* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

25-06-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg] - Qui margine nelle singole

Aumentato il volume dallo scorso wo, e farò così anche il prox wo.
Obiettivo nel breve arrivare a un 10/12 x 2

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
10 x 10 x 70kg (Ultimo set 16 reps)
In tensione continua, rep complete, t&g controllate.
Dopotutto è un esercizio per pompare un pò, il carico è basso, c'è chi fa pushdown ai cavi, io questo
Avevo le braccia come le gambe.
Tempo fa questo volume lo facevo come PRIMO esercizio e come PANCA PIANA.
Ora come SECONDO, e come FEETUP.

AB ROLLER - REC 60''
8 x 8 (Ultimo set 20 reps in rest pause)

Ormai avevo l'upper body vergognosamente gonfio.
DOMANI SI RIPOSA.

TOP.

[Ghost86]

27-06-2019 - Sabato

LOWER BODY ME

Riprendo un altro main ex.

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, -24/26kg in basso)
Box poco sopra il parallelo, son 42cm, nzomma la panca regolamentare.
Vecchio Record tipo 190kg super tirato alla morte. E paura solo a mettersi sotto per poi fare il rerack da stanco.

4x4 x 170kg (90%) Ottimo. Pensavo di fermarmi qui ma...
1x 180kg
1x 190kg Da stanco rifatto il vecchio max, e anche parecchio esplosivo.
1x 200kg FAIL. Per poco... Ma da fresco li avrei già. Ma è la prima volta che mi metto sotto ai 200kg per scenderci anche. Ottimo.

Devastante, quindi il lavoro overmassimale di walkout (220kg) e lockout (260kg) è servito.

REMATORE CINESE (O seal row) - Bil a penzoloni quindi full rom, e io steso con pancia in giu su una panca piana rialzata parecchio.
8x 50kg
3x6 x 50kg + 16kg Chains
Stripping 6x(50kg + 16kg) chains + 10x 50kg

[Ghost86]

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno)
3x 140kg
2x 140kg
8x 120kg
20x 100kg

Ottimo. (Qui potrei lavorare e arrivare col tempo a un 4x4 x 140kg)

(L'ultimo allenamento di questo esercizio feci 2 singole con 140kg e una a 150kg)

JUMPSET
SPINTE MANUBRI PIANA JS REMATORE MANUBRI PRONO SU INCLINATA
10x 22+22kg JS 10x 22+22kg
10x 22+22kg JS 10x 22+22kg
10x 24+24kg JS 6x 24+24kg
10x 26+26kg JS 6x 26+26kg
9x 32+32kg solo di Spinte manubri piana.

MORTO.

[Ghost86]

29-06-2019 - LUNEDI

UPPER BODY CAZZEGGIO

Oggi credo uno degli allenamenti più duri mai fatti, a livello muscolare, di stress, e di testa.
Anche perchè non sto mai riposando, e mi alleno sulla fatica

MARATONA - JUMPSET DELLA MORTE

SPINTE MANUBRI PIANA (PIEDI SU PANCA, NO LEGDRIVE) JumpSet REMATORE MANUBRI PRONO SU INCLINATA (PETTO IN APPOGGIO SU PANCA)

Tra i 2 set dei due esercizi 0 recupero.

17 SET

12 reps (Panca) + 12 reps (Rematore) x 12+12kg (12kg a manubrio)
12 + 12 x 14+14kg
12 + 12 x 16+16kg
10 + 10 x 18+18kg
10 + 10 x 20+20kg
10 + 10 x 22+22kg
8 + 8 x 24+24kg
8 + 8 x 26+26kg
8 + 8 x 28+28kg
6 + 6 x 32+32kg
6 + 6 x 34+34kg
4 + 4 x 36+36kg
4 + 4 x 38+38kg
4 + 4 x 40+40kg
3 + 3 x 42+42kg
7 + 7 x 32+32kg
20 + 10 x 22+22kg

MORTO, e ENORME.
Ripetizioni controllare, negative lente, alcune anche stra lente.
Nel rematore prono su inclinata, in mezzo ai set anche alcuni fermi con le braccia a penzoloni di qualche secondo per stirare tutto.
Provatelo e ditemi

[Ghost86]

01-07-2019 - MERCOLEDI

Che bello allenarsi a sensazione.
- DOVEVO riposare 2 giorni, ho riposato solo ieri.
- DOVEVO fare lower DE, siccome sto martellando l'upper e sono uno straccio, FACCIO UPPER DE, perchè mi sento invincibile e sempre gonfio sopra ahah

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
12x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

Assurdo, da stanco, scorso wo di settimana corsa avevo fatto 5 DOPPIE + 5 SINGOLE, e in quello prima ancora 6 DOPPIE.
In pratica ho raddoppiato il volume di doppie, le singole manco le faccio avrei avuto margine infinito ahah.

SEAL ROW - recuperi brevissimi
4x 50kg
4x 60kg
4x 70kg
4x 80kg
6x 70kg
10x 60kg

- DOMANI: Relax
- DOPODOMANI: UPPER DE

[Ghost86]

02-07-2019 - GIOVEDI

Oggi doveva essere RELAX, vabbè non faccio nulla di pesante.
Ma un JUMP SET della morte per far diventare le braccia grosse come la testa.

PUSH DOWN VBAR ALLA LAT MACHINE JumpSet CURL EZ BAR FAT GRIPZ - (20 set)
0 RST tra i 2 set.

SET x REPS (PushDown) + REPS (Curl) x KG (PushDown) + KG (Curl)

7 x 5+5 x 25kg + 26kg
7 x 5+5 x 30kg + 30kg
6 x 4+4 x 35kg + 36kg

Alternati da un botto di serie di addominali alla sbarra da 10 reps.

[Ghost86]

04-07-2020 - SABATO

LOWER BODY DE + BACK + CORE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60'' abbondanti
- NO cinta
- Femo in buca 1''

Riduco volume, ma aumento intensità, non scendo sotto le doppie.
Ultimo allena a doppie ero arrivato a 108, poi andavo di singole.
2 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
2 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]
2 x 112kg + 2 Rossi [122kg]
2 x 114kg + 2 Rossi [124kg]
2 x 116kg + 2 Rossi [126kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici
- Negative sempre controllate, e alcune anche tirate a 3'' di negativa

5x5 x 100kg

ALZATE FRONTALI BILANC - Tosti, Presa spalle, braccia tese, no dondolamenti, rep controllate. Da adesso metterò anche qualche complementare di spalle.
10x 10kg
10x 14kg
10x 20kg

A manubri uso questi pesi per braccio, ma questo è più tosto.
Più tosto anche del classico alzate frontali disco, dove coi 20kg andavo di 20 reps...

TRISET
LAT MACHINE PRONA LARGA + SEAL ROW + LAT MACHINE TRIANGOLO (0 rst tra i set)
5x50kg + 5x50kg + 5x50kg
5x60kg + 5x60kg + 6x50kg
5x60kg + 5x60kg + 5x60kg
5x65kg + 5x65kg + 5x65kg

SEAL ROW PESANTE - Con il poco che mi rimane
3x 70kg
3x 70kg
2x 80kg
1x 90kg

Tra i vari set di questo wo feci anche esercizi per addominali con gli elastici.
BRACCIA TEST IN AVANTI, elastico in mano che tira da un lato, e bisogna girarsi dall'altra parte sembre a braccia tese.
Tostissimi, per il core. (Se si usano elastici seri, e tirati)

[Ghost86]

Riporto la progressione degli ultimi 3 wo di UPPER DE:

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60/90'' - Presa da piana.

17-06-2020 - MERCOLEDI
6x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

25-06-2020 - MERCOLEDI
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

01-07-2019 - MERCOLEDI
12x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

Dal prossimo wo di UPPER DE, mantengo questo carico, e passo alle triple, finche non chiudo una decina di triple.

[Ghost86]

05-07-2019 - DOMENICA

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
Passo alle triple, devastanti
3x3 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
3x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

PANCA PIANA - Repetition, tensione continua - REC 2'
Cosa vuol dire avere elastici che tirano (VERI) e mettono su decine e decine di kg?
Che se li togli, il peso diventa leggero anche per il secondo esercizio da stanco
3x8 x 90kg !

PANCA PIANA BOARD 4,5cm - Presa STRETTA
5x 90kg
3x 100kg
2x 100kg

Esaurito.

PANCA DECLINATA PIN PRESS - Presa STRETTA - PIN altezza petto, quindi rom completo
12x 70kg
10x 80kg
5x 90kg
4x 100kg - Presa normale da panca piana

TRISET SPALLE DA SEDUTO
Alzate Laterali SS Alzate Frontali SS Alzate 90°
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 6+6kg
8+8+8 reps x 8+8kg
Ora come ultimo set tiro a cedimento indecente, in rst pause
14+20+30 reps x 8+8kg

[Ghost86]

Oggi era riposo, quindi cazzeggio

06-07-2019 - LUNEDI

CURL EZ BAR + Fat Grips - Negative ultra slow 3'' o più each rep.
10 x 3 x 36kg

DIPS sparse nel wo.
MAI fatte.

Ora se mi intrigano le metterò anche quelle a programma.

EDIT
Dopo cena son tornato giù, volevo riprovare la tecnica e farle meglio.

DIP + Fat Gripz - Negativa lenta
5x5 x BW
3x5 x BW + 8kg
3x +16kg + 3 x+16kg + 3x +8kg + 3x +8kg, recuperi 10secondi

Ottimo

[Ghost86]

08-07-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY ME

Oggi riprendo un esercizio fatto a fine gennaio.
Non ho praticamente mai allenato lo stacco...

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)

27-01-2020 -> Record: 1 x 220kg CINTA (arrivato a singole, nessun lavoro di volume con pesi alti. Mai fatto)

OGGI:
Tutto NO CINTA. Bestiale, e mi son sentito compatto fino alla fine, il lavoro del core che ho inserito è servito.

5x5 x 200kg !!
1 x 210kg
2x1 x 220kg
1 x 230kg

Bestiale.
Cmq devo comprare altri dischi, o da 20 o da 10, perchè con quello che ora, riempio il bilanciere con al max 230kg.

[Ghost86]

10-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - 10 singole medio/pesanti
1x110/120/130kg Warmup
1x 140kg
2x1 x 144kg
1x 146kg
6x1 x 140kg
3x 130kg

FEETP UP PANCA PIANA (Piedi su panca, 0 legdrive) - REC 2'
- Fermo al petto 5 secondi each rep
2x2 x 80kg
2x2 x 84kg
1x 90kg
1x 94kg
1x 100kg fino qui 5 secondi di fermo al petto.

TouchAndGo controllate
1 x 110kg (Obiettivo maneggiare i 120kg di Feetup da COMPLETAMENTE COTTO, come secondo esercizio e a fine serie)

Stripping 0 rst
3x 100kg + 4x 90kg + 6x 80kg + 10x 70kg

TRAZIONI - Non mi piacciono e non le faccio quasi mai, ma oggi volevo fare proprio un lavoro mscuolare, quindi niente slanci cazzi dondolamenti... Non sono un calistenico e non mi interessa nulla di ciò.
Uso un elastico leggero e faccio Deloading, perchè già il dorso è cotto, ma in più posso regolare in ogni punto dell'alzata quando scaricare un po di peso o no.
8/8/8/8/6/6/7/6 reps - Variando sempre prese, neutre, prone larghe, supine strette, semisupine ecc...

[Ghost86]

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.

11-07-2019 - SABATO

BICIPITI

Recuperi tutti intorno ai 60'' o meno.

CURL EZ BAR + Fat Grips
5x 26kg
5x 30kg
5x 34kg
5x 38kg

CURL MANUBRIO - un braccio alla volta (sempre supino, partenza e arrivo)
10/9/9 x 10kg
6/6 x 12kg
6x 14kg
4x 16kg

TRAZIONI PRESA SEMISUPINA STRETTA - Dealoding 1 elastico rosso - Fermo in contrazione in alto qualche secondo
3x BW
3x BW + 5kg di zavorra
3x BW + 10kg
3x BW + 15kg

21's CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
7+7+7 x 16kg
7+7+7 x 18kg

CURL ELASTICO (attaccato a un bastone di legno leggero, elastico rosso)
Primo set in ginocchio, concentrato, gomiti sulle ginocchia, il secondo set in piedi, classico.
Pump indecente
15+15
12+12

[Ghost86]

13-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Oggi son un pò stanco, quindi roba veloce.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 90''
- NO cinta
- NO fermo
- Negativa 3 secondi, e max esplosività.

Obiettivo, fare il volume dello scorso wo, passando da doppie a triple.
3 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
3 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
3 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici

8x 100kg

[Ghost86]

14-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Cambio Main ex.

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi (anche il tempo è importante, se no a 90 secondi ci metto su anche 20kg in piu ahah)
- NO elastici in questa variante, che terrò per un pò.
12 x 3 x 80kg

Peso leggero. Max esplosività. Recuperi nulli. Devastante.
Recupero totale 6 minuti, quindi in poco più di 6 minuti già quasi 3 tonnellate di Panca.

PANCA PIANA - Repetition, tensione continua - REC 60''
2x6 x 90kg

PANCA PIANA FEET UP
Provo una sorta di HD.
Each rep, 3 secondi negativa, 3 secondi di fermo, 3 secondi di positiva.
UNA rep, 10 secondi.
5 x 50kg
4 x 50kg

Sti 2 set Devastanti. Anche solo con 50kg

Set finale normale, 27 reps x 50kg