youtube.com/watch?v=gD6XoIXGmDI
20x 10kg (10+10 reps, 1 avanti e 1 indietro alternate)
20x 20kg
3x12 x 30kg (6+6) Ottimo, lo terrò nei miei wo.
Peso gestibile per una bella tensione continua, niente di pesante che non serve.

FLOOR PRESS MANUBRI - Finisher, cedimento. Reps controllate, fermo e stop in basso ogni reps di svariati secondi, per aumentare tut e renderlo più difficile.
25 reps x 22+22kg
15 reps x 26+26kg

[Ghost86]

23-07-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME + CORE

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)
- NO CINTA

Singole fino a:
1x 190kg
1x 200kg
1x 210kg
1x 220kg
1x 230kg
1x 240kg
7x 200kg

Ottimo, chiaramente i 230 e 240 devo farli miei e renderli più leggeri, ma ottimo. Contando che non alleno lo stacco mai e non ho nessuna progressione.

FULL SQUAT - Recuperi brevi
- NO CINTA
- NO GINOCCHIERE
- Culo nel pavimento

2x 70kg (5 secondi negativa, 5 secondi in buca, 5 secondi positiva)
2x 80kg (4 secondi negativa, 4 secondi in buca, 4 secondi positiva)
2x 90kg (3 secondi negativa, 3 secondi in buca, 3 secondi positiva)
2x 100kg (2 secondi negativa, 2 secondi in buca, 2 secondi positiva)
3x 110kg Normali

ABS ELASTICO
3x 25 x 1 Rosso
1x 10 x 1 Nero

TBAR ROW CON TRIANGOLO + 2 Elastici rossi in trazione - Tostissimo, e trattenuta in contrazione
8x 20kg + 2 rossi + Bilanc
6x 30kg + 2 rossi + Bilanc
4x 40kg + 2 rossi + Bilanc

Tolgo gli elastici:
6+6+6 (Stripping) x 60kg+50kg+40kg + Bilanc

Ottimo

[Ghost86]

28-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Torno alla Panca piana presa stretta e continuo con la progressione

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi
10 x 3 x 84kg (Aumentato di +4kg)
Ultimo set 5 reps. Ottimo sentiti quasi meglio dello scorso wo

Questa era la parte soft ahah, poco più di 5 minuti di lavoro. (Da qui in poi si brucia... e notate il numero di reps, e quindi il tut)

CROCI MANUBRI A TERRA
FAT GRIPZ + FOAM ROLLER (Foam roller sotto la schiena praticamente sotto la colonna vertebrale, massimo stretching raggiungibile, nulla a che vedere con le panche)
10x 6+6kg
10x 10+10kg
10x 16+16kg

Tolgo il Foam Roller, e faccio le classiche Croci a terra.
20x 16+16kg !!

Tolgo il FatGripz, cosi posso stringere meglio la presa
20x 20+20kg !!

PUSHDOWN LAT MACHINE, CON BARRA LARGA DI DIAMETRO (Per congestionare un pò i triceps e rendere più difficile il lavoro dopo)
20x 20kg
20x 25kg

FLOOR PRESS MANUBRI
1 set a cedimento
18x 30+30kg !! (Ceduto anche per il dolore ai palmi e il bruciore, sempre fermi in basso con tricipite completamente in appoggio)
Mai fatto sti numeri, e ora fatti da cotto...

FEET UP PANCA PIANA PRESA STRETTA + FAT GRIPZ (Cosi il rom è maggiore) Super Set PUSHDOWN CORDA AT LAT MACHINE
18x 50kg + 10x 15kg
15x 50kg + 6x 15kg
12x 50kg + 5x 15kg Stripping 15x 10kg

ESTENSIONI BILANC EZ DIETRO LA TESTA SU INCLINATA (nei secondi di recupero, il bilanc sempre in mano e a penzoloni, per stretchare...)
10+10+10+10 reps x 10kg - REC 10 secondi
10+10+8 reps x 14kg - REC 10 secondi

ESTENSIONI BILANC DRITTO DA TERRA
10x 20kg Riscaldamento ahah
23x 20kg !! Bruciore osceno

Per oggi può bastare.

Domani riposo totale.
Sto tenendo volumi che prima non tenevo... direi ottimo.

[DadoL]

28-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Torno alla Panca piana presa stretta e continuo con la progressione

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi
10 x 3 x 84kg (Aumentato di +4kg)
Ultimo set 5 reps. Ottimo sentiti quasi meglio dello scorso wo

Questa era la parte soft ahah, poco più di 5 minuti di lavoro. (Da qui in poi si brucia... e notate il numero di reps, e quindi il tut)

CROCI MANUBRI A TERRA
FAT GRIPZ + FOAM ROLLER (Foam roller sotto la schiena praticamente sotto la colonna vertebrale, massimo stretching raggiungibile, nulla a che vedere con le panche)
10x 6+6kg
10x 10+10kg
10x 16+16kg

Tolgo il Foam Roller, e faccio le classiche Croci a terra.
20x 16+16kg !!

Tolgo il FatGripz, cosi posso stringere meglio la presa
20x 20+20kg !!

PUSHDOWN LAT MACHINE, CON BARRA LARGA DI DIAMETRO (Per congestionare un pò i triceps e rendere più difficile il lavoro dopo)
20x 20kg
20x 25kg

FLOOR PRESS MANUBRI
1 set a cedimento
18x 30+30kg !! (Ceduto anche per il dolore ai palmi e il bruciore, sempre fermi in basso con tricipite completamente in appoggio)

FEET UP PANCA PIANA, PRESA STRETTA, FAT GRIPZ (Cosi il rom è maggiore) Super Set PUSHDOWN CORDA AT LAT MACHINE
18x 50kg + 10x 15kg
15x 50kg + 6x 15kg
12x 50kg + 5x 15kg Stripping 15x 10kg

ESTENSIONI BILANC EZ DIETRO LA TESTA SU INCLINATA (nei secondi di recupero, il bilanc sempre in mano e a penzoloni, per stretchare...)
10+10+10+10 reps x 10kg - REC 10secondi
10+10+8 reps x 14kg - REC 10 secondi

ESTENSIONI BILANC DRITTO A TERRA
10x 20kg Riscaldamento ahah
23x 20kg !! Bruciore osceno

Per oggi può bastare.

Domani riposo totale.

Più che un allenamento sembra una tortura ahah


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[Ghost86]

02-08-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

Oggi pochissimo tempo, ma mi alleno cmq.
Faccio solo il main EX e fisso uno schema/riferimento, da battere.

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
10x1 x 140kg (94%) - Margine di altre singole

Bene.